Egal, ob Sie einen flachen Bauch wegen seines ästhetischen Reizes oder als Indikator für Stärke wünschen, Sie können sicher sein, dass dies nicht ohne ein gewisses Maß an Disziplin und Hingabe geschieht.

Glücklicherweise gibt es viele Übungen, die du machen kannst, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und deine Bauchmuskeln zu definieren. Wenn Sie sich bei den endlosen Listen mit Magenübungen nicht sicher sind, welche Sie wählen sollen, sind Sie bei uns genau richtig.

Lesen Sie weiter, um ein paar wichtige Übungen zu lernen, die Sie alleine machen können, sowie andere Tipps, die Sie befolgen sollten, um Ihre Chancen auf einen flachen Bauch zu erhöhen.

Machen Sie diese Übungen jeden zweiten Tag, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Konzentrieren Sie sich an anderen Tagen auf andere Arten von Übungen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken haben (oder entwickeln).

Zehe reicht

Diese Übung ist perfekt für Anfänger, die einen starken Core aufbauen möchten.

  • Legen Sie sich mit erhobenen Füßen und Beinen im 90-Grad-Winkel auf den Rücken.
  • Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Oberkörper von der Matte heben.
  • Greife mit deinen Händen zu deinen Zehen und halte oben für 1–2 Sekunden inne.
  • Senken Sie sich langsam wieder ab.
  • Machen Sie 1–3 Sätze mit 12–18 Wiederholungen.

Seitliche Bretter

Lassen Sie für zusätzliche Unterstützung Ihr unteres Knie auf den Boden fallen. Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich oder machen Sie Hüftdips, indem Sie Ihre Hüften fast bis zum Boden senken und dann wieder hochziehen.

  • Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit Ihrem rechten Unterarm unter Ihrer Schulter.
  • Strecken Sie Ihre Beine aus, linker Fuß über dem rechten. Spanne deinen Kern an.
  • Heben Sie Ihre Hüften an, um mit Ihrem Körper eine gerade Linie zu bilden. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und bringen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihren linken Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.

Fahrrad Crunches

Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihren Kern zu drehen und vermeiden Sie es, mit Ihren Hüften zu ziehen oder Ihren Nacken zu belasten. Verwurzeln Sie Ihren unteren Rücken im Boden und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Fersen flach auf den Boden.
  • Verschränken Sie Ihre Finger an der Schädelbasis.
  • Kommen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Ihren Kern anspannen, Ihren Oberkörper vom Boden heben und Ihre Knie anheben, sodass sie direkt über Ihren Hüften sind.
  • Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper, während Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie zueinander bringen.
  • Strecken und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein.
  • Halte diese Position für 1–2 Zählungen, bevor du in die Ausgangsposition einatmest.
  • Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  • Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–18 Wiederholungen.

Bootshaltung (Navasana)

Diese Übung baut Rumpf- und Rückenmuskulatur auf. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und verbreitern Sie sich während der gesamten Pose über Ihre Brust.

  • Lehnen Sie sich aus einer sitzenden Position auf Ihre Sitzknochen und Ihr Steißbein zurück.
  • Heben Sie Ihre Beine in die Luft, um eine V-Form zu bilden.
  • Strecke deine Arme nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
  • Bis zu 1 Minute halten.
  • 2–3 Mal wiederholen.

Schräge Crunches ablehnen

Sie können diese Übung auf einer ebenen Fläche durchführen, wenn Sie keine Bank für die Schrägbank haben.

  • Legen Sie sich auf eine Liegebank.
  • Wenn Sie beginnen, Ihren Oberkörper zu heben, legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und Ihre rechte Hand auf Ihren linken Oberschenkel.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper weiter an, während Sie Ihren Oberkörper auf die linke Seite drehen und Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie bringen.
  • Pause hier für 1–2 Sekunden.
  • Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  • Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–18 Wiederholungen.

Burpees

Diese explosive Übung trainiert Ihren Kern und hilft, Fett zu verbrennen.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern vor sich auf den Boden.
  • Springe mit den Beinen nach hinten, um in eine Liegestützposition zu kommen.
  • Machen Sie 1 Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
  • Heben Sie Ihre Arme über Kopf, während Sie explosiv springen.
  • Senken Sie nach der Landung den Rücken in die Hocke.
  • Machen Sie 6–10 Sätze mit 12–25 Wiederholungen.

