Step-Aerobic

Step-Aerobic ist eine schnelle Methode, um Ihr Herz in Schwung zu bringen und fit zu bleiben.

Dieses choreografierte Cardio-Workout als Teil eines Gruppenübungskurses kann helfen, Motivation aufzubauen und ein Gemeinschaftsgefühl zu schaffen. Sie können es auch alleine tun, solange Sie eine verstellbare Stufe oder einen ähnlichen Gegenstand zur Verfügung haben.

Vorteile von Step-Aerobic

Step-Aerobic hat alle Vorteile eines hochintensiven Cardio-Trainings, ohne die Gelenke zu belasten. Es verbessert die allgemeine Fitness durch Stärke aufbauenFett reduzieren und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.

Es verbrennt auch Kalorien und ist somit ein idealer Weg, um Ihr Zielkörpergewicht zu halten.

Forschung hat sogar gezeigt, dass Step-Aerobic die Stimmung und das Energieniveau verbessern kann.

Die Bewegungen zielen auf Ihre Beine, Ihren Oberkörper und Ihren Kern ab und bauen Kraft und Flexibilität auf. Sie verbessern auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Beweglichkeit. Die soziale Komponente eines Gruppenunterrichts kann beim Knüpfen neuer Verbindungen von Vorteil sein und zur Steigerung der Motivation beitragen.

Step-Aerobic ist hilfreich bei der Behandlung von Blutdruck und Diabetes. Menschen mit Osteoporose oder Osteopenie können diese schonende Übung durchführen, um die Knochenstärke zu verbessern. Menschen mit Arthritis können während einer Step-Klasse einen Stuhl oder einen stabilen Gegenstand für zusätzliches Gleichgewicht verwenden.

Grundlegende Step-Aerobic-Routine

Alles, was Sie brauchen, um Step-Aerobic zu machen, ist eine Art Step oder Plattform. Sie können einige dieser Bewegungen selbst ausführen, um Selbstvertrauen zu gewinnen, bevor Sie an einem Kurs teilnehmen, oder sie zu einem Teil Ihres regelmäßigen Heimtrainings machen.

Hier ist eine Routine, die Sie als Grundlage zum Erstellen Ihres eigenen Programms verwenden können. Wechseln Sie die Seiten und verwenden Sie nicht länger als eine Minute denselben führenden Fuß.

Grundrecht

  1. Mit dem rechten Fuß auf die Stufe treten.
  2. Steigen Sie mit dem linken Fuß auf.
  3. Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß.
  4. Schritt nach hinten mit dem linken Fuß.

Grund links

  1. Treten Sie mit dem linken Fuß auf die Stufe.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf.
  3. Schritt nach hinten mit dem linken Fuß.
  4. Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß.

Turnstep-Bewegung

  1. Beginnen Sie, seitlich zur Stufe zu stehen.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf.
  3. Drehen Sie sich, während Sie den linken Fuß auf die Stufe bringen.
  4. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten.
  5. Bringen Sie den linken Fuß nach unten, um den rechten zu treffen.

A-Schritt-Bewegung

  1. Stellen Sie sich neben die Bank und schauen Sie zur Seite.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß in die Mitte der Stufe.
  3. Heben Sie den linken Fuß an, um den rechten zu treffen.
  4. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten und zurück zur gegenüberliegenden Seite.
  5. Bringen Sie den linken Fuß, um den rechten zu treffen.

Über die obere Bewegung

  1. Beginnen Sie mit dem Blick zur Seite.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß seitlich auf.
  3. Steigen Sie mit dem linken Fuß auf.
  4. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf der anderen Seite der Stufe ab.
  5. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten.
  6. Tippen Sie auf.
  7. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf.
  8. Steigen Sie auf und tippen Sie mit dem linken Fuß auf Schritt.
  9. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten.
  10. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten.

Charleston

  1. Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß auf die linke Seite der Stufe.
  2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und heben Sie Ihr Knie, treten Sie oder tippen Sie auf den Boden.
  3. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten.
  4. Treten Sie zurück und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach hinten.
  5. Hop drehen.
  6. Stellen Sie sich seitlich hin und treten Sie mit dem rechten Fuß auf.
  7. Heben Sie das linke Knie, während Sie sich auf dem rechten Fußballen drehen.
  8. Bringen Sie den linken Fuß auf der anderen Seite der Stufe nach unten.
  9. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten, um den linken zu treffen.
  10. Stellen Sie sich seitlich hin und treten Sie mit dem rechten Fuß auf.
  11. Stelle den linken Fuß vor den rechten.
  12. Treten Sie mit dem rechten Fuß von der anderen Seite der Stufe.
  13. Mit dem linken Fuß absteigen.

