Person, die einen Schuh gegen den blauen Himmel hochhält, während der Sand vom Schuh im Wind verweht wird 1
Denni Van Huis/Stocksy United

In der fernen (oder gar nicht so fernen) Vergangenheit hat dich jemand verletzt. Vielleicht haben sie sich über dein Lieblingsoutfit lustig gemacht, dich (metaphorisch) bei der Arbeit unter den Bus geworfen oder dich in der Schule gemobbt. Seit dem Ereignis mögen Jahre vergangen sein, aber die Erinnerung daran lässt Ihr Blut immer noch kochen.

Um es einfach auszudrücken, Sie hegen einen Groll.

Groll ist keine Seltenheit. Laut einer informellen Trustpilot-Umfrage, bei der insgesamt 12.000 Menschen aus sechs Ländern befragt wurden, hegt der durchschnittliche Erwachsene sieben Groll gleichzeitig. Die Umfrage ergab, dass einige der häufigsten Grolls folgendes beinhalten:

  • Falsche Vorwürfe
  • Verrat
  • etwas verleihen und nicht zurückbekommen
  • Mobbing in der Kindheit
  • jemand, der die Anerkennung für etwas stiehlt, das Sie erreicht haben
  • irreführende Werbung

Wut und Groll gegenüber einer anderen Person über echtes oder vermeintliches Unrecht zu hegen, schadet Ihnen nur, selbst wenn diese Person echten oder vermeintlichen Schaden verursacht hat.

Laut einer Analyse von 20 Interviews aus dem Jahr 2021 kann Groll schüren Gefühle moralischer Überlegenheit und sich als schwierig erweisen, loszulassen. Außerdem können sie Ihre Lebensqualität negativ beeinflussen. Sie könnten Sie beispielsweise dazu bringen, nach Bestätigung zu suchen, Verbindungen zu anderen abzubrechen oder Ihre Erwartungen für die Zukunft zu formen.

Hier ist, wie Groll Ihrer Gesundheit im Laufe der Zeit schaden kann und warum es in Ihrem besten Interesse sein kann, ihn loszulassen – plus ein paar hilfreiche Strategien, um ihn loszulassen.

Wie unterscheidet sich Groll von einer Traumareaktion?

Trauma bezieht sich auf Ihre körperliche und emotionale Reaktion auf das Erleben von Schaden oder Verletzung. Diese Reaktion unterscheidet sich davon, einen Groll zu hegen. Nach einem Trauma sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, die Empfindungen oder Gefühle zu kontrollieren, die Sie erleben, von Flashbacks und Schlaflosigkeit bis hin zu Wut und Verrat an der Person, die Ihnen Schmerzen verursacht hat.

Obwohl Sie nach einem Trauma absolut heilen können, erfordert dieser Prozess oft Zeit und Unterstützung durch einen ausgebildeten Therapeuten – und erweist sich in der Regel als schwieriger, als sich dafür zu entscheiden, einen Groll loszulassen.

Wenn Sie über Groll im Zusammenhang mit einem Trauma nachdenken, kann es hilfreich sein, sich vor Augen zu halten, dass beides wahr sein kann: Die Person hat Sie verletzt, ja. Gleichzeitig unterstützt das Festhalten an unverarbeitetem Groll nicht deine emotionale Gesundheit.

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Wie kann es Sie beeinflussen, Groll zu hegen?

Groll zu hegen kann deiner emotionalen und körperlichen Gesundheit schaden. Ein Groll kann:

