Hypertrophietraining vs. Krafttraining: Vor- und Nachteile

Über Krafttraining

Krafttraining ist ein Übungsprogramm, bei dem Gegenstände bewegt werden, die Widerstand bieten, wie zum Beispiel:

• freie Gewichte (Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells)
• Gewichtsmaschinen (Flaschenzüge und Stapel)
• dein Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge)

Diese Elemente werden in einer Kombination von bewegt:

• spezifische Übungen
• die Anzahl der durchgeführten Übungen (Wiederholungen)
• die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungszyklen (Sätze)

Wenn Sie zum Beispiel 12 aufeinanderfolgende Ausfallschritte mit Kurzhanteln gemacht haben, sich ausgeruht haben und dann 12 weitere gemacht haben, haben Sie 2 Sätze mit 12 Wiederholungen Ausfallschritte mit Kurzhanteln gemacht.

Die Kombination aus Geräten, Übungen, Wiederholungen und Sätzen wird zu einer Trainingsroutine zusammengestellt, um die Ziele der trainierenden Person zu erreichen.

Zu Beginn: Stärke und Größe

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, bauen Sie gleichzeitig Muskelkraft und Muskelmasse auf.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Krafttraining auf die nächste Stufe zu heben, müssen Sie sich zwischen zwei Trainingsarten entscheiden. Ein Typ konzentriert sich auf Hypertrophie und ein Typ konzentriert sich auf die Steigerung der Kraft.

Hypertrophietraining vs. Krafttraining

Die Übungen und Geräte, die für Krafttraining und Hypertrophietraining verwendet werden, sind ziemlich gleich. Die Hauptunterschiede zwischen den beiden sind:

• Trainingsvolumen. Dies ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in einer Übung ausführen.
• Trainingsintensität. Dies bezieht sich auf das Gewicht, das Sie heben.
• Pause zwischen den Sätzen. Dies ist die Ruhezeit, die Sie Ihrem Körper geben, um sich von der körperlichen Belastung der Übung zu erholen.

Hypertrophietraining: mehr Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie erhöhen Sie das Trainingsvolumen (mehr Sätze und Wiederholungen), während Sie die Intensität leicht verringern. Typischerweise beträgt die Ruhezeit zwischen den Sätzen für Hypertrophie 1 bis 3 Minuten.

Krafttraining: Weniger Wiederholungen bei höherer Intensität

Für Muskelkraft reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz (Übungsvolumen), während Sie die Intensität erhöhen (Hinzufügen schwererer Gewichte). Typischerweise beträgt die Ruhezeit zwischen den Sätzen für Kraft 3 bis 5 Minuten.

Vorteile des Krafttrainings

Laut der Mayo Clinic kann Krafttraining Ihnen helfen:

• Ersetzen Sie Körperfett durch magere Muskelmasse
• Verwalten Sie Ihr Gewicht
• steigern Sie Ihren Stoffwechsel
• Erhöhung der Knochendichte (Verringerung des Osteoporose-Risikos)
• lindert die Symptome chronischer Erkrankungen, wie z.
  • Rückenschmerzen
  • Fettleibigkeit
  • Arthritis
  • Herzkrankheit
  • Diabetes
  • Depression

Vorteile des Hypertrophietrainings

Einer der Vorteile des Hypertrophietrainings ist ästhetisch, wenn Sie denken, dass große Muskeln gut aussehen. Weitere Vorteile des Hypertrophietrainings sind:

• erhöhte Kraft und Kraft
• erhöhter Kalorienverbrauch, der zur Gewichtsabnahme beitragen kann
• erhöhte Symmetrie (vermeidet muskuläres Ungleichgewicht)

Risiken im Zusammenhang mit dem Gewichtheben

Während das Heben von Gewichten viele Vorteile mit sich bringt, gibt es einige Dinge zu beachten:

• Zu schnelles oder zu starkes Heben kann zu Verletzungen führen.
• Bewegungen, die über Ihren normalen Bewegungsbereich hinausgehen, können zu Verletzungen führen.
• Das Anhalten des Atems beim Heben kann zu einem schnellen Anstieg des Blutdrucks führen oder einen Leistenbruch verursachen.
• Nicht genügend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten können zu Gewebeschäden oder Überbeanspruchungsverletzungen wie Tendinose und Tendinitis führen.

Was ist also besser, Hypertrophie oder Kraft?

Diese Frage müssen Sie sich selbst beantworten. Solange Sie mit keiner der Entscheidungen ins Extreme gehen, bieten beide ähnliche gesundheitliche Vorteile und Risiken, sodass die Wahl von Ihrer Präferenz abhängt.

Wenn Sie größere, massige Muskeln wollen, wählen Sie Hypertrophie-Training: Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen, verringern Sie die Intensität und verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen.

Wenn Sie die Muskelkraft maximieren möchten, wählen Sie Krafttraining: Reduzieren Sie das Trainingsvolumen, erhöhen Sie die Intensität und verlängern Sie die Pausen zwischen den Sätzen.