Frau, die auf dem Boden sitzt und Meditation vor ihrem Laptop praktiziert
FG Trade/Getty Images

Willenssache

Fibromyalgie galt einst als rein psychiatrische Erkrankung. Jetzt wird es als körperliche Störung eingestuft.

Ursachen für Fibromyalgie können sein:

  • belastende oder traumatische Ereignisse
  • wiederholte Verletzungen
  • bestimmte Krankheiten
  • eine Fehlfunktion des zentralen Nervensystems (ZNS)
  • ein Ungleichgewicht von Neurotransmittern im Gehirn

Trotz dieser körperlichen Ursachen können Menschen mit Fibromyalgie davon profitieren, Achtsamkeit zu üben. Achtsamkeit ist eine Praxis, die dazu ermutigt, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, und kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit hat eine Reihe verschiedener Definitionen, aber alle weisen auf dasselbe Ziel hin: im gegenwärtigen Moment zu leben.

Eine Person, die Achtsamkeit praktiziert, beobachtet ihre eigenen Gedanken und Gefühle, ohne darauf zu reagieren. Sie lassen die Gedanken und Gefühle einfach ohne Urteil in den Geist ein- und ausströmen.

Das Ziel des Achtsamkeitstrainings ist es, Ihre Fähigkeit zu verbessern:

  • ruhig sein
  • klar denken
  • Stress den ganzen Tag bewältigen

Vorteile der Achtsamkeit bei Fibromyalgie

Wenn Schmerzen ständig Teil Ihres Tages sind, wie es bei vielen Menschen mit Fibromyalgie der Fall ist, können Sie damit beginnen, sich damit zu beschäftigen. Sie können Stress und Angst wegen der Schmerzen empfinden, die Sie jetzt fühlen, sowie Schmerzen, die in der Zukunft auftreten können.

Achtsamkeit kann zu Veränderungen im Gehirn führen, die für Menschen mit Fibromyalgie von Vorteil sind. Mehrere Studien, die den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Schmerz untersuchten, haben positive Ergebnisse gezeigt.

Achtsamkeit kann auch helfen:

  • hemmen die Schmerzwahrnehmung des ZNS
  • Reduzieren Sie belastende Gedanken und Gefühle, die mit Schmerzen einhergehen, was verhindern kann, dass die Gedanken und Gefühle den Schmerz verschlimmern
  • das Körperbewusstsein zu verbessern, was zu einer verbesserten Selbstpflege führen kann
  • fördern eine tiefe Muskelentspannung, die Anspannung und Reizbarkeit verringert

Wie Achtsamkeit gegen Fibromyalgie wirkt

Wie hilft es Ihnen, den Geist in die Gegenwart zu bringen und den Körper zu entspannen, um Fibromyalgie-Symptome zu bewältigen? Wissenschaftler haben einige Theorien.

Es beeinflusst das Nervensystem

In einer 2012 in der Zeitschrift Frontiers in Human Neuroscience veröffentlichten Studie schlagen Forscher vor, dass Achtsamkeitsmeditation das sympathische Nervensystem beruhigen, Stress reduzieren und als Ergebnis einen entspannteren Körper schaffen kann.

Erfahren Sie mehr über neun verschiedene Arten der Meditation, einschließlich Achtsamkeitsmeditation.

Es reduziert Stress und die Schwere der Symptome

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2015 beobachteten Forscher 91 Frauen mit Fibromyalgie.

Einundfünfzig der Frauen wurden einem Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) zugeteilt, das in der Regel 8 Wochen dauert. Die Teilnehmer verbrachten jede Woche 2,5 Stunden mit spezifischen Übungen wie Aufmerksamkeitsfokussierungstechniken und Yoga.

Sie wurden auch dazu ermutigt, die Techniken zu Hause zu üben (für 45 Minuten pro Tag, 6 Tage die Woche) und ihnen wurde beigebracht, wie dies zu tun ist. Sie erhielten auch ein Arbeitsbuch und Tonbänder.

Bei 39 Frauen der Kontrollgruppe wurden Schmerzen und Ermüdungsniveaus analysiert. Die Forscher fanden am Ende der Studie keine signifikante Abnahme dieser Symptome.