  • Machen Sie pessimistischer: In einer Studie aus dem Jahr 2014 hatten Teilnehmer, die an Groll festhielten, größere Schwierigkeiten, einen Fitnesstest zu absolvieren, weil sie Hügel als steiler bewerteten als diejenigen, die ihren Groll losließen. Den Forschern zufolge kann es für manche Menschen eine körperliche Belastung sein, einen Groll zu hegen.
  • Isolieren Sie sich von anderen: Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass soziale Isolation weniger vergebendes Verhalten vorhersagt – mit anderen Worten, mehr Groll. Kurz gesagt, wenn Sie bereits dazu neigen, andere auf Abstand zu halten, kann das Hegen eines Grolls eine Selbstschutzfunktion auf Kosten der Nähe zu anderen erfüllen.
  • Erhöhen Sie Ihr Risiko eines kognitiven Verfalls: Entsprechend Forschung 2018erlebten Menschen, die an einem höheren Maß an Feindseligkeit festhielten – gekennzeichnet durch Zynismus und Misstrauen gegenüber anderen – über einen Zeitraum von 10 Jahren einen stärkeren kognitiven Rückgang als Menschen, die routinemäßig Selbstvergebung praktizierten.
  • Ihre psychische Gesundheit negativ beeinflussen: Einen Groll zu hegen, kann laut einer Studie von 2019 die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen zu erkranken.
  • Fügen Sie zu Ihrem Gesamtstress hinzu: Das Festhalten an Groll kann Ihren Stresspegel erhöhen, was dann zu Bluthochdruck, Herzproblemen, geschwächter Immunität und Entzündungen beitragen kann. Aber gem Forschung 2016kann die Verwendung von Vergebung als Bewältigungsmechanismus dazu beitragen, den negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Langzeitstress entgegenzuwirken.

Vergebung: Was es wirklich bedeutet

Experten haben die Betrachtung vergangener Schäden durch die Linse der Vergebung mit verbesserten Bewältigungsstilen und Beziehungen sowie einer besseren geistigen und körperlichen Gesundheit in Verbindung gebracht.

Aber jemandem, der dich verletzt hat, zu vergeben, kann deinen Schmerz geringschätzen und dich in Ressentiments stecken lassen – besonders, wenn du von einem unklaren Verständnis von Vergebung aus operierst.

Zweifellos fühlt sich Vergebung nicht in allen Situationen richtig an. Allerdings definieren einige Forschungsergebnisse Vergebung als einen Geisteszustand. Ein vergebender Geisteszustand bedeutet, dass Sie Ihre Mitmenschlichkeit mit einer anderen Person anerkennen, selbst wenn sie Ihnen Unrecht getan hat.

Es bedeutet nicht:

  • Begnadigung: die andere Person von der Verantwortung zu entlasten
  • Billigung: sagen, dass ihre Handlung oder ihr Verhalten in Ordnung war
  • Entschuldigung: versuchen ihr Handeln zu rechtfertigen
  • Vergessen: Löschen des Ereignisses aus Ihrem Gedächtnis
  • Versöhnung: Wiederherstellung Ihrer Beziehung

Diese Definition von Vergebung kann also eine andere Methode hervorheben, wie Sie mit vergangenem Unrecht auf eine Weise umgehen können, die Ihnen dient.

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Wie man Groll loslässt

Wenn es sich wie Ihre Standardeinstellung anfühlt, Groll zu hegen, sind Sie nicht allein. Vielen Menschen fällt es allzu leicht, an Wut in Form von Groll festzuhalten. Das Loslassen eines Grolls kann absichtliches Üben erfordern.

So können Sie beginnen:

1. Machen Sie sich Ressentiments bewusst

Es ist möglich, anhaltende Gefühle des Grolls aufrechtzuerhalten, ohne zu wissen, warum. Laut der oben erwähnten Trustpilot-Umfrage konnte sich ein Drittel der Personen, die sie zum Thema Groll befragten, nicht erinnern, warum sie immer noch daran festhielten.

Einen Groll anzuerkennen, kann ein wirkungsvoller Schritt sein, ihn loszulassen. In den zusammengefassten Worten des Schweizer Psychiaters Carl Jung: „Was du widerstehst, bleibt bestehen.“

Sich unangenehmen Erinnerungen zu stellen, kann andererseits dazu beitragen, jede Kontrolle, die sie über Ihre Emotionen und Ihr Wohlbefinden haben, rückgängig zu machen.

2. Stellen Sie sich auf Ihre Emotionen ein

Wenn du denkst, dass du Groll hegst, könnte es hilfreich sein, dich zu fragen: „Wie fühle ich mich, wenn ich an Erinnerungen denke, denen man Unrecht getan hat?“

Wenn Gefühle von Wut oder Wut schnell an die Oberfläche kommen, könnte das darauf hindeuten, dass du einen Groll hegst.

Darauf zu achten, welche Erinnerungen starke Gefühle auslösen, kann dir helfen, einen Groll zu erkennen, den du noch nicht losgelassen hast. Wenn dir bestimmte Erinnerungen in den Sinn kommen, besteht ein guter erster Schritt darin, deine Gefühle darüber zu benennen, anzuerkennen und zu bestätigen.

