Die Drachenflagge meistern

Vorteile der Drachenflagge

Die Drachenflagge trainiert hauptsächlich Kernmuskeln wie Ihre:

• gerader Bauch
• Querbauch
• Schrägen (intern und extern)

Es beschäftigt auch Ihre:

• erector spinae
• Gluteal-Komplex
• Hüftbeuger
• Adduktoren
• Latissimus dorsi

PSA: Möglicherweise spüren Sie auch das Brennen in Ihren vorderen und hinteren Deltamuskeln, Trapezius, Quads, Kniesehnen und Waden.

Wie man eine Drachenflagge macht

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Dragon Flag wie ein Profi:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank oder den Boden.
2. Greifen Sie mit den Armen hinter den Kopf.
3. Schnappen Sie sich eine Bank, Säule oder Stange, um sich abzustützen.
4. Aktiviere deinen gesamten Oberkörper, während du deine Hüften anhebst und dein Gewicht auf deine Schultern verlagerst.
5. Bewegen Sie Ihre Beine nach oben, ähnlich der Bewegung, die Sie für einen umgekehrten Crunch verwenden würden, bis sie fast vertikal sind.
6. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Körper gerade und versuchen Sie, sich nicht an Ihren Hüften zu beugen.
7. Senken Sie langsam Ihre Beine, um eine gerade Linie von den Schultern zu den Hüften und Zehen zu schaffen.
8. Balancieren Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Schultern, während Sie die Position halten.
9. Veröffentlichung.
10. Wiederholen.

Profi-Tipp: Wenn du die Drachenflagge als statischen Halt machst, halte deine Beine so tief wie möglich, bis du die Form verlierst. Ruhen Sie sich dann 1–3 Minuten aus, bevor Sie die Übung wiederholen.

Häufige Fehler

Die Drachenflagge kann lange dauern, bis sie perfekt ist. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Sich warm laufen

Achten Sie darauf, Ihren Muskeln genügend Zeit zum Aufwärmen zu geben, bevor Sie Ihre Drachenfahne erlegen. Eine 10-minütige Cardio-Sitzung reicht normalerweise aus, aber bei manchen Leuten kann es länger dauern. Vergiss auch nicht, dich zu dehnen!

Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus

Dein Körper braucht nach jedem Schwitzen Zeit, um sich zu erholen. Zwingen Sie sich also nicht, einen zusätzlichen Satz Drachenflaggen zu machen, besonders wenn Sie die richtige Form nicht beibehalten können. Und wenn es wehtut, hör auf!

Beuge deinen unteren Rücken nicht

Ihre Wirbelsäule sollte ausgerichtet sein, während Sie die Pose halten. Wenn Sie Ihren Rücken wölben, wird Druck auf Ihren unteren Rücken ausgeübt, was zu einer Belastung führen kann.

Halten Sie es fest

Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, während Sie Ihre Beine heben und senken. Sie sollten auch Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel anspannen, um Ihren Unterkörper in der richtigen Position zu halten.

Modifikationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Lautstärke Ihrer Drachenflaggen zu erhöhen. Und keine Sorge, wir haben auch ein paar Tipps, wie man sie ein bisschen einfacher macht.

Probiere Scheren- oder Flattertritte aus

Bereit, die Dinge auf die nächste Stufe zu bringen? Integriere ein paar Scheren- (horizontal) oder Flatter- (vertikal) Tritte. Achte nur darauf, deine Bewegungen fest und kontrolliert zu halten.

Knöchelgewichte hinzufügen

Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie einige Knöchelgewichte anschnallen, aber werden Sie nicht wild. Ein unzulässiges Formular kann ein One-Way-Ticket nach Ouch Town sein.

beugen Sie die Knie

Von den Schultern bis zu den Zehen eine gerade Linie zu halten, ist nicht einfach. Sie können Ihre Knie beugen, um etwas Druck von Ihren Bauchmuskeln zu nehmen. Sie können auch zwischen gestreckten Beinen und gebeugten Knien wechseln – versuchen Sie auch hier, Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert zu halten.

