Überblick

Läufer, Baseballspieler und Hockeyspieler aufgepasst: Sie können einen Leistenmuskel ziehen, wenn Sie sich nicht vorher aufwärmen oder dehnen.

Stretching kann besonders wertvoll sein, wenn Sie nicht von Natur aus flexibel sind. Die meisten Forscher sind sich einig, dass eine Kombination aus statischem und dynamischem Dehnen nützlich ist, weil es hilft, Muskelfasern zu lockern und die Durchblutung zu erhöhen, so dass Ihr Körper angemessen auf Trainingsstress reagieren kann. Eine statische Dehnung ist die Art, die Sie über einen längeren Zeitraum ruhig halten. Im Gegenteil, eine dynamische Dehnung ähnelt einem Aufwärmen, ist jedoch gezielter. Es bereitet Ihren Körper vor, indem es die Bewegung Ihrer geplanten Aktivität nachahmt. Um Leistenverletzungen vorzubeugen, ist dynamisches Dehnen wichtig.

Welche Muskeln sind die Leistenmuskeln?

Es gibt sechs Leistenmuskeln: den großen Adduktoren, den brevisen Adduktoren, den langen Adduktoren, den Gracilis und den Pectineus. Sie alle verbinden sich vom Schambein bis zur Oberseite des Oberschenkels und der Innenseite des Knies. „Im Grunde sind das die Muskeln, die das Bein wieder in die Mitte ziehen, wenn es zum Beispiel zur Seite steht“, sagt er Dr. Julie Ann Aueron, ein in New York ansässiger Physiotherapeut und Yogalehrer. Die Adduktoren sind die größte Muskelgruppe und am anfälligsten für Verletzungen. Eine der häufigsten Verletzungen ist eine Zerrung/Riss der Muskelgruppe.

Dynamische Dehnungen

Dr. Aueron empfiehlt, vor dem Training dynamische Dehnübungen durchzuführen, um Verletzungen wie Tränen zu vermeiden. Dynamische Dehnungen erhöhen die Körpertemperatur und bewirken, dass sich das Bindegewebe ein wenig bewegt, sagt sie. Hier sind ein paar, die sie empfiehlt:

Beinschwung

  1. Stehen Sie mit gespreizten Beinen und heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
  2. Halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse des Standfußes.
  3. Beginnen Sie langsam und schwingen Sie Ihr Bein in einer Bewegung nach vorne, hinten und hinter sich.
  4. Wenn Sie beginnen, lockerer zu werden, beginnen Sie, das Tempo zu erhöhen und Ihre Reichweite zu erhöhen
    Bewegung.
  5. Führen Sie 20 Mal auf jedem Bein durch.

Tor dehnt sich aus

  1. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe, drehen Sie es nach außen und öffnen Sie es von Ihrem Körper weg. Sie werden die Dehnung in Ihrer Leiste spüren. Dies wird als „Öffnen des Tors“ bezeichnet.
  3. Bringen Sie Ihr Knie wieder vor Ihren Körper und senken Sie dann Ihr Bein. Sie haben gerade „das Tor geschlossen“.
  4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 mit Ihrem rechten Bein.

Crossover-Stretch

  1. Schritt nach links mit dem linken Fuß.
  2. Schwinge deinen rechten Fuß vor deinem linken Bein herum.
  3. Machen Sie mit dem linken Fuß wieder einen Schritt nach links.
  4. Wiederholen Sie in die andere Richtung.

Tipp: Diese Dehnung ähnelt der Tanzbewegung „Grapevine“, ist aber etwas schneller. Bringen Sie einen guten Rhythmus in Gang, indem Sie Ihre Hüften bewegen!

Statische Dehnungen

Statische Dehnungen sind ideal, um sich nach dem Training abzukühlen. Statisches Dehnen ohne Aufwärmen ist weniger effektiv als einige Forschung gezeigt hat, und in einigen Studienes ist sogar schädlich.

Ausfallschritt

  1. Nehmen Sie einen breiten Stand mit etwa 45 Grad nach außen gedrehten Füßen ein.
  2. Beugen Sie das linke Knie und machen Sie einen Ausfallschritt nach links, um die inneren Oberschenkelmuskeln des gestreckten und gestreckten rechten Beins zu verlängern.
  3. Gehen Sie zurück in die stehende Position und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  4. 3 mal wiederholen.

Tipp: Es ist wichtig, nicht zu hüpfen. Nähern Sie sich der Dehnung vorsichtig und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang.

Schmetterlingsstrecke

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengezogenen Füßen gerade auf den Boden, sodass sich Ihre Beine in der „Schmetterlingsposition“ befinden.
  2. Legen Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel.
  3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und Ihr Gesäß in den Boden gedrückt, beugen Sie sich langsam an der Taille nach vorne und drücken Sie die Knie vorsichtig mit den Ellbogen auseinander. Runden Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie sich nach vorne beugen.

Wenn diese Pose für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie diese Alternative:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine senkrecht zum Boden und das Gesäß gegen die Wand gedrückt.
  2. Schieben Sie Ihre Beine zu einem weiten „V“ auseinander, bis Sie eine leichte Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spüren. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf den Boden gedrückt bleibt, während du deine Beine bewegst.
  3. 30 Sekunden halten.

Endeffekt

Wenn Sie eine Leistenverletzung vermeiden möchten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um diesen häufig verletzten Bereich aufzuwärmen. Das Aufwärmen ist wichtig, um die Beweglichkeit in den Hüften zu verbessern und die Gesamtleistung zu verbessern. Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Zerrung oder einen teilweisen Riss bekommen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Aber als allgemeine Regel, wenn Ihre Schmerzen erträglich sind, denken Sie an RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern.