Ist Muskelverwirrung echt oder ein Hype?

Die Theorie hinter Muskelverwirrung

Auf den ersten Blick klingt die Theorie hinter Muskelverwirrung überzeugend. Um Fortschritte in Richtung Ihrer Fitnessziele zu machen, müssen Sie Ihren Körper im Auge behalten. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training häufig ändern, damit Sie kein Plateau erreichen.

Also, wie oft ist häufig? Nun, einige Programme, die auf Muskelverwirrung beruhen, sagen, dass Sie Ihre Übungen wöchentlich oder jeden zweiten Tag variieren sollten, und andere empfehlen, dass Sie die Dinge täglich ändern. Wenn Sie Dinge ändern, kann Ihr Körper nicht derselbe bleiben und muss sich an die sich ändernden Trainingseinheiten anpassen.

Aber hier ist die Sache: „Unser Körper verändert sich nicht so schnell“, sagt Stan Dutton, NASM und Cheftrainer der Personal-Training-Plattform Ladder. Natürlich kann es hilfreich sein, das Training zu ändern, aber erst nach einiger Zeit.

Deshalb sagt er, dass das Training mindestens vier bis sechs Wochen lang weitgehend gleich bleiben sollte.

Also, ist es echt oder ein Hype?

Im Vergleich zu anderen wissenschaftlich fundierten Fitnesstheorien kann man mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass Muskelverwirrung ein Hype ist. Was Muskelverwirrung völlig übersieht, sagt Dutton, ist die Tatsache, dass wir trainieren, damit sich unser Körper anpasst, indem er stärker und schlanker wird. Also wollen wir eigentlich konsequent sein mit dem, was wir beim Training tun, damit unser Körper hart daran arbeitet, sich anzupassen.

Welche Möglichkeiten gibt es, ein Fitnessplateau zu durchbrechen?

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fortschritt ausbleibt und Ihre Motivation das Gebäude verlassen hat, sollten Sie die Tatsache berücksichtigen, dass Sie ein Plateau erreicht haben. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, ein Fitnessplateau zu durchbrechen.

„Um ein Plateau zu durchbrechen, müssen wir zunächst feststellen, ob es sich tatsächlich um ein Plateau handelt oder nicht“, sagt Dutton. Wenn sich beispielsweise Ihr Gewicht nicht verändert hat oder Sie seit ein paar Wochen nicht stärker geworden sind, ist es an der Zeit, die Dinge ein wenig zu ändern.

Versuchen Sie es mit progressiver Überlastung

Eine Theorie, nach der Sie Ihr Training gestalten können, ist die progressive Überlastung.

Die Idee hinter progressiver Überlastung ist, dass Sie Ihre Muskeln herausfordern, indem Sie die Belastung ändern, die Sie auf sie ausüben. Dieser Stress kommt in Form von Intensität oder der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, und der Dauer oder der Zeit, die Sie mit der Aktivität verbringen. Zu den Möglichkeiten, mit progressiver Überlastung ein Plateau zu durchbrechen, gehören:

• Erhöhen Sie die Menge an Gewicht, mit der Sie während Ihrer Krafttrainingstage trainieren
• Verlängerung der Dauer Ihres Herz-Kreislauf-Trainings
• Ändern Sie Ihre aktuellen Übungen durch neue, wie z. B. einen Indoor-Cycling-Kurs zu besuchen, anstatt auf einem Laufband zu laufen
• Ändern der Anzahl der Sätze, die Sie ausführen
• Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jeden Satz ausführen, indem Sie den Widerstand erhöhen

Indem Sie die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen erhöhen und den Widerstand anpassen, können Sie eine deutlichere Steigerung der Kraft hervorrufen. Zum Beispiel an einem Tag weniger Wiederholungen mit schwererem Gewicht und am nächsten Tag leichteres Gewicht mit höheren Wiederholungen.

Hinweis zum Abnehmen

Wenn Sie mit einem Gewichtsverlustplateau konfrontiert sind, sagt Dutton, dass Ihnen ein paar Tage der Verfolgung Ihrer Ernährung Aufschluss darüber geben können, wie viel Essen Sie wirklich essen und was Ihnen möglicherweise fehlt. Er sagt, dass die meisten Menschen mehr Protein in ihrer Ernährung brauchen.

Wann sollten Sie einen Personal Trainer aufsuchen?

Fitness-Neuling oder nicht, jeder kann von frischen Ideen profitieren. Es gibt wirklich keinen falschen Zeitpunkt, um einen Personal Trainer zu engagieren. Einige Leute haben gerne einen Trainer, um ihnen den Einstieg zu erleichtern, während andere einen hinzuziehen, wenn sie etwas Motivation und eine neue Art des Trainings brauchen.

Die Einstellung eines Personal Trainers kann jedoch von Vorteil sein, wenn:

• Sie sind neu im Sport und brauchen Hilfe beim Entwerfen und Implementieren eines Programms
• Sie brauchen Hilfe bei der richtigen Ausführung von Krafttrainingsübungen
• Sie brauchen einen Schub an Inspiration und Motivation, den ein Trainer Ihnen geben kann, indem er Sie durch ein Training führt
• Es wird Ihnen langweilig, die gleichen Trainingseinheiten zu machen, und Sie brauchen einen Trainer, der eine Reihe neuer Trainingseinheiten entwickelt, die auf Ihren Interessen, Zielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau basieren
• Sie suchen eine Herausforderung
• Sie haben eine bestimmte Verletzung oder einen Gesundheitszustand, der geändert werden muss, um sicher an einem Trainingsprogramm teilnehmen zu können

Sie können zertifizierte Personal Trainer in Ihren örtlichen Fitnessstudios oder Fitnesseinrichtungen finden. Darüber hinaus gibt es mehrere Online-Personal-Training-Sites und -Apps, mit denen Sie einen virtuellen Trainer engagieren können. Stellen Sie sicher, dass Sie nach ihren Anmeldeinformationen fragen.

Ein qualifizierter Personal Trainer muss mindestens über eine Zertifizierung einer angesehenen Organisation wie ACSM, NSCA, NASM oder ACE verfügen. Darüber hinaus haben viele Personal Trainer Abschlüsse in Bereichen wie Bewegungswissenschaft, Kinesiologie oder präphysikalische Therapie.

Das Endergebnis

Der Hype um die Muskelverwirrung mag in bestimmten Fitnesskreisen weiter kursieren, aber eine Theorie, die sich immer bewähren wird, ist, mit der Art und Weise, wie Sie trainieren, konsistent zu sein.

Indem Sie den Prinzipien der progressiven Überlastung folgen – die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die Sie ausführen, erhöhen oder Ihrem Training Zeit hinzufügen – werden Sie weiterhin Fortschritte sehen und Ihre Fitnessziele erreichen.