Alternative Bewegungen und Progressionen

Sie können möglicherweise nicht an einem Tag von 0 zu Bruce Lee gehen. Und das ist in Ordnung! Hier sind einige Modifikationen, die Ihnen helfen, sich in die Drachenflagge zu begeben.

Brett (und Variationen)

Muskeln gearbeitet: Deltamuskeln, Rectus abdominis, äußere und innere schräge Bauchmuskeln, transversale Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Serratus anterior und posterior inferior, Quads, Glutealkomplex, Tibialis anterior

Eben: Anfänger bis Fortgeschrittene (je nach Variante)

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
2. Richten Sie die Handgelenke direkt unter den Schultern aus.
3. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie die Hände in den Boden drücken und die Füße zurücktreten.
4. Erhebe dich auf deine Zehen.
5. Halten Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Hüften und Knien.
6. Ziehen Sie das Kinn an die Brust und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule.
7. Krümmen Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie Ihre Hüften nicht über Ihre Schultern steigen.
8. 15 Sekunden halten.
9. Wiederholen.

Profi-Tipp: Fügen Sie Ihrer Haltezeit 10–15 Sekunden hinzu, bis Sie eine Planke für 1 Minute halten können. Sie können auch Plank-Variationen ausprobieren, um sich selbst herauszufordern.

Bein heben

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Iliopsoas und andere Hüftbeuger, Rectus abdominis

Eben: dazwischenliegend

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. (Wenn Ihr unterer Rücken oder Ihre Kniesehnen verspannt sind, können Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften legen.)
2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
3. Halten Sie die Beine gerade, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Beine und Füße gerade in Richtung Decke oder Himmel zu heben, um einen 90-Grad-Winkel zu erzeugen.
4. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden oder die Matte, um Ihre Bauchmuskeln vollständig zu aktivieren und den Druck aus Ihrem unteren Rücken zu nehmen.
5. Senken Sie Ihre Beine langsam so weit wie möglich ab, bevor Sie sie langsam wieder in einen 90-Grad-Winkel anheben.
6. Machen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Profi-Tipp: Senken Sie Ihre Beine nicht so weit ab, dass Ihr unterer Rücken einknickt. Wenn Sie Ausdauer aufbauen, können Sie Ihre Beine weiter senken, ohne die Form zu brechen.

Beinheben hängend

Muskeln gearbeitet: Rectus abdominis (insbesondere untere Bauchmuskeln), Schrägmuskeln, Rectus femoris, Hüftbeuger

Eben: fortschrittlich

1. Halten Sie im Obergriff eine Klimmzugstange oder ein gleichwertiges Gerät fest und lassen Sie Ihren Körper gerade hängen. Versuchen Sie, Ihre Zehen nicht den Boden berühren zu lassen.
2. Aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an, wobei Sie Ihre Beine zusammen und gerade halten.
3. Bringen Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Fahren Sie mit 3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen fort.

Profi-Tipp: Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange haben, können Sie Ringe oder eine Dip-Stange verwenden. Anfänger können hängende Knieheben machen, um sich bis zu einem vollständigen hängenden Beinheben zu verbessern.

Schulterstand

Muskeln gearbeitet: Trizeps, Bizeps, Großer Brustmuskel, Querbauchmuskeln, Rückenstrecker, Multifidus, Großer Psoas, Hüftbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, Gastrocnemius

Eben: fortschrittlich

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Yogamatte.
2. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie die Füße auf die Matte, die Knöchel direkt unter den Knien.
3. Gehen Sie mit den Schultern unter den oberen Rücken. Deine Brust sollte langsam zur Decke steigen.
4. Beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die Hüften von der Matte zu heben, bis Sie sich in einer Bridge-Pose befinden.
5. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Hände auf das Kreuz.
6. Strecken Sie das linke Bein zur Decke.
7. Heben Sie das rechte Bein langsam zur Decke.
8. Drücken Sie die Hüften nach vorne, um Ihren Körper aufzurichten.
9. Bis zu 30 Sekunden halten.
10. Senken Sie langsam Ihre Hüften auf die Matte, dann Ihre Beine.