Weitere Tipps für einen flachen Bauch

Um einen flachen Bauch und sichtbar definierte Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie Ihren ganzen Körper straffen und Ihren Körperfettanteil senken. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie dies tun können, und viele Optionen beinhalten kleine, einfache Änderungen in Ihrem täglichen Leben.

Werfen Sie einen Blick auf einige der folgenden Vorschläge, die dabei helfen können, Ihren Bauch zu glätten. Wenn Sie sich mit der Wahl überfordert fühlen, wählen Sie die Optionen aus, die Sie am meisten ansprechen und am einfachsten in Ihr Leben zu integrieren sind.

  • Bleib in Bewegung. Bewegen Sie sich so viel wie möglich, von formellen Trainingseinheiten bis hin zu 5-minütigen Aktivitätsausbrüchen während des Tages. Ziel ist es, täglich 30 bis 60 Minuten Sport zu treiben.
  • Schlaf ist der Schlüssel. Holen Sie sich viel hochwertigen Schlaf, damit sich Ihr Körper vollständig entspannen und erholen kann. Jede Nacht länger zu schlafen ist mit weniger Hunger und Appetit verbunden, außerdem haben Sie möglicherweise mehr Energie zum Trainieren.
  • Trinke genug. Trinken Sie viel Wasser, das nicht nur Ihr System durchspülen kann, sondern Ihnen auch dabei hilft, sich satt zu fühlen, wodurch ungesundes Naschen vermieden wird.
  • Hören Sie auf Ihren Bauch. Achten Sie auf Ihre Darmgesundheit, die Ihr Gewicht, Ihre Stimmung und Ihre Entzündungswerte beeinflusst. Achten Sie darauf, viele probiotische Lebensmittel wie Gurken, Tempeh und Kombucha zu sich zu nehmen.
  • Alles los lassen. Gönnen Sie sich eine Chi-Nei-Tsang-Massage. Diese kraftvolle Bauchmassage soll Emotionen lösen, Ihren Körper entgiften und das Energieniveau steigern. Um einen Praktiker in Ihrer Nähe zu finden, klicken Sie hier.
  • Schnell zu einem flachen Bauch. Es gibt einige Möglichkeiten, wie du intermittierendes Fasten durchführen kannst, was dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und deine Essgewohnheiten genauer zu betrachten.
  • Das richtige Zeug. Füllen Sie Ihren Teller mit Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette enthalten. Reduzieren Sie die Aufnahme von zuckerhaltigen, salzigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie zu Blähungen neigen, vermeiden Sie Lebensmittel wie Bohnen, Gluten und Milchprodukte.

Wie lange dauert es, bis ich erste Ergebnisse sehe?

Die Zeit, die es braucht, um einen flachen Bauch zu erreichen, ist bei jedem anders. Es hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihres Körperfettanteils.

Sie können Anzeichen von Fortschritten innerhalb weniger Wochen nach konsequentem Training sehen, aber es kann von einigen Monaten bis zu einem Jahr Arbeit dauern, bis Sie die vollständigen Ergebnisse sehen.

Denken Sie daran, sich auf das Gesamtbild zu konzentrieren – Ihre Gesundheit! – und nehmen Sie so viele positive Änderungen an Ihrer Ernährung und Bewegung wie möglich vor.

Die zentralen Thesen

Ein flacher Bauch ist ein erreichbares Ziel, solange Sie sich auf einen gesunden Trainings- und Lebensstilplan festlegen und sich daran halten. Sie sollten sichtbare Verbesserungen innerhalb von ein paar Wochen bis ein paar Monaten sehen.

Wie Sie Ihren Erfolg messen möchten, bleibt Ihnen überlassen. Sie können sich darauf stützen, wie Sie sich fühlen, wie bestimmte Kleidungsstücke passen, oder auf tatsächlichen Maßen von Taille und Hüfte.

Je mehr Engagement Sie für Ihren Plan haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.