61 Prozent der Teilnehmer des Achtsamkeitsprogramms berichteten jedoch von einem verringerten Stressniveau und 75 Prozent von einer verringerten Schwere der Symptome.

Auf der anderen Seite erlebten 48 Prozent der Kontrollgruppe ein verringertes Stressniveau und 69 Prozent eine verringerte Schwere der Symptome.

Die Teilnehmer erlebten noch 2 Monate nach Ende des Programms die Vorteile der Achtsamkeit.

Menschen, die mehr Tage damit verbrachten, Achtsamkeitstechniken zu Hause zu üben, erlebten eine größere Symptomlinderung. Diese Ergebnisse stimmen mit früheren Studien über Fibromyalgie und Achtsamkeit überein, wie zum Beispiel:

  • eine kleine Studie aus dem Jahr 2007, in der Frauen, die ein MBSR-Programm absolvierten (und größtenteils alleine weiter Achtsamkeit praktizierten), drei Jahre später immer noch Vorteile wie weniger Schmerzen, Angstzustände und Depressionen erlebten
  • a Studie 2010 die zu dem Schluss kamen, dass Menschen nach der Teilnahme an einem MBSR-Programm weniger Schmerzen verspürten und eine höhere Lebensqualität hatten

Fügen Sie Ihrem Achtsamkeitsmix Yoga hinzu

Viele MBSR-Programme beinhalten Yoga als körperliche Form der Meditation. Yoga-Posen erhöhen die Flexibilität und Kraft und helfen Ihnen, sich auf den Atem zu konzentrieren und Ihren Geist in den gegenwärtigen Moment zu bringen.

Laut einer 2010 in der Zeitschrift Pain veröffentlichten Studie können Yoga-Übungen helfen, Fibromyalgie-Schmerzen zu reduzieren. Frauen, die an einem 8-wöchigen Yoga-Programm teilnahmen, erlebten Folgendes:

  • 23,9 Prozent weniger Schlafstörungen
  • 24,1 Prozent weniger Schmerzen
  • 29,9 Prozent weniger Ermüdung
  • 41,5 Prozent weniger Depressionen

Im Allgemeinen sahen sie eine größere Verbesserung ihrer Symptome als Menschen, die eine medizinische Standardversorgung erhielten.

Die neuere Forschung zu Fibromyalgie und Yoga ist begrenzt und die vorhandenen Studien sind relativ klein.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab jedoch, dass das tägliche Praktizieren von Yoga über einen Zeitraum von 6 Wochen zu einer leichten Verbesserung der Schmerzen und des Schlafs führte. Menschen, die mehr Zeit damit verbrachten, Yoga zu Hause zu praktizieren, stellten eine stärkere Schmerzlinderung fest.

Forscher aus einer kleinen Studie aus dem Jahr 2011 fanden auch Vorteile von Yoga. Zweiundzwanzig Teilnehmer nahmen acht Wochen lang zweimal wöchentlich an einer 75-minütigen Yogastunde teil. Die Ergebnisse zeigten, dass die Menschen nach Abschluss des Programms weniger Schmerzen hatten und weniger Cortisol – das Stresshormon – in ihrem Blut hatten.

Forscher aus allen drei Studien kamen auch zu dem Schluss, dass Yoga die Katastrophierung von Schmerzen reduziert, eine Reaktion, die Grübeln, Sorgen und anderes negatives Denken beinhaltet. Die Schmerzkatastrophisierung ist mit einer größeren Schmerzempfindlichkeit verbunden.

Achtsamkeitstherapie kombiniert Meditation, Yoga und tägliche Achtsamkeitsübungen. Die regelmäßige Anwendung dieser Techniken trägt wahrscheinlich zur Verbesserung der Fibromyalgie-Symptome bei.

Diese Techniken können Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit von Fibromyalgie-Schmerzen wegzulenken. Sie können auch helfen, einen Puffer gegen stressbedingte Symptome zu schaffen. Auf diese und verschiedene Arten zielen sie auf den Geist, den Körper und das Verhalten ab, um Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie an Fibromyalgie leiden, sollten Sie noch heute eine Achtsamkeitstherapie ausprobieren.