Profi-Tipp: Der Schulterstand kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht aufzubauen, das für die Ausführung einer Drachenflagge erforderlich ist. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufrecht zu bleiben, machen Sie diese Pose in der Nähe einer Wand.

Hohlkörperposition

Muskeln gearbeitet: gerader Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel, Bizeps femoris

Eben: Anfänger bis Fortgeschrittene

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit Ihren Armen an Ihren Seiten hin.
2. Kinn in die Brust stecken.
3. Heben Sie Ihre Arme von der Matte, mit ausgestreckten Fingern zu den Füßen.
4. Richten Sie Ihre Zehen aus und strecken Sie beide Beine zur Decke, wodurch ein 90-Grad-Winkel entsteht.
5. Heben Sie die Arme über den Kopf, mit dem Bizeps neben den Ohren.
6. Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt und senken Sie langsam Ihre Beine.
7. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie los.

Profi-Tipp: Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie Ihre Beine weiter senken, während Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte drücken. Aber das braucht etwas Übung.

Sicherheit

Es ist Zeit, Sicherheitstipps zu sprechen:

• Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen.

• Drachenflagge ist vielleicht nicht Ihre Stimmung, wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben. Mit einem weniger anspruchsvollen Kerntraining sind Sie wahrscheinlich besser dran.
• Schützen Sie Ihren Nacken und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten gedrückt und Ihr Kinn an Ihre Brust.
• Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern, nicht auf Ihren Nacken.
• Achte auf einen geraden Rücken. Wenn Sie dies nicht können, sollten Sie eine Modifikation vornehmen, z. B. eine Kniebeuge.
• Kühlen Sie sich nach jedem Training ab und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, bevor Sie wieder trainieren.

Häufig gestellte Fragen

Hier sind die Antworten auf alle Ihre Fragen zu brennenden Drachenflaggen.

Sind Drachenflaggen schlecht für den Rücken?

Dragon Flags sind nicht schlecht für deinen Rücken, solange du die richtige Form beibehältst. Eine Beugung Ihres Rückens aufgrund unzureichender Kraft kann Ihren unteren Rücken belasten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie anfangen, die Form zu verlieren, lassen Sie Ihre Drachenflagge los.

Ist Dragon Flag schwer?

Ja. Die Drachenflagge ist ein sehr fortgeschrittener Zug. Es kann Monate oder sogar Jahre dauern, bis es richtig durchgeführt wird. Seien Sie also geduldig mit dem Prozess und erzwingen Sie ihn nicht, wenn er sich nicht richtig anfühlt.

Ist die Drachenflagge schwerer als die menschliche Flagge?

TBH, viele Leute sagen, dass Drachenflaggen einfacher sind als menschliche Flaggen. Die menschliche Flagge erfordert, dass der Körper horizontal vom Boden gehalten wird, während eine Stange ergriffen wird. Aber jeder ist anders.

Sind Dragon Flags gut für Bauchmuskeln?

Dragon Flags erhalten 10/10 für die Straffung und den Aufbau von Bauchmuskeln. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Körper herauszufordern.

Wenn Sie denken, dass Sie bereit für die Drachenflagge sind, herzlichen Glückwunsch zum Erreichen dieses Punktes auf Ihrer Fitnessreise. Denken Sie daran, diese Übung ist SCHWER. Sogar ernsthaft starke Athleten könnten Probleme haben. Geben Sie sich also genug Zeit, um die Kraft und Ausdauer zu entwickeln, um es richtig zu machen, machen Sie es fest.