Im heutigen modernen Trainingszeitalter wissen viele Läufer, dass sie für ein effektives Training mehr tun müssen, als nur zu laufen.

Cross-Training gilt heute als die beste universelle Strategie zur Verbesserung der sportlichen Leistung, Mobilität und des allgemeinen Wohlbefindens. Eine Cross-Training-Routine zu übernehmen bedeutet, dass Ihr Training variiert, Sie Ihre Herzfrequenz anvisieren, verschiedene Muskelgruppen herausfordern und sowohl langsam als auch schnell zuckende Muskeln ansprechen.

Vielleicht der Grund für die Frage: „Soll ich zuerst heben oder Cardio machen?“ ist nicht einfach zu beantworten, weil die Antwort von vielen Variablen abhängt:

  • Was sind deine allgemeinen Fitnessziele?
  • Was möchten Sie gewinnen?
  • Wie wollen Sie sich verbessern?

Wenn Sie alle Ihre Ressourcen nach einer Antwort durchsuchen, werden Sie wahrscheinlich mit widersprüchlichen Informationen zurückbleiben. Ein kürzlich erschienener Artikel des Journal of Strength and Conditioning Research legt sogar nahe, dass es keine Rolle spielt, welche Art von Übung Sie zuerst oder zuletzt ausführen. Sie sagen, dass Sie so oder so einen Hormonschub erleben werden.

Für viele mag das eine ermutigende Nachricht sein. Sie können aufhören, von der Reihenfolge, in der Sie heben und laufen, besessen zu sein. Es ist jedoch immer hilfreich, ein besseres Verständnis dafür zu erlangen, was Ihr Körper während des Trainings durchmacht und was dies für die Gesundheit und den Gewichtsverlust bedeutet.

Was sind deine Ziele?

Viele Läufer haben keine konkreten Ziele. Laufen ist wahrscheinlich ein Teil Ihres Lebens, weil Sie genießen, was es für Sie tut, welche gesundheitlichen Vorteile es bietet und wie Sie sich dabei fühlen. Allerdings suchen Sie wahrscheinlich nach dem „besten“ Trainingsplan, weil Sie auf irgendeine Weise besser werden wollen.

„Besser werden“ in Bezug auf das Laufen bedeutet:

  • aerobe Kapazität
  • Durchhaltevermögen
  • Muskelausdauer
  • Beinkraft und Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraft zu erzeugen
  • Mobilität und Flexibilität
  • Ihr allgemeines Gleichgewichtsgefühl

Es wäre unvernünftig anzunehmen, dass jeder das Ziel hat, ein besserer Läufer zu werden. Vielleicht ist es Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren oder Ihre Taille um ein paar lästige Pfunde zu kürzen, die Sie in den Wintermonaten angesammelt haben. Für Sie besteht der beste Trainingsansatz darin, Ihren Körper im Ungewissen zu lassen. Planen Sie Ihr Training so, dass keine zwei aufeinanderfolgenden Tage gleich sind. Dies ist der beste Ansatz, weil er:

  • bringt deinen Stoffwechsel in Schwung
  • gibt Ihren schmerzenden Muskeln Zeit, sich zu erholen, und beugt Burnout und Ermüdung vor
  • hält Sie geistig stimuliert und motiviert, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen
  • gibt Ihrem Körper die fettverbrennenden und körperformenden Vorteile des Gewichtstrainings, gepaart mit den kalorienverbrennenden Vorteilen des Herz-Kreislauf-Trainings

So trainieren Sie für Ihre Ziele

Die kurze Antwort, nach der alle suchen, lässt sich verdichten. Wenn du Muskeln aufbauen willst, laufe zuerst. Wenn Sie Ihre Ausdauer und aerobe Kapazität aufbauen möchten, laufen Sie zuletzt.

Im Wesentlichen ist die Anpassungsreaktion Ihres Körpers für die Art von Übung größer, mit der Sie Ihr Training beenden. So wird ein Training, das mit Gewichten abgeschlossen wird, das Muskelwachstum effektiver anregen, während ein Training, das mit einem Lauf endet, die aerobe Ausdauer Ihres Körpers verbessert.

Wenn Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau für Sie wichtiger sind als Leistung, dann denken Sie auch daran, dass Widerstandstraining zuerst die gespeicherten Kohlenhydrate Ihres Körpers aufbraucht und Ihren Körper dazu anregt, Fettreserven anzuzapfen, wenn Sie danach mit dem Herz-Kreislauf-Training beginnen. Mit anderen Worten, wenn Sie zuletzt Cardio machen, wird die Fettverbrennungskapazität Ihres Trainings erhöht.

Ein anderer Ansatz besteht darin, einfach beide Ideale zu kombinieren. Das Abnehmen wird mit hoher Geschwindigkeit erreicht, wenn Sie Ihre Muskeln und Ihre Herzfrequenz während all Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten herausfordern möchten. Planen Sie Ihr Training, indem Sie dreimal pro Woche zu Beginn Ihres Trainings laufen und dann für die verbleibenden zwei bis drei wöchentlichen Trainingseinheiten zuletzt laufen.

Das Integrieren von Krafttraining in Ihre Routine kann dazu beitragen, die Muskelmasse während eines Gewichtsverlustprogramms zu erhalten. Denken Sie daran, dass eine kalorienreiche Ernährung viel mehr dafür verantwortlich ist, dass Frauen durch das Heben massig werden, als durch das eigentliche Training selbst. Das Ersetzen von ein paar Pfund Fett durch Muskeln an Ihrem Rahmen wird Ihren Ruhestoffwechsel tatsächlich höher halten und Ihren Körper straffer und athletischer aussehen lassen.

Eine weitere effektive Methode zum Abnehmen durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining ist das Intervalltraining. Dabei wechselt man zwischen Laufen und Heben hin und her. Es wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen und Sie stimuliert halten, besonders wenn Sie mit Langeweile auf dem Laufband zu kämpfen haben.

Raus mit den alten Ansätzen

Geben Sie Ihr Bestes, um die „Einfach-Laufen“-Mentalität in Bezug auf das Laufen hinter sich zu lassen. Mit anderen Worten, akzeptieren Sie, dass Sie sich auf dynamische Übungen einlassen müssen, die Ihren Körper auf vielfältige Weise herausfordern, um Ihr Bestes zu geben.

Krafttraining macht Sie zu einem exponentiell besser vorbereiteten Läufer, da es die Kraft Ihrer Laufgrundlage erheblich verbessert: Ihre Beine.

Ein Wort zur Ernährung

Da Ihre anaeroben Pfade (die während des Widerstandstrainings ausgelöst werden) länger offen und aktiv bleiben, wenn Sie das letzte Krafttraining machen, ist es auch wichtig, nach dem Training eine Proteinquelle zu sich zu nehmen. Während dieses kurzen Zeitfensters nach dem Training sehnt sich Ihr Körper nach Protein, um zu wachsen, daher findet die Proteinsynthese zu diesem Zeitpunkt schnell statt.

Ihre Energiespeicher werden während eines Zeitraums von Herz-Kreislauf-Übungen erschöpft. Greifen Sie am besten zu einer Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten, um diesen Blutzuckerspiegel wieder aufzufüllen.

Nächste Schritte

Obwohl die Trainingsplanung für das Erreichen Ihrer Ziele von entscheidender Bedeutung ist, ist es wichtig, genau auf Ihre Ernährung zu achten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse zu maximieren und wie schnell sich Ihr Körper erholt. Eine schnelle Erholung bedeutet mehr funktionelle Trainingseinheiten, was mehr Wachstum und Fortschritt bedeutet.