Hier ist ein Beispiel:

Anstatt dich selbst für diese Gefühle zu kritisieren oder sie einfach wegzuschieben, könntest du Folgendes versuchen: „Ich bin wütend, wenn ich daran denke, wie mein Freund früher Gerüchte über mich verbreitet hat. Es macht Sinn, dass ich so fühle, denn das war damals eine wirklich schmerzhafte Erfahrung.“

3. Lenken Sie das Grübeln auf vergangene Ereignisse um

Groll zu hegen bedeutet oft, die Wut über das Ereignis loszulassen. Sie könnten aufdringliche Gedanken haben oder immer wieder wiederholen, was passiert ist.

Es kann schwierig sein, aufzuhören, über vergangene Schmerzen und Leiden nachzudenken, sobald Sie die Gewohnheit entwickelt haben, aber Sie können den Kreislauf durchbrechen.

Ein Schritt, um sich wiederholende, mit Groll verbundene Gedanken umzulenken, besteht darin, sich auf eine Neubewertung des Mitgefühls einzulassen. Diese Praxis beinhaltet, auf die menschlichen Qualitäten der Person, die dich verletzt hat, und die Notwendigkeit einer positiven Veränderung in ihrem Leben zu achten.

In Forschungen aus dem Jahr 2011 hat die Neubewertung von Mitgefühl einer kleinen Anzahl von Menschen geholfen:

  • ihre Herzfrequenz senken
  • entspannen ihre Augenmuskelspannung
  • erleben Sie weniger negative Emotionen, wenn Sie sich an einen Fehler in der Vergangenheit erinnern

Forschung aus dem Jahr 2014 verglich emotionale Unterdrückung und Mitgefühlsaufarbeitung. Forscher fanden heraus, dass die Neubewertung von Mitgefühl dazu beitrug, ein größeres Gefühl der Ruhe, mehr Empathie und eine positive Einstellung gegenüber der Bewältigung von Gedanken zu fördern, anstatt darüber nachzudenken.

Das Fördern von Mitgefühl für die Person, die Ihnen Unrecht getan hat, kann Ihnen helfen, die Dinge aus ihrer Perspektive zu betrachten und das Geschehene zu verarbeiten. Denken Sie nur daran, dass es nicht bedeutet, ihre Handlungen zu rechtfertigen. Stattdessen kann dieser Ansatz dazu beitragen, emotionalen Raum für andere Gedanken und Erfahrungen freizugeben.

4. Wandeln Sie die Erfahrung in Wachstum um

In einigen Fällen können Sie die Grundlage Ihres Grolls möglicherweise in eine Chance für Wachstum zu Ihren eigenen Bedingungen verwandeln. Einige Menschen finden, dass es ihnen hilft, vergangene Schwierigkeiten als Gelegenheit zum Wachsen zu nutzen, um ein Gefühl der Ermächtigung in ihrem eigenen Leben zurückzugewinnen.

Posttraumatisches Wachstum ist ein Beispiel für die Transformation nach einem schwierigen oder schmerzhaften Ereignis. Durch diesen Prozess können Sie dem, was passiert ist, einen Sinn geben und als Ergebnis Ihrer gelebten Erfahrung an Stärke und Widerstandsfähigkeit gewinnen.

Einige Beispiele für die Umwandlung eines Grolls in Wachstum sind:

  • Gründung und Leitung einer lokalen Selbsthilfegruppe für Menschen, die ein ähnliches Unrecht oder einen ähnlichen Verrat erlebt haben
  • Erwachsen werden, um eine sinnvolle, erfolgreiche Karriere zu haben, nachdem ein Schulberater über Ihre Träume gespottet hat
  • Entwickeln Sie Ihre durchsetzungsfähige Seite und helfen Sie, die Stimmen anderer am Arbeitsplatz zu verstärken, nachdem Sie zu Beginn Ihrer Karriere entlassen und ignoriert wurden

5. Fördern Sie Selbstvergebung und Akzeptanz

Vergebung ist ein gängiges Rezept für Groll, aber die Rolle der Selbstvergebung – im Zusammenhang mit Selbstmitgefühl und Akzeptanz – bleibt unterbetont.

