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Sollte man auf nüchternen Magen trainieren? Kommt darauf an.

Es wird oft empfohlen, morgens vor dem Frühstück im sogenannten nüchternen Zustand zu trainieren. Es wird angenommen, dass dies beim Abnehmen hilft. Das Training nach dem Essen kann Ihnen jedoch mehr Energie geben und Ihre Leistung verbessern.

Lesen Sie weiter, um die Vorteile und Risiken des Trainings auf nüchternen Magen zu erfahren, sowie Vorschläge, was Sie vor und nach dem Training essen sollten.

Hilft Training auf nüchternen Magen beim Abnehmen?

Das Training auf nüchternen Magen ist das sogenannte Fasted Cardio. Die Theorie besagt, dass sich Ihr Körper von gespeichertem Fett und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung ernährt, anstatt von Lebensmitteln, die Sie kürzlich gegessen haben, was zu einem höheren Fettabbau führt.

Untersuchungen aus dem Jahr 2016 weisen auf die Vorteile des Trainings im nüchternen Zustand in Bezug auf die Gewichtskontrolle hin. Die Studie unter 12 Männern ergab, dass diejenigen, die vor dem Training nicht frühstückten, mehr Fett verbrannten und ihre Kalorienaufnahme über 24 Stunden reduzierten.

Einige Untersuchungen widerlegen diese Theorie. Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 20 Frauen fand keine signifikanten Unterschiede in der Körperzusammensetzung zwischen Gruppen, die vor dem Training aßen oder fasteten. Im Rahmen der Studie maßen die Forscher über vier Wochen das Körpergewicht, den prozentualen Körperfettanteil und den Taillenumfang. Am Ende der Studie wurde gezeigt, dass beide Gruppen an Körpergewicht und Fettmasse verloren hatten.

Um diese Erkenntnisse zu vertiefen, bedarf es eingehenderer Forschung über einen längeren Zeitraum.

Das Training auf nüchternen Magen könnte Ihren Körper auch dazu bringen, Protein als Brennstoff zu verwenden. Dadurch bleibt Ihrem Körper weniger Protein, das zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln nach dem Training benötigt wird. Außerdem bedeutet die Verwendung von Fett als Energie nicht unbedingt, dass Sie Ihren gesamten Körperfettanteil senken oder mehr Kalorien verbrennen werden.

Ist es sicher, auf nüchternen Magen zu trainieren?

Es gibt zwar einige Untersuchungen, die das Training auf nüchternen Magen unterstützen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass es ideal ist. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, verbrennen Sie möglicherweise wertvolle Energiequellen und haben weniger Ausdauer. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann auch dazu führen, dass Sie sich benommen, übel oder zittrig fühlen.

Eine andere Möglichkeit ist, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fettreserven kontinuierlich zur Energiegewinnung zu nutzen, und beginnt, mehr Fett als gewöhnlich zu speichern.

Lebensmittel zur Leistungssteigerung

Ernähren Sie sich ausgewogen, um Ihre sportliche Leistung zu steigern.

  • Essen Sie vollwertige, nahrhafte, natürliche Lebensmittel.
  • Fügen Sie gesunde Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hinzu.
  • Wählen Sie gesunde Fette wie Oliven- und Kokosöl, Ghee und Avocados.
  • Holen Sie sich Protein aus magerem Fleisch, Eiern und fettarmen Milchprodukten.
  • Nüsse, Samen und Sprossen sind gesunde Ergänzungen zu Ihrer Ernährung, ebenso wie eisenreiche Lebensmittel wie Fisch, gekochte Bohnen und grünes Gemüse.

Wenn Sie sich entscheiden, vor dem Training zu essen, wählen Sie eine leicht verdauliche Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthält. Essen Sie etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, naschen Sie einen Energieriegel, ein Erdnussbutter-Sandwich oder frisches oder getrocknetes Obst.

Bleiben Sie vor, während und nach dem Training hydriert, indem Sie Wasser, Sportgetränke oder Saft trinken. Smoothies und Mahlzeitenersatzgetränke können Ihnen auch helfen, Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen.

Bestimmte Lebensmittel können Ihre Erholung nach dem Training verbessern und beschleunigen. Essen Sie innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach Beendigung Ihres Trainings kohlenhydrat-, protein- und ballaststoffhaltige Lebensmittel. Gesunde Proteine ​​können Ihr Immunsystem stärken und die Wundheilung beschleunigen. Lebensmittel, die die Vitamine C und D, Zink und Kalzium enthalten, sind ebenfalls vorteilhaft.

Hier sind ein paar gesunde Post-Workout-Optionen:

  • fettarme Schokoladenmilch
  • Fruchtsmoothie
  • Energieriegel
  • Sandwich
  • Pizza
  • Vollkornbrot
  • Soja Milch
  • Nüsse und Samen
  • Pflaumen oder Pflaumensaft
  • Joghurt mit Beeren

Wann sollten Sie essen?

Die Art der Aktivität, die du ausführst, kann dabei helfen zu bestimmen, ob du vor dem Training essen solltest. Bei leichten oder sanften Übungen wie Gehen, Golfen oder sanftem Yoga müssen Sie möglicherweise nicht vorher auftanken.

Allerdings sollten Sie immer vor dem Training essen, das viel Kraft, Energie und Ausdauer erfordert. Dazu gehören Tennis, Laufen und Schwimmen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren möchten.

Es gibt bestimmte Zeiten, in denen Sie während eines anstrengenden Trainings, das länger als eine Stunde dauert, möglicherweise etwas essen möchten, z. B. während eines Marathons. Dies ist notwendig, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der für die Fortführung der Bewegung erforderlich ist. Es hilft Ihnen auch, die gespeicherte Energie in Ihren Muskeln zu vermeiden, was Ihnen helfen kann, Muskelmasse aufzubauen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die durch das, was Sie essen und wie Sie sich bewegen, beeinflusst werden.

Wenn Sie Diabetes haben, überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig vor, während und nach dem Training. Wenn Sie eine Schilddrüsenerkrankung, niedrigen Blutdruck oder Bluthochdruck haben, stellen Sie sicher, dass Sie neben Ihrem Trainingsprogramm essen, wann immer es für die Bewältigung Ihrer Erkrankung angemessen ist.

Das Endergebnis

Wenn Sie manchmal auf nüchternen Magen trainieren, schwitzen Sie nicht, aber es ist möglicherweise nicht das Beste für anstrengende oder lang anhaltende Aktivitäten. Sie sind Ihr eigener bester Führer, also hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich für Sie am besten anfühlt. Bleiben Sie ausreichend hydriert, ernähren Sie sich ausgewogen und leben Sie einen Lebensstil, der Ihren besten gesundheitlichen Interessen entspricht. Und denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.