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Die Seitenplanke ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die beiden Muskelschichten entlang der Seiten Ihres Kerns zu trainieren, die als Ihre schrägen Bauchmuskeln bekannt sind. Diese Muskeln helfen Ihnen, Ihren Rumpf zu drehen und zu beugen, und sie spielen auch eine Rolle beim Schutz Ihrer Wirbelsäule.

Bauchübungen wie Crunches und Planks zielen auf die Sixpack-Bauchmuskeln an der Vorderseite Ihres Körpers ab. Aber wenn Sie Ihren Kern stärken und straffen möchten, ist es auch wichtig, regelmäßig Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Tatsächlich nehmen viele Profisportler den Seitenplanken in ihre Trainingsprogramme auf.

Hier ist alles, was du über die Vorteile eines Side Planks wissen musst und wie du diese Übung mit der richtigen Form ausführst.

Was sind die Vorteile eines Sideplanks?

Einige der wichtigsten Vorteile des Hinzufügens der Seitenplanke zu Ihrem Trainingsprogramm sind die folgenden:

  • Kräftigt gleich drei Muskelgruppen. Um Sie in einer Seitenplankenposition zu stabilisieren, müssen die Muskeln in Ihren Schultern, Hüften und Seiten Ihres Kerns alle feuern und zusammenarbeiten.
  • Schützt Ihre Wirbelsäule. Seitenplanken trainieren den tiefen stabilisierenden Muskel der Wirbelsäule M. quadratus lumborum. Wenn Sie diesen Muskel stark halten, können Sie das Risiko einer Rückenverletzung verringern.
  • Stärkt deine Körpermitte, ohne deinen Rücken zu belasten. Im Gegensatz zu Crunches und Situps üben Seitenplanken keinen Druck auf Ihren unteren Rücken aus. Diese Übung leistet jedoch hervorragende Arbeit, um Ihre Kernkraft zu steigern.
  • Verbessert Ihr Gleichgewicht. Als Gleichgewichtsübung kann ein Side Plank dabei helfen, deinen Gleichgewichtssinn und deine Koordination zu verbessern.
  • Reduziert das Risiko einer Rückenverletzung. EIN Studie 2016 Die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass eine schlechte Kernausdauer mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden war. Das Einbeziehen von Planks und Side Planks in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, das Risiko einer Rückenverletzung zu verringern.

Wie man einen Sideplank macht

Versuchen Sie, bevor Sie beginnen, eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche zu finden, auf der Sie einen Seitenplanken ausführen können. Dies kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Arme und Füße zu reduzieren.

Anweisungen

  1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und übereinander gestapelten Füßen auf die rechte Seite. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre rechte Schulter, wobei Ihr Unterarm von Ihnen weg zeigt und Ihre Hand zur Faust geballt ist. Die kleine Seite deiner Hand sollte den Boden berühren.
  2. Atmen Sie mit neutralem Nacken aus und spannen Sie Ihren Kern an.
  3. Heben Sie Ihre Hüften von der Matte, sodass Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Ellbogen und der Seite Ihres rechten Fußes abstützen. Dein Körper sollte von den Knöcheln bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
  4. Halte diese Position für die Dauer der Übung. Je nach Fitnesslevel sollten Sie zwischen 15 und 60 Sekunden anstreben.
  5. Wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite.

Einige Punkte, die Sie während der Übung beachten sollten:

  • Wenn es dir schwer fällt, eine Seitenplanke zu halten, ist das in Ordnung. Du kannst versuchen, die Übung von deinen Knien statt von deinen Füßen aus durchzuführen, während du deine Kraft aufbaust.
  • Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu drehen.
  • Vermeiden Sie es, Ihre Hüften während der Übung durchhängen zu lassen. Wenn Sie die Position nicht halten können, versuchen Sie, die Dauer der Seitenplanke zu reduzieren. Es ist besser, 20 Sekunden mit guter Form zu laufen als 50 Sekunden mit schlechter Form.
  • Versuchen Sie, Ihr Gesicht und Ihre untere Hand während der Übung entspannt zu halten.

