Lebensmittel zur Erhöhung Ihres HDL

Was ist HDL?

HDL ist die gute Art von Cholesterin und die Art, die Sie normalerweise wollen, während Low-Density-Lipoprotein (LDL) die Art ist, die Sie in Schach halten möchten.

HDL, LDL und Triglyceride – eine Art von Fett, das im Blut transportiert wird – bilden den Gesamtcholesterinspiegel.

HDL ist wie ein Staubsauger für Cholesterin im Körper. Wenn es in Ihrem Blut auf einem gesunden Niveau ist, entfernt es zusätzliches Cholesterin und Ablagerungen in Ihren Arterien und sendet es dann an Ihre Leber. Ihre Leber vertreibt es aus Ihrem Körper. Letztendlich trägt dies dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.

Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen HDL- und LDL-Cholesterin.

Was sind optimale HDL-Werte?

Der American Heart Association empfiehlt, bis zum Alter von 20 Jahren einen Cholesterin-Bluttest machen zu lassen. Es ist eine gute Idee, mit einem Arzt darüber zu sprechen, ob Sie früher einen bekommen, wenn Sie ein Risiko für Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit haben.

Ärzte messen Ihren Cholesterinspiegel in Milligramm/Deziliter (mg/dl). Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung Ihrer HDL-Cholesterin-Ergebnisse bedeuten.

Erfahren Sie hier mehr über Ihren Gesamtcholesterinspiegel.

Lebensmittel zur Steigerung des HDL

Ein Bagel mit Frischkäse zum Frühstück, ein Stück Brathähnchen zum Mittagessen und eine Schüssel Eis am Abend sind nicht ideal, um Ihren Cholesterinspiegel im Zaum zu halten. Dies sind Quellen für gesättigte und Transfette. Sie können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel erhöhen.

Wie wirkt sich Nahrung auf den Cholesterinspiegel aus?

Die Dinge, die HDL erhöhen, sind eigentlich nicht Lebensmittel, sondern mehrere medizinische und umweltbedingte Faktoren. Folgendes zu verhindern oder zu vermeiden, erhöht Ihr HDL:

• Fettleibigkeit
• sitzende Lebensweise
• Typ 2 Diabetes
• Entzündung
• Rauchen

Einige Hormone, wie Östrogen oder Schilddrüsenhormon, erhöhen die HDL-Konzentration. Übung Und moderater Alkoholkonsum sind laut Untersuchungen auch mit einem höheren HDL verbunden.

Die richtige Auswahl von Lebensmitteln kann Ihren LDL-Spiegel senken, was Ihr Verhältnis von HDL zu LDL verbessert.

Erfahren Sie hier mehr über Ihren Cholesterinspiegel.

Die mediterrane Ernährung kann ein guter Anfang sein. A Studie 2020 zeigten, dass bei Menschen mit Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen das Befolgen der Mittelmeerdiät den Gesamtcholesterinspiegel im Blut effektiv senkte.

Olivenöl

Die Art von herzgesundem Fett, das in Oliven und Olivenöl vorkommt senken kann die entzündliche Wirkung von LDL-Cholesterin auf Ihren Körper, laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten Studie.

Verwenden Sie beim Garen bei niedrigen bis mäßigen Temperaturen natives Olivenöl extra anstelle anderer Öle und Fette, da natives Olivenöl extra bei hohen Temperaturen zerfällt. Sie können natives Olivenöl extra auch in Salatdressings, Saucen und zum Würzen von gekochten Speisen verwenden.

Achten Sie nur darauf, natives Olivenöl extra nur in Maßen zu verwenden, da es sehr kalorienreich ist. Das US-Landwirtschaftsministerium definiert ein Esslöffel Olivenöl extra vergine als eine Portion.

Vollkorn

Vollkornprodukte, einschließlich Kleie, Getreide und brauner oder wilder Reis, können Ihr LDL- und Gesamtcholesterin senken. Dies wiederum gibt Ihrem HDL-Spiegel einen prozentualen Schub. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel Ballaststoffe enthalten – insbesondere lösliche Ballaststoffe, die nachweislich helfen, LDL zu senken.

