Überblick

Kniebeugen sind eine Grundübung, die jeder ohne spezielle Ausrüstung ausführen kann. Sie trainieren die Muskeln in den Beinen und können helfen, Ihre allgemeine Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu steigern.

Hocken ist auch eine funktionelle Bewegung – Menschen gehen in die Hocke, während sie alltägliche Aktivitäten ausführen, wie das Heben von Kisten oder das Spielen mit Kindern. Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen? Es hängt von einer Reihe von Faktoren ab.

Kalorienverbrauch bei Kniebeugen

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie bei Kniebeugen verbrennen, müssen Sie Ihr Körpergewicht und die Anzahl der Minuten, die Sie mit dem Training verbringen, sowie die Anstrengung (Intensität) Ihrer Kniebeugensitzung berücksichtigen.

Die Intensität wird auch als bezeichnet Stoffwechseläquivalent (MET) Wert. Zum Beispiel hat das Ruhen in einer sitzenden Position einen MET-Wert von 1.

Kalorienverbrauch pro Minute = 0,0175 x MET x Gewicht (in Kilogramm)

Um den MET-Wert zu finden, können Sie eine MET-Tabelle konsultieren oder den Wert basierend darauf schätzen, wie Sie sich während des Trainings fühlen:

  • Wenn Sie beim Hocken ein Gespräch führen können, führen Sie die Aktivität wahrscheinlich mit leichter bis mäßiger Anstrengung aus. Dies würde Ihnen einen MET-Wert von 3,5 geben.
  • Wenn Sie feststellen, dass Sie bei Kniebeugen außer Atem sind, ist Ihre Anstrengung energischer. Der MET-Wert kann bis auf 8,0 ansteigen.

Moderate Anstrengung ist leicht genug, um weiter zu reden. Kräftige oder hochintensive Anstrengung erschwert das Gespräch und Sie werden schwer atmen.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie diese Formel für eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund verwendet wird, die 5 Minuten hochintensive Kniebeugen ausgeführt hat:

Um Pfund in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie die Anzahl der Pfund durch 2,2:

  • 165 / 2,2 = 75

Setzen Sie den MET-Wert (8, für hochintensive Kniebeugen) und die Kilogrammzahl (75) in die Formel ein:

  • 0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Nehmen Sie nun die Anzahl der pro Minute verbrannten Kalorien (10,5) und multiplizieren Sie sie mit der Anzahl der ausgeübten Minuten (5):

  • 10,5 x 5 = 52,5

Diese Formel zeigt also, dass eine Person, die 165 Pfund wiegt und 5 Minuten hochintensive Kniebeugen ausführt, 52,5 Kalorien verbrannt hat.

Hier ist ein Beispiel für den Kalorienverbrauch basierend auf einer Reihe von Trainingsintensitäten und -dauern.

Bereich der verbrannten Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 140 Pfund (63,5 Kilogramm)

niedrige Intensität (3,5 METS) hohe Intensität (8,0 METS)
5 Minuten 19 Kalorien 44 Kalorien
15 Minuten 58 Kalorien 133 Kalorien
25 Minuten 97 Kalorien 222 Kalorien

Wie man Kniebeugen macht

Bei korrekter Ausführung sind Kniebeugen eine äußerst sichere Übung. Zu den primär beteiligten Muskeln gehören der große Gesäßmuskel, die Hüftbeuger und der Quadrizeps. Ihre Bauchmuskeln, Waden, Kniesehnen und der untere Rücken werden ebenfalls gut trainiert.

Die richtige Form ist wichtig, um das Beste aus der Übung herauszuholen und sich vor Verletzungen zu schützen.

Die grundlegende Kniebeuge

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

  1. Stellen Sie sich zunächst schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
  2. Atme ein und beuge deine Knie, während du deine Hüften nach hinten drückst. Bringe deine Hände vor deiner Brust zusammen. Sie sollten aufhören, sich abzusenken, sobald Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind.
  3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um in Ihre stehende Position zurückzukehren, die Arme an Ihren Seiten.

Tipps für Kniebeugen

  • Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Hüften zurück, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken neutral und ausgerichtet bleibt.
  • Schauen Sie in der vollen Kniebeuge auf Ihre Knie. Wenn sie über deine Zehen hinausragen, korrigiere deine Haltung so, dass sie über deinen Knöcheln auf einer Linie liegen.
  • Verlagern Sie Ihr Körpergewicht beim Aufstehen auf die Fersen und nicht auf die Zehen, um den Fokus auf die richtigen Muskelgruppen zu lenken.

5 Kniebeugen zum Ausprobieren

Beginnen Sie damit, die Grundlagen zu beherrschen, bevor Sie zu Variationen übergehen. Du kannst drei Sätze einer bestimmten Übung mit 8 bis 15 Wiederholungen machen. Von dort aus können Sie sich darauf vorbereiten, mehr Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen (oder mehr) zu machen.