Sicherheitshinweis

Die seitliche Plank ist für die meisten Menschen ungefährlich, aber es ist am besten, diese Übung zu vermeiden, wenn Sie Schulter-, Arm- oder Kernschmerzen haben. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.

Variationen der Seitenplanken

Sobald Sie die grundlegende Seitenplanke gemeistert haben, gibt es viele Variationen, die Sie ausprobieren können, um die Übung herausfordernder zu machen. Wir werden uns drei davon unten ansehen.

1. Side Plank Dips

Neben Ihren schrägen Bauchmuskeln beansprucht diese seitliche Plank-Variante Ihre Schultermuskulatur, die Lat-Muskeln im oberen Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur.

Anweisungen

  1. Beginnen Sie in einer traditionellen Seitenplankenposition.
  2. Heben Sie Ihren oberen Arm gerade über sich oder halten Sie Ihre obere Hand auf Ihrer oberen Hüfte.
  3. Senken Sie Ihre Hüften, bis sie den Boden berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
  5. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie zu Beginn 1 Satz pro Seite und arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätzen pro Seite hoch, wenn die Übung einfacher wird.

2. Seitenplankendrehungen

Das Hinzufügen einer Rotation zu Ihrer Seitenplanke hilft, Ihre Schultermuskeln, Latmuskeln, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusätzlich zu Ihren Schrägen zu aktivieren.

Anweisungen

  1. Beginnen Sie in einer traditionellen Seitenplankenposition.
  2. Heben Sie Ihren oberen Arm gerade über sich.
  3. Senken Sie dann Ihren Arm und drehen Sie Ihren Kern, während Sie Ihren oberen Arm durch den Raum unter Ihnen führen. Stoppen Sie, wenn Ihre Schultern fast parallel zum Boden sind.
  4. Lösen Sie Ihren Arm und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
  6. Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie zu Beginn 1 Satz pro Seite an und arbeiten Sie bis zu 3 Sätzen pro Seite, wenn Sie an Kraft gewinnen.

3. Erhöhte Seitenplanke

Eine erhöhte Seitenplanke verschiebt den Schwerpunkt dieser Übung mehr in Richtung Ihrer Schulter. Abhängig vom Kraftverhältnis zwischen Oberkörper und Körpermitte fällt Ihnen diese Variante möglicherweise schwerer.

Anweisungen

  1. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei einem traditionellen Side Plank.
  2. Halten Sie Ihren Nacken neutral und stützen Sie Ihren Kern.
  3. Heben Sie Ihre Hüften von der Matte mit der Handfläche Ihrer unterstützenden Hand direkt unter Ihrer unteren Schulter, wobei Ihre Finger von Ihnen weg zeigen.
  4. Strecken Sie Ihren oberen Arm nach oben zur Decke.
  5. Halte diese Position für 15 bis 60 Sekunden.
  6. Wiederholen Sie auf Ihrer anderen Seite.

Das Endergebnis

Während Bauchmuskelübungen wie Crunches und normale Planken auf die Muskeln vor Ihrem Kern abzielen, trainiert ein seitlicher Plank Ihre schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln, die an der Seite Ihres Kerns verlaufen.

Wenn Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln stark halten, können Sie Ihren Rumpf leichter drehen und beugen. Starke Schrägmuskeln können auch Ihre Wirbelsäule schützen, Ihre Körperhaltung verbessern und das Risiko von Rückenverletzungen verringern.

Wenn Sie neu im Training sind, eine Verletzung haben oder sich nicht sicher sind, wie Sie einen Seitenplanken richtig ausführen, arbeiten Sie zu Beginn unbedingt mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen. Wie bei jeder Übung solltest du sofort aufhören, wenn du Schmerzen verspürst, während du einen Seitstütz ausführst.