Überblick

Avocados werden immer beliebter. Die cremige grüne Frucht ist vollgepackt mit Vitaminen, Nährstoffen und herzgesunden Fetten. Obwohl sie reich an Fett sind, ist es die gute Art von Fett, die Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommt.

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, kann das Hinzufügen von Avocado zu Ihrer Ernährung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Avocados für Menschen mit Diabetes zu erfahren.

Vorteile von Avocado für Menschen mit Typ-2-Diabetes

1. Es verursacht keine Blutzuckerspitzen

Avocados sind kohlenhydratarm, was bedeutet, dass sie wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Eine kürzlich veröffentlichte Studie in Zeitschrift für Ernährung bewerteten die Auswirkungen der Zugabe einer halben Avocado zum Standard-Mittagessen gesunder, übergewichtiger Menschen. Sie entdeckten, dass Avocados den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflussen.

Ein Teil dessen, was Avocados zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht, ist, dass sie, obwohl sie wenig Kohlenhydrate enthalten, reich an Ballaststoffen sind. Viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel dennoch in die Höhe treiben.

2. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe

Eine Hälfte einer kleinen Avocado, die die Standardmenge ist, die Menschen essen, enthält etwa 5,9 Gramm Kohlenhydrate und 4,6 Gramm Ballaststoffe.

Nach Angaben der National Academies beträgt die empfohlene tägliche Mindestaufnahme an Ballaststoffen für Erwachsene:

  • Frauen 50 Jahre und jünger: 25 Gramm
  • Frauen über 50: 21 Gramm
  • Männer 50 Jahre und jünger: 38 Gramm
  • Männer über 50: 30 Gramm

Eine 2012 im Journal of the American Board of Family Medicine veröffentlichte Übersicht untersuchte die Ergebnisse von 15 Studien mit Ballaststoffergänzungen (etwa 40 Gramm Ballaststoffe) für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie fanden heraus, dass Faserergänzungen für Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzuckerspiegel und den A1c-Spiegel senken können.

Sie müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um diese Ergebnisse zu erzielen. Versuche stattdessen, dich ballaststoffreich zu ernähren. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme leicht erhöhen, indem Sie mehr kohlenhydratarme Früchte, Gemüse und Pflanzen wie Avocados, Blattgemüse, Beeren, Chiasamen und Nüsse essen. Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.

3. Es kann beim Abnehmen helfen und die Insulinsensitivität verbessern

Abnehmen – auch nur ein wenig – kann Ihre Insulinsensitivität erhöhen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie ernsthafte Komplikationen entwickeln.

Die gesunden Fette in Avocado können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. In Eins lernenhatten die Teilnehmer, nachdem sie ihrem Mittagessen eine halbe Avocado hinzugefügt hatten, eine 26-prozentige Steigerung der Mahlzeitzufriedenheit und eine 40-prozentige Abnahme des Wunsches, mehr zu essen.

Wenn Sie sich nach den Mahlzeiten länger satt fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Snacks essen und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Das gesunde Fett in Avocados, das einfach ungesättigte Fett genannt wird, kann Ihrem Körper auch dabei helfen, Insulin effektiver zu nutzen.

EIN Studie 2007 untersuchten verschiedene Pläne zur Gewichtsabnahme bei Menschen mit verminderter Insulinsensitivität. Die Forscher fanden heraus, dass eine Ernährung zur Gewichtsabnahme, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, die Insulinempfindlichkeit auf eine Weise verbessert, die bei einer vergleichbaren kohlenhydratreichen Ernährung nicht zu beobachten ist. Eine Diät zum Abnehmen ist eine kalorienreduzierte Diät.

4. Es ist voller gesunder Fette

Es gibt verschiedene Arten von Fett, die im Allgemeinen als gesunde Fette und ungesunde Fette kategorisiert werden. Der Konsum übermäßiger Mengen an gesättigten Fettsäuren und jeglicher Menge an Transfettsäuren erhöht Ihren schlechten (LDL) Blutcholesterinspiegel. Transfette senken gleichzeitig Ihren HDL-Spiegel (gesund). Hohe LDL- und niedrige HDL-Cholesterinwerte sind sowohl bei Menschen mit als auch ohne Diabetes mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Die guten Fette, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, erhöhen Ihren guten (HDL) Cholesterinspiegel. Das gute Cholesterin in Ihrem Blut hilft, schlechtes Cholesterin zu beseitigen, was das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall verringert.

