Die Schläferdehnung ist eine Übung, die den Bewegungsumfang und die Innenrotation in den Schultern verbessert. Es zielt auf den Infraspinatus und den Teres Minor ab, die sich in der Rotatorenmanschette befinden. Diese Muskeln sorgen für Stabilität in Ihren Schultern.
Das regelmäßige Durchführen der Schläferdehnung kann helfen, die Bewegung in Ihren Schultern zu verbessern, sodass Sie tägliche oder sportliche Aktivitäten leichter absolvieren können. Es kann Ihnen auch helfen, die Flexibilität und Stabilität zu entwickeln, die Sie benötigen, um Verletzungen vorzubeugen.
So machen Sie das Beste aus dieser Strecke.
Wozu es am besten ist
Die Schläferdehnung kann bei der Behandlung von Schultererkrankungen wie Impingement, Tendinitis und Sehnenzerrungen helfen.
Es kann Ihnen auch helfen, sich nach einer Verletzung oder Operation zu erholen. Es kann helfen, allgemeine Schmerzen, Verspannungen und Ungleichgewichte aufgrund von langem Sitzen, sich wiederholenden Bewegungen und täglichen Aktivitäten zu lindern.
Instabilität, Verspannung oder Verlust der Innenrotation in den Schultern sind ebenfalls Probleme, die häufig bei Sportlern auftreten, die häufig die Überkopfbewegung der Arme verwenden, wie z. B. Baseball-, Tennis- und Volleyballspieler.
Schläfer-Stretch-Schritte
Bleiben Sie bequem und entspannt, während Sie die Schläferdehnung machen. Erhöhte Enge oder Anspannung zu spüren, ist ein Zeichen dafür, dass Sie über Ihre Grenzen hinausgehen oder es falsch machen.
Um die Schläferdehnung zu machen:
- Legen Sie sich auf Ihre betroffene Seite, wobei Ihre Schulter unter Ihnen gestapelt ist. Sie können ein Kissen unter Ihrem Kopf verwenden.
- Bringen Sie Ihren Ellbogen gerade aus Ihrer Schulter heraus.
- Beuge deinen Arm am Ellbogen, sodass deine Finger zur Decke zeigen. Halten Sie Ihren Arm in dieser L-Position gebeugt.
- Drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Unterarm nach unten in Richtung Boden.
- Drücken Sie so weit nach unten, wie Sie es bequem können.
- Sie werden eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Schulter, Ihres Arms oder Ihres oberen Rückens spüren.
- Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Machen Sie 3-5 Wiederholungen.
Führen Sie die Schläferdehnung mindestens 2-3 Mal pro Woche durch. Abhängig von Ihrem Zustand kann ein Physiotherapeut Ihnen empfehlen, dies häufiger zu tun. Fahren Sie sechs Wochen lang fort oder bis Sie sich vollständig erholt haben.
Es kann vorteilhaft sein, die Dehnung vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen durchzuführen. Sie können die Dehnung regelmäßig durchführen, um Ihre Ergebnisse beizubehalten und weitere Verletzungen zu vermeiden.
Modifikationen der Schwellenstreckung
Leichte Änderungen an der Schläferdehnung können helfen, Belastungen und Beschwerden zu reduzieren. Hier sind ein paar Modifikationen, die Sie ausprobieren können.
Ändere den Winkel deines Körpers
Versuchen Sie, Ihren Körper leicht nach hinten zu drehen. Dies kann helfen, Ihr Schulterblatt zu stabilisieren und ein Impingement der Schulter zu verhindern. Wenn du mit einem Physiotherapeuten arbeitest, legt er vielleicht seine Hand auf dein Schulterblatt, um die Bewegung zu leiten.
Verwenden Sie ein Handtuch unter Ihrem Arm
Sie können ein Handtuch unter Ihren Ellbogen oder Oberarm legen, um die Dehnung in der Rückseite Ihrer Schulter zu vertiefen. Diese Modifikation soll helfen, die Schultermuskulatur anzusprechen.
Es wird im Allgemeinen besser vertragen, als die Dehnung in der Rollover-Position durchzuführen. Die zusätzliche Unterstützung durch das Handtuch hilft, den Druck auf Ihre Schulter zu reduzieren.