Entsprechend Forschung aus dem Jahr 2018hatten Menschen, die regelmäßig Selbstvergebung praktizierten, bessere gesundheitliche Ergebnisse und vermieden viele der schädlichen Auswirkungen langfristiger Feindseligkeit.

Eine mögliche Erklärung: Menschen, die dazu neigen, sich selbst mit Mitgefühl zu behandeln, neigen möglicherweise auch dazu, Mitgefühl auf andere auszudehnen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass sie einen Groll hegen.

Hier sind einige Möglichkeiten, sich mit Selbstmitgefühl und Selbstvergebung zu beschäftigen:

  • Achtsamkeit üben: Kurz gesagt bedeutet Achtsamkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und die Empfindungen zu richten, die Sie in diesem Moment erleben. Mehr Achtsamkeit kann die Selbstakzeptanz und den Seelenfrieden stärken. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Handlungen an Ihrem Selbstbewusstsein auszurichten. Du kannst Achtsamkeit durch Meditation, Journaling und viele andere Praktiken üben.
  • Sprechen Sie Ihren inneren Kritiker an: Sich selbst gegenüber mit übermäßigem Urteilsvermögen zu reagieren, kann zu Angstzuständen und Depressionen führen. Es kann möglicherweise auch dazu führen, dass Sie hart auf andere reagieren. Sich gegen negative Selbstgespräche zu wehren, ist ein hilfreicher Schritt in Richtung Selbstakzeptanz, wenn Sie dazu neigen, hart zu sich selbst zu sein.
  • Beteiligen Sie sich an der Selbstfürsorge: Die Auseinandersetzung mit Selbstverurteilung in Ihren Gedanken kann den Weg zur Selbstakzeptanz ebnen, aber denken Sie daran, dass Taten oft lauter sprechen als Worte (oder Gedanken). Bewusste Selbstfürsorge, wie sich Zeit zu nehmen, um sich eine nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten, bietet eine großartige Möglichkeit, das Selbstmitgefühl im täglichen Leben zu stärken.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre eigene Self-Care-Checkliste erstellen.

Wann Sie sich professionelle Unterstützung holen sollten

Die obigen Schritte können helfen, aber sie reichen nicht immer aus.

Wenn Ihr Groll dazu neigt, zu verweilen und zu eitern, wenn Gedanken und Gefühle, die damit zusammenhängen, häufig auftauchen, Ihre Stimmung beeinträchtigen und Ihren Tag ruinieren, kann es hilfreich sein, sich mit einem vertrauenswürdigen Psychologen in Verbindung zu setzen.

Ein Therapeut kann Anleitung geben, um die Wurzeln unangenehmer Gefühle aufzudecken, die den Groll umgeben, wie Wut, Enttäuschung oder sogar Hass. Von dort aus können sie Ihnen auch helfen, Ihre Gefühle und die Ereignisse, die aufgetreten sind, zu kontextualisieren oder ihnen eine Bedeutung zu geben.

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 kann die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) helfen, Wut zu regulieren und das Grübeln über wütende Gedanken zu verhindern.

Die Studienteilnehmer nutzten die kognitive Neubewertung, eine CBT-Technik, um den Vorfall, der sie verärgerte, aus der Perspektive eines Dritten einzunehmen. Dieser Perspektivwechsel half ihnen, weniger wütend zu sein und flexibler über das Ereignis nachzudenken.

So finden Sie den richtigen Therapeuten.

Das Endergebnis

Einen Groll zu hegen, kann sich schließlich auf Ihre emotionale und körperliche Gesundheit auswirken, aber es ist möglich, sie loszulassen – und sogar Vergebung zu üben – ohne ein Unrecht zu dulden, das Ihnen angetan wurde.

Das Üben von Achtsamkeit, Selbstakzeptanz und Selbstfürsorge kann Ihnen helfen, tief sitzende Gefühle der Feindseligkeit abzubauen, während das Finden von Wachstumsmöglichkeiten Ihnen helfen kann, zu heilen.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Ein Therapeut kann mehr Anleitung bieten.


Courtney Telloian ist eine Autorin, deren Arbeiten auf Healthline, Psych Central und Insider veröffentlicht wurden. Zuvor arbeitete sie in den Redaktionsteams von Psych Central und GoodTherapy. Zu ihren Interessengebieten gehören ganzheitliche Gesundheitsansätze, insbesondere Women’s Wellness, und Themen rund um die psychische Gesundheit.