Hantelkniebeugen

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Das Hinzufügen von freien Gewichten zu Ihrer Kniebeuge kann Ihre Muskelkraft erhöhen. Wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind, beginnen Sie leicht; Sie sollten in der Lage sein, die richtige Form bei der Verwendung von Gewichten leicht zu halten. Sie können jederzeit weitere Pfunde hinzufügen, sobald Sie sich wohl fühlen.

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen. Halten Sie mit gebeugten Armen in jeder Hand eine Hantel. Die Gewichte sollten knapp unterhalb der Kinnhöhe liegen.
  2. Atmen Sie ein, während Sie sich in die Hocke senken. Ihre Ellbogen können sogar Ihre Knie berühren.
  3. Atmen Sie bei Ihrer Rückkehr in Ihre Ausgangsposition aus.
  4. Wiederholen Sie dies, um Ihr Set zu vervollständigen.

Plié-Hocke

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Ein Plié ist eine klassische Ballettbewegung. In Kombination mit Kniebeugen hilft es, die Muskeln in den inneren Oberschenkeln besser zu aktivieren. Sie können diese Variante mit oder ohne Gewichte ausführen.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als hüftbreit auseinander sind und um 45 Grad gedreht sind.
  2. Atmen Sie ein, während Sie sich in die Hocke senken – Ihre Hüften sollten etwas tiefer als Ihre Knie sein.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Ausatmen zusammen und drücken Sie sich durch Ihre Fersen in Ihre stehende Position.
  4. Wiederholen Sie dies, um Ihr Set zu vervollständigen.

Geteilte Kniebeuge

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Sie können die Kniebeugenenergie auch auf jeweils ein Bein konzentrieren, indem Sie sich eher in eine Ausfallschrittposition begeben. Auch diese Variante kann mit oder ohne Hanteln ausgeführt werden.

  1. Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen in einem Ausfallschritt. Deine Arme sollten an deinen Seiten sein.
  2. Atmen Sie ein, während Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken und Ihre Arme an Ihrer Brust treffen.
  3. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie in Ihre ursprüngliche Ausfallposition zurückkehren.
  4. Führen Sie Ihre Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln.

Eine bulgarische Kniebeuge wird auf die gleiche Weise ausgeführt, aber Ihr hinteres Bein wird einige Zentimeter über dem Boden auf eine Bank gehoben. Beginnen Sie ohne Gewichte, bis Sie Ihr Gleichgewicht erreicht haben.

Springe in die Hocke

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Um mehr Kraft hinzuzufügen, versuchen Sie es mit Plyometrie. Sprungkniebeugen sind für Anfänger nicht zu empfehlen. Sie beinhalten Kraft, die die unteren Gelenke belasten kann. Nichtsdestotrotz helfen Sprungkniebeugen dabei, explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, die in verschiedenen Sportarten, vom Sprinten bis zum Fußball, hilfreich sein können.

  1. Beginnen Sie in Ihrer grundlegenden Kniebeugenposition mit hüftbreit geöffneten Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
  2. Gehen Sie tief in die Hocke und bringen Sie Ihre Arme hinter sich.
  3. Dann schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und springen Sie vom Boden hoch. Deine Arme sollten über deinem Kopf sein und deine Beine gerade ausgestreckt sein.
  4. Landen Sie in Ihrer Hocke und wiederholen Sie dies, um Ihren Satz zu vervollständigen.

Squat-Pulse

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Squat-Pulse beanspruchen Ihre Muskeln die ganze Zeit über, während Sie sie ausführen. Sie sind weniger erschütternd als Sprungkniebeugen, aber sie erhöhen immer noch die Schwierigkeit einer Standardkniebeuge.

  1. Senken Sie sich in eine normale Kniebeuge und bleiben Sie tief unten. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht nach vorne über Ihre Beine lehnt.
  2. Heben Sie Ihren Sitz ein Viertel bis zu Ihrer Ausgangsposition an und pulsieren Sie dann zurück zu Ihrer niedrigsten Kniebeuge.
  3. Halten Sie das Pulsieren für 30 Sekunden bis zu einer vollen Minute aufrecht.

Sie können Pulse mit Sprungkniebeugen kombinieren. Gehen Sie in die Hocke, machen Sie einen Puls und springen Sie dann vom Boden hoch. Landen Sie in einer Hocke und pulsieren Sie erneut. Wiederholen und machen Sie zwei bis drei Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute.

Das wegnehmen

Die Anzahl der Kalorien, die Sie bei Kniebeugen verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Intensität und der Zeit ab, in der Sie sie ausführen.

Beginnen Sie langsam, wenn Sie ein Anfänger sind, und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Ihre Form einstellen, damit Sie die richtigen Muskeln trainieren und sich vor Verletzungen schützen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie eine oder mehrere der vielen Variationen ausprobieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.