Hier erfahren Sie, wie Sie Yoga zum Stressabbau einsetzen können

Wie hilft Yoga gegen Stress und Angst?

Yoga fördert die geistige und körperliche Entspannung, was hilft, Stress und Angst abzubauen. Die Körperhaltungen fördern die Beweglichkeit, lösen Verspannungen und lindern Schmerzen.

Yoga-Posen können Ihnen helfen, körperliche Blockaden wie Muskelknoten zu lösen und dabei helfen, Emotionen und Spannungen abzubauen. Sie fördern auch die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Endorphinen, den Wohlfühlhormonen, die sich positiv darauf auswirken können, wie Sie mit Stress umgehen.

Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment während Ihrer Yogapraxis verbessert Ihr Bewusstsein, steigert Ihre Konzentration und zentriert Ihren Geist.

Wenn Sie sich der Vergänglichkeit Ihrer körperlichen Empfindungen, Gedanken und Gefühle bewusst werden, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Anhaftungen an positive, negative und neutrale Erfahrungen loszulassen. Sie können auch lernen, Gefühle wie Liebe, Freude und Gelassenheit zu kultivieren.

Was sagt die Forschung über Yoga gegen Stress?

Viele wissenschaftliche Beweise unterstützen die stressabbauenden Vorteile von Yoga.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 hatte Yoga ein positives Ergebnis bei Frauen, die 4 Wochen lang 3 Mal pro Woche Hatha Yoga praktizierten. Nach 12 Sitzungen erlebten sie eine signifikante Reduzierung von Stress, Depressionen und Angstzuständen (1).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga eine Komplementärmedizin sein kann und den Bedarf an verschreibungspflichtigen Medikamenten verringern kann. Um die langfristige Rolle von Yoga bei der Behandlung von Stress, Depressionen und Angstzuständen zu untersuchen, sind eingehendere Studien erforderlich.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 mit erwachsenen Männern legte nahe, dass Yoga-Dehnübungen den Cortisolspiegel senken und sich positiv auf die Aktivität des Parasympathikus auswirken, was die Entspannung fördert (2).

Forscher in einer anderen Studie aus dem Jahr 2020 fanden heraus, dass Menschen, die 30 Tage lang eine 11-minütige Yoga-Nidra-Meditation machten, ihren Stresspegel reduzierten, ihr allgemeines Wohlbefinden steigerten und ihre Schlafqualität verbesserten (3).

Das Praktizieren von Yoga Nidra förderte auch die Achtsamkeit und reduzierte negative Emotionen. Diese Vorteile blieben bei einer Nachuntersuchung 6 Wochen später gleich.

Wie man Yoga-Atmung einsetzt, um Stress abzubauen

Atemübungen, im Sanskrit als Pranayama bekannt, lehren dich, dich zu entspannen, deinen Atem zu regulieren und tief zu atmen. Dies hilft, Stress abzubauen und Ihren Körper und Geist zu beruhigen. Atemtechniken können auch Ihre Schlafqualität verbessern und Achtsamkeit fördern.

Sie können Atemübungen während Ihrer Yogapraxis machen oder wenn Sie sich den ganzen Tag über auf Entspannung konzentrieren möchten. Diese Techniken sind auch nützlich, wenn Sie unangenehme Emotionen oder schwierige Situationen erleben.

Einige beliebte Arten von Pranayama sind:

• Wechselatmung (nadi shodhana)

• Ujjayi-Atmung

• Feueratem (Kapalabhati)

• Löwenatem (simhasana)

• Sitali Atem

• summender Bienenatem (bhramari)

Yoga-Posen zum Stressabbau

Sie können mit den folgenden Yoga-Posen beginnen, um Stress abzubauen.

Katze-Kuh-Pose (Marjaryasana zu Bitilasana)

Diese Pose ermöglicht es Ihnen, Ihren Atem mit Ihren Bewegungen zu verbinden, während Sie Ihren Geist beruhigen und Stress abbauen. Lassen Sie Ihren Atem jede Bewegung leiten.

1. Beginnen Sie in einer Tischposition.
2. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
3. Richten Sie beim Einatmen Ihren Blick zur Decke und erlauben Sie Ihrem Bauch, sich in Richtung Ihrer Matte zu bewegen und Ihren Rücken zu wölben. Dies ist die Kuh-Pose.
4. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Kinn in Richtung Brust und beugen Sie Ihre Wirbelsäule wie eine Katze zur Decke.
5. Fahren Sie 1 Minute lang fort, zwischen diesen beiden Positionen zu fließen.

Kinderhaltung (Balasan)

Die Pose des Kindes hilft, einen inneren Fokus zu schaffen und Energie wiederherzustellen. Es unterstützt auch die geistige und körperliche Entspannung.

Legen Sie für mehr Unterstützung ein Kissen unter Ihre Stirn, Ihren Oberkörper oder Ihre Oberschenkel.