Probieren Sie verschiedene Modifikationen aus und lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Sie sind Ihr eigener bester Ratgeber dafür, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt und die besten Ergebnisse erzielt.
Tipps, um es richtig zu machen
Verwenden Sie bei dieser Dehnung die richtige Form und Technik, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Gehen Sie einfach. Erhöhte Schmerzen zu verspüren, könnte ein Zeichen dafür sein, dass du es falsch machst oder zu viel Kraft aufwendest.
- Ausrichten. Ziehen Sie Ihren geerdeten Arm nicht in Richtung Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Experimentieren Sie, um die Schulterposition zu finden, die für Sie am besten funktioniert.
- Erst aufwärmen. Machen Sie ein paar sanfte Dehnungen, um sich aufzuwärmen, bevor Sie die Schläferdehnung machen. Dies hilft, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und sie auf die Aktion vorzubereiten. Schließen Sie mit ein paar Dehnübungen ab, um Ihren Körper abzukühlen.
- Sprechen Sie mit einem erfahrenen Fachmann. Ein Physiotherapeut kann Ihnen bei der Entscheidung für den besten Ansatz helfen, indem er Ihnen die richtige Technik zeigt und ergänzende Übungen oder Behandlungen empfiehlt.
Es gibt Risiken bei der Schläferdehnung. Eine falsche Form kann Ihren Körper belasten und zu Komplikationen führen. Die Dehnung sollte sich angenehm anfühlen und niemals Schmerzen verursachen.
Es ist besser, zu wenig als zu viel zu tun. Drücken Sie sich nicht zu stark oder zu schnell. Sei sanft und schone dich selbst, besonders wenn du die Dehnung verwendest, um von einer Verletzung zu heilen.
Was die Forschung sagt
Häufig ist die Schläferdehnung eine der ersten Methoden, die Menschen mit eingeschränkter Innenrotation empfohlen wird.
Die klinische Forschung, die die Schläferdehnung unterstützt, ist gemischt.
Könnte hilfreich sein, wenn Sie bereits sich wiederholende Aktivitäten ausführen
Ein kleines
Die Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, diejenigen, die Baseball spielten, und diejenigen, die in letzter Zeit nicht an Überkopfwurfsportarten teilgenommen hatten. Die Nichtwerfergruppe zeigte keine signifikanten Veränderungen. Die Messungen wurden vor und nach drei Sätzen von 30-sekündigen Schläferdehnungen durchgeführt.
Weitere Forschung ist erforderlich, um die Ergebnisse dieser kleinen Studie zu bestätigen und zu erweitern. Die Forscher müssen noch verstehen, ob sich die Erhöhung des Bewegungsumfangs positiv auf die sportliche Leistung und die Prävention von Verletzungen auswirkt.
Möglicherweise nicht so effektiv wie andere Bewegungen
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Cross-Body-Dehnung effektiver ist als die Schläferdehnung, um die Innenrotation bei Menschen mit verspannten Schultern zu erhöhen. Beide Dehnungen zeigten Verbesserungen im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Dehnung durchführte. Allerdings zeigte nur die Cross-Body-Stretch-Gruppe signifikante Verbesserungen.
Dies war eine kleine Studie mit nur 54 Personen, daher sind die Ergebnisse begrenzt. Die Personen in der Dehnungsgruppe machten fünf Wiederholungen der Dehnung auf der betroffenen Seite und hielten die Dehnung 30 Sekunden lang. Dies wurde 4 Wochen lang einmal täglich durchgeführt.
Weitere Tipps zur Schultermobilität
Es gibt mehrere andere Optionen, um die Flexibilität und Mobilität in Ihren Schultern zu erhöhen. Sie können diese Dehnungen anstelle oder zusammen mit der Schläferdehnung durchführen. Wenn Sie starke Schmerzen haben, ist es am besten, sich vollständig auszuruhen.
Cross-Body-Stretch
- Strecken Sie Ihren Arm über Ihren Körper und stützen Sie Ihren Ellbogen.
- Achte darauf, dass dein Arm nicht höher als deine Schulter kommt.
- Halte diese Position für 30 Sekunden auf beiden Seiten.
- Machen Sie über den Tag verteilt ein paar Wiederholungen.
Pendelstrecke
- Lehnen Sie sich aus