Iss mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Das könnte so einfach sein wie eine beruhigende Schüssel Haferflocken zum Frühstück, 100-prozentiges Vollkornbrot zum Mittagessen und eine Beilage Naturreis zum Abendessen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Wie Vollkornprodukte sind Bohnen und Hülsenfrüchte großartige Quellen für lösliche Ballaststoffe. Vielleicht möchten Sie schwarze Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen und andere probieren.

Bohnen und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend als Beilagen, wie in einem Cajun-Salat aus Mais und Kidneybohnen, oder in Suppen, wie diese weiße Bohnen-Grünkohl-Suppe nach italienischer Art.

Sie können dieses würzige schwarze Bohnen-Chili aus dem Südwesten auch unter der Woche für ein einfaches, familienfreundliches Abendessen zubereiten.

Ballaststoffreiche Frucht

Der Verzehr von ballaststoffreichen Früchten wie Pflaumen, Äpfeln und Birnen kann helfen untere Ihr Gesamtcholesterinspiegel.

Schneiden Sie sie in Scheiben und rühren Sie sie in Müsli oder Haferflocken oder werfen Sie sie in Ihren Mixer und kreieren Sie einen köstlichen Smoothie. Sie sind auch pur genauso toll, entweder als Nachmittagssnack oder als Leckerei nach dem Abendessen.

Fetter Fisch

Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch enthalten sind, können Ihren LDL-Spiegel senken. Suchen Sie nach fetteren Optionen, wie zum Beispiel:

• Lachs
• Makrele
• Weißer Thun
• Sardinen
• Regenbogenforelle

Flachs

Gemahlene Leinsamen und Leinöl auch enthalten Omega-3-Fettsäuren. Viele Vegetarier verwenden Leinsamen als Quelle für Omega-3-Fettsäuren, weil sie eine der besseren pflanzlichen Quellen für dieses herzgesunde Fett sind.

Achten Sie darauf, gemahlene Leinsamen zu kaufen. Ganze Leinsamen sind für Ihren Körper fast unmöglich zu zersetzen. Das bedeutet, dass sie Ihren Körper weitgehend unbeschädigt passieren und keine ihrer Nährstoffe hinterlassen.

Gemahlene Leinsamen können auf Ihr morgendliches Müsli, Haferflocken, Salate, Dips oder Joghurt gestreut oder zu Backwaren hinzugefügt werden. Leinöl ist eine willkommene Ergänzung zu Salatdressings oder Smoothies.

Nüsse

Nüsse, einschließlich Paranüsse, Mandeln, Pistazien und andere, sowie Erdnüsse, die technisch Hülsenfrüchte sind, werden mit gefüllt herzgesunde fette. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten eine Substanz namens Pflanzensterine. Pflanzensterine blockieren die Aufnahme von Cholesterin in Ihrem Körper.

Denken Sie daran, wenn Sie auf Ihre Kalorien achten, halten Sie Ihre Nussportionen mit einem Messbecher oder einer Waage im Auge, da sie sehr kalorienreich sind.

Chia-Samen

Chiasamen sind u gute Quelle von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen. Das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung kann helfen, den LDL-Spiegel zu senken und den Blutdruck zu senken.

Wie Leinsamen eignen sich Chiasamen hervorragend als Zugabe zu Müsli, Haferflocken, Dips, Salaten, Joghurt oder Smoothies.

Im Gegensatz zu Leinsamen können Chiasamen jedoch eine etwas schleimige Textur entwickeln, wenn sie nass sind. Wenn das ein Problem für Sie ist, konsumieren Sie sofort Chiasamen oder versuchen Sie, sie anstelle von Eiern zu Ihren Backwaren hinzuzufügen.

Da sie immer beliebter werden, sind Chiasamen heute in vielen Lebensmittelprodukten im Lebensmittelgeschäft erhältlich.

Avocado

Avocados enthalten Folsäure und einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese gesunde Art von Fett trägt zur Aufrechterhaltung des HDL-Spiegels bei und verringert das Risiko von Schlaganfällen, Herzinfarkten und Herzerkrankungen. Sie sind auch mit Ballaststoffen gefüllt, die auf natürliche Weise helfen, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.