Gute Quellen für gesunde Fette sind:

  • Avocado
  • Nüsse, wie Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
  • Olivenöl
  • Oliven-, Avocado- und Leinsamenöl
  • Samen, wie Sesam oder Kürbiskerne

Avocado-Risiken

Eine ganze Hass-Avocado hat etwa 250–300 Kalorien. Obwohl Avocados die gute Art von Fett enthalten, können diese Kalorien dennoch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie über Ihren Kalorienbedarf hinaus konsumiert werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie die Portionskontrolle üben. Anstatt Avocado zu Ihrer derzeitigen Ernährung hinzuzufügen, verwenden Sie sie als Ersatz für Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie Käse und Butter.

Du kannst zum Beispiel eine Avocado zerdrücken und auf Toast verteilen, anstatt Butter zu verwenden.

Wie man eine Avocado isst

Die von der FDA empfohlene Portionsgröße für eine mittelgroße Avocado ist ein Fünftel der Frucht, die etwa 50 Kalorien hat. Eine Analyse von Daten aus der Nationale Ernährungs- und Gesundheitsuntersuchung (2001–2008) fanden heraus, dass Menschen typischerweise die Hälfte der Frucht in einer einzigen Sitzung essen. Unter diesen Avocado-Konsumenten fanden die Forscher:

  • bessere allgemeine Ernährung
  • geringeres Körpergewicht
  • verringertes Risiko für ein metabolisches Syndrom

Eine Avocado aussuchen

Avocados brauchen mehrere Tage, um zu reifen. Die meisten Avocados, die Sie im Supermarkt finden, sind noch nicht reif. Typischerweise kaufen Menschen eine Avocado ein paar Tage, bevor sie sie essen möchten.

Eine unreife Avocado hat eine durchgehend grüne Farbe, ein paar Nuancen dunkler als eine Gurke. Wenn eine Avocado reif ist, nimmt sie einen tieferen, fast schwarzen Grünton an.

Drehe eine Avocado in deiner Hand herum, bevor du sie kaufst, um nach Druckstellen oder matschigen Stellen zu suchen. Wenn sich die Avocado wirklich matschig anfühlt, ist sie möglicherweise überreif. Eine unreife Avocado fühlt sich hart an, wie ein Apfel. Lassen Sie es einige Tage auf der Küchentheke liegen, bis es weich wird. Du solltest sie wie eine Tomate auspressen können, um die Reife zu testen.

Avocado öffnen

Mit einem Messer:

  1. Schneiden Sie die Avocado der Länge nach auf jeder Seite von oben nach unten. In der Mitte befindet sich ein Kern, sodass Sie die Avocado nicht ganz durchschneiden können. Stattdessen solltest du das Messer einführen, bis du spürst, dass es den Kern in der Mitte trifft, und dann längs um die Avocado herum schneiden.
  2. Wenn du sie ganz herum geschnitten hast, nimm die Avocado in deine Hände und drehe und ziehe die beiden Seiten auseinander.
  3. Verwenden Sie einen Löffel, um den Kern herauszuschöpfen.
  4. Schälen Sie die Haut von der Avocado mit Ihren Händen oder verwenden Sie die Spitze des Messers, um die Haut von der Frucht zu trennen und die Frucht vorsichtig herauszulöffeln.
  5. Aufschneiden und genießen!

Eine Avocado essen

Avocado ist eine äußerst vielseitige Frucht. Ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können:

  • Schneiden Sie es auf und legen Sie es auf ein Sandwich.
  • Würfeln Sie es und geben Sie es in einen Salat.
  • Mit Limettensaft und Gewürzen pürieren und als Dip verwenden.
  • Auf Toast schmieren.
  • Schneiden Sie es auf und geben Sie es in ein Omelett.

Avocado ersetzen

Avocados sind cremig und reich, mit einem milden nussigen Geschmack. Hier sind einige Ideen, wie man Fette durch Avocados ersetzen kann:

  • Versuchen Sie, statt Butter und Frischkäse Avocado auf Ihren morgendlichen Toast oder Bagel zu geben. Sie werden schlechte Fette durch gute, ballaststoffreiche Fette ersetzen.
  • Mit Avocado statt Butter und Öl backen. Avocado kann eins zu eins durch Butter ersetzt werden. Hier ist ein Rezept für kohlenhydratarme Avocado-Brownies.
  • Fügen Sie Ihrem Smoothie Avocado anstelle von Milch hinzu, um eine Explosion von Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu erhalten. Hier sind weitere Ideen für diabetesfreundliche Smoothies.
  • Ersetze Avocado in deinem Salat durch Käse, um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren und dich voller zu fühlen.

Wie man eine Avocado schneidet

Avocados sind cremig und lecker. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Nährstoffen und Ballaststoffen. Das kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Verhältnis ist großartig für die Blutzuckerstabilität. Die guten Fette in der Avocado können Ihnen helfen, Diabetes-Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen und Ihr Insulin effektiver zu nutzen.

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