Tipps

Verwenden Sie eine rutschfeste Oberfläche

Verwenden Sie zur Sicherheit ein rutschfestes Brett.

Verwenden Sie den Schritt nicht

Denken Sie daran, dass Sie die erhöhte Oberfläche auch weglassen und diese Bewegungen auf dem Boden ausführen können. Gehen und bewegen Sie sich mit der gleichen Zielstrebigkeit, als würden Sie aufsteigen. Sie können immer noch ein tolles Training bekommen.

Passen Sie die Höhe Ihrer Stufe an

Die Höhe Ihrer Stufe kann je nach Fitness und Können zwischen 4 und 10 Zoll hoch liegen. Verringern Sie die Höhe, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.

Verwenden Sie eine Höhe, die Ihr Kniegelenk nicht um mehr als 90 Grad beugt, wenn Ihr Gewicht auf diesem Bein lastet. Überstrecken Sie nicht Ihre Knie oder Wirbelsäule.

Üben Sie Ihre Form und Haltung

Behalten Sie eine gute Haltung und Ausrichtung bei, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur sanft anspannen. Halte deine Brust angehoben, während du deine Schultern nach hinten und unten ziehst und dein Becken leicht nach unten drückst. Halte deinen Nacken gerade und entspannt.

Verwenden Sie Ihre Knöchel und Beine

Um aufzusteigen, beugen Sie sich eher von Ihren Knöcheln als von Ihrer Taille. Drücken Sie fest in Ihren geerdeten Fuß, während Sie den anderen anheben, um nach oben zu treten. So wird verhindert, dass der untere Rücken zu stark belastet wird.

Machen Sie einen kompletten Schritt

Stellen Sie Ihren ganzen Fuß auf die Stufe, ohne dass ein Teil über die Kante hängt.

Schritt sanft

Schlagen Sie beim Treten nicht auf die Füße. Verwenden Sie sanfte Schritte.

Machen Sie kleine Schritte

Stellen Sie beim Absteigen Ihre Füße nicht weiter als eine Schuhlänge von der Plattform entfernt auf und drücken Sie zur Stoßdämpfung in Ihre Fersen. Wenn Sie bei einer Bewegung weiter nach hinten treten müssen, drücken Sie in die Vorderseite Ihres Fußes.

Machen Sie sich mit der Beinarbeit vertraut

Stellen Sie sicher, dass Sie die Beinarbeit gut im Griff haben, bevor Sie etwas Zusätzliches hinzufügen. Beginnen Sie in einem Anfängerkurs, bis Sie den Dreh raus haben und Ihre Praxis verbessern möchten.

Verwenden Sie Ihre Arme, um die Schwierigkeit zu erhöhen

Während du Beinarbeit lernst oder an deinem Cardio und deiner Ausdauer arbeitest, halte die Dinge einfach, indem du deine Hände an deinen Hüften oder an deinen Seiten hältst. Wenn Sie mehr Cardio wünschen, fügen Sie der Routine Armbewegungen hinzu.

Einige Klassen verwenden Springseile, Widerstandsbänder und Kettlebells. Sie können es erschweren, indem Sie Knöchel- oder Handgewichte verwenden und Armbewegungen einbauen. All diese sollten jedoch mit Vorsicht verwendet werden, da sie zu Verletzungen führen können.

Das wegnehmen

Das Durchhaltevermögen und die Beliebtheit von Step-Aerobic sprechen für sich. Wenn Sie auf der Suche nach einem unterhaltsamen, geselligen Training sind, das Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, versuchen Sie es mit einem Step-Aerobic-Kurs. Kommen Sie in den Groove und haben Sie Spaß damit.

Sie können anfangen, es wirklich zu genießen und feststellen, dass die Zeit schnell vergeht, wenn Sie alle seine Vorteile nutzen. Machen Sie Step-Aerobic zu einem Teil eines gesunden Lebensstils, der viel Bewegung, eine gesunde Ernährung und stressreduzierende Aktivitäten beinhaltet.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, gesundheitliche Bedenken oder Verletzungen haben oder planen, einen hochintensiven Kurs zu absolvieren.