Fügen Sie Avocadoscheiben zu Salaten, Suppen, Chilis oder Sandwiches hinzu. Guacamole ist auch eine großartige Option. Achten Sie nur darauf, zu kalorienarmen Dippern wie Karotten, Radieschen und Tomaten zu greifen, anstatt zu kalorienreichen, salzreichen Tortilla-Chips.

Soja

Produkte auf Sojabasis sind nicht nur etwas für Vegetarier. Die Einbeziehung dieses Lebensmittels in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit reduzieren Ihren Fleischkonsum und Cholesterinspiegel. Wenn Menschen weniger Fleisch essen, werden ihre LDL-Werte höchstwahrscheinlich sinken und ihre HDL-Werte höchstwahrscheinlich steigen.

Gedünstetes, ungesalzenes Edamame ist eine großartige Vorspeise. Dieser Aufstrich aus Edamame ist eine gesündere Dip-Option für eine Party oder Versammlung.

Extrafester Tofu lässt sich wunderbar grillen, und dieses Tofu-Gemüse-Kebab-Rezept wird sogar Ihren fleischliebenden Freunden gefallen.

Lifestyle-Tipps zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels

Das Essen der richtigen Lebensmittel kann helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu verbessern, aber es ist nicht das Einzige, was Sie tun können, um Ihre gewünschten Werte zu erreichen. Hier sind einige weitere Schritte, die Sie unternehmen können:

Beweg dich

Tägliche Bewegung ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und kann sogar Zunahme Ihr HDL. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Erwachsene mindestens bekommen 150 Minuten von mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche.

Übergewicht verlieren

Eine Ernährungsumstellung und ein gesteigertes Aktivitätsniveau können dabei helfen, ein optimales Gewicht zu erreichen und zu halten. In einigen Fällen kann die Reduzierung von Übergewicht helfen, HDL und zu erhöhen untere LDL-Cholesterinspiegel.

Analysiere deine Genetik

Manchmal kann es trotz all Ihrer Bemühungen immer noch zu Veränderungen bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels kommen. Genetik kann eine Rolle bei Ihrem Cholesterinspiegel spielen, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Risiken und was Sie tun können, um sie anzugehen.

Achten Sie auf Ihr Verdauungssystem

Entstehenden Forschung stellt fest, dass Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen beeinflusst. Das Hinzufügen von probiotikareichen Lebensmitteln wie Joghurt und fermentierten Lebensmitteln zu Ihrer täglichen Ernährung kann hilfreich sein.

Medikamente gegen Cholesterin

Zusätzlich zur Empfehlung von Änderungen des Lebensstils und der Ernährung kann Ihr Arzt Medikamente verschreiben, die helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Einige der häufigsten Medikamente zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel sind:

• Statine. Statine verringern die Produktion von Cholesterin in der Leber. Dies senkt den LDL-Spiegel, erhöht aber nur geringfügig den HDL-Spiegel.
• Selektive Absorptions-Cholesterin-Hemmer. Diese Medikamente reduzieren die Menge an Cholesterin, die der Darm aufnimmt. Sie können einen moderaten Einfluss auf den HDL-Spiegel haben.
• Fibrate. Fibrate helfen, Triglyceride, eine Art Fett, zu senken und den HDL-Spiegel zu erhöhen.
• Niacin. Ärzte verschreiben diese Medikamente, um den LDL- und Triglyceridspiegel zu senken und den HDL-Spiegel zu erhöhen.
• Biologika. Ärzte verschreiben typischerweise Biologika, wenn Statine und Ernährungsumstellungen nicht helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Diese neue Art der Behandlung kann sich als kostspielig erweisen, aber sie kann bei der Senkung des LDL-Spiegels wirksam sein.
• Gallensäure-Sequestriermittel. Diese Medikamente haben sich bewährt senken helfen LDL-Cholesterin. Einige Leute können diese als Gallensäureharze bezeichnen.

Bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt.

Nahrung ist eine erstklassige, natürliche Methode, um Ihrem Körper mehr herzgesunde Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zuzuführen. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch aufgrund ihrer möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Rezepten weniger gesund.

Bevor Sie also anfangen, diese Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, um Ihr HDL zu steigern und Ihre LDL-Werte zu senken, sprechen Sie mit einem Arzt. Gemeinsam können Sie erreichbare, positive Wege finden, um Ihre Cholesterinwerte in die richtige Richtung zu lenken.