1. Legen Sie aus einer knienden Position Ihre Knie zusammen oder leicht auseinander.
2. Lehne dich auf deinen Fersen zurück.
3. Beuge deine Hüften an, während du dich nach vorne beugst, und lege deine Stirn auf deine Matte.
4. Strecke deine Arme vor dir oder neben deinen Beinen aus.
5. Lassen Sie Ihren Oberkörper in Ihre Oberschenkel sinken.
6. Atme tief durch und konzentriere dich darauf, deinen Körper zu entspannen.
7. Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.

Beine-an-der-Wand-Pose (Viparita Karani)

Die Beine-an-der-Wand-Pose sorgt für tiefe Entspannung und fördert gleichzeitig den Lymphfluss und die Durchblutung.

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf den Boden, mit Ihrem Körper so nah wie möglich an der Wand.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Beine mit gestreckten Knien an der Wand hoch.
3. Positionieren Sie Ihre Hüften neben der Wand oder ein paar Zentimeter entfernt.
4. Lege deine Arme neben deinen Körper oder lege eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf deine Brust.
5. Halte diese Pose bis zu 15 Minuten lang.

Leichenhaltung (Savasana)

Konzentrieren Sie sich während dieser Pose darauf, tief zu atmen, während Sie Ihren Geist beruhigen und Spannungen loslassen.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften.
2. Spreizen Sie Ihre Zehen seitlich aus.
3. Positionieren Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel neben Ihrem Körper.
4. Richten Sie Kopf, Nacken und Schultern an Ihrer Wirbelsäule aus.
5. Atme tief durch, während du deinem Körper erlaubst, sich vollständig zu entspannen.
6. Bleiben Sie 10–20 Minuten in dieser Pose.

Yoga-Meditation zum Stressabbau

Sie können Meditation alleine praktizieren oder sie als Teil Ihrer Asana-Routine integrieren. Meditationspositionen umfassen das Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Sie können auch im Stehen, Gehen und Liegen meditieren.

Experimentieren Sie selbst mit ein paar Meditationsarten oder suchen Sie die Anleitung eines Lehrers, der Ihnen helfen kann, eine strukturierte, konsistente Routine zu schaffen. Sobald Sie eine Meditationspraxis etabliert haben, bleiben Sie einige Zeit bei dieser Routine, anstatt sie regelmäßig zu ändern.

Yoga Nidra, bekannt als yogischer Schlaf, ist eine geführte Meditation, die Sie persönlich mit einem Lehrer oder über eine Aufzeichnung durchführen. Es fördert die tiefe Entspannung, baut Stress ab und hilft Ihnen, besser zu schlafen.

Yoga Nidra ist eine fantastische Option, wenn Sie zu müde für eine Asana (Bewegung durch Posen) oder sitzende Meditationsübungen sind, aber dennoch Zeit für Ihre Yoga-Routine aufwenden möchten.

Tipps zur Verwendung von Yoga zum Stressabbau

Yoga kann sehr effektiv sein, wenn Sie versuchen, Ihren Körper und Geist zu beruhigen. Denken Sie an diese Tipps, um das Beste aus Ihrem Stressabbau herauszuholen.

Lassen Sie Negativität während Ihrer Yogapraxis los

Beim Yoga kommen zwangsläufig negative Gedanken auf. Sie können Bewusstsein, Akzeptanz und Loslösung üben, um positive mentale Muster zu schaffen. Dies kann Ihnen helfen, weniger negative Gedanken zu haben und weniger von ihnen beeinflusst zu werden.

Lernen Sie, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken zu lenken, während sie auftauchen und vergehen, was Ihnen hilft, ihre flüchtige Natur zu erkennen.

Jedes Mal, wenn du dich in deinen Gedanken verlierst – ob positiv oder negativ – bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem und deinem Körper. Mit der Zeit kannst du es dir zur Gewohnheit machen, dich sowohl von positiven als auch von negativen Geisteszuständen zu lösen.

Wende Techniken zum Stressabbau außerhalb der Matte an

Um Stress abseits der Matte zu bewältigen, werfen Sie einen Blick auf Ihren Zeitplan und Ihren Lebensstil, um zu sehen, wo Sie Änderungen vornehmen können. Dazu kann gehören, sich mehr Freizeit zu gönnen, einen gesunden Ernährungsplan zu entwickeln oder mehr Zeit in der Natur zu verbringen.

Während Yoga enorme Vorteile bieten kann, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie immer noch die Höhen und Tiefen des Lebens erleben werden. Es ist natürlich, eine breite Palette von Gefühlen und Emotionen zu erleben.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Yogapraxis mehr Stress in Ihrem Leben verursacht, sprechen Sie mit einem Lehrer, der Ihnen helfen kann, eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Routine zu entwickeln. Und sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Routine beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.

Das Endergebnis

Yoga, Meditation und Atemübungen sind wunderbare Möglichkeiten, Stress abzubauen, neue Energie zu tanken und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Genießen Sie den Prozess, herauszufinden, welche Techniken und Praktiken Ihnen den größten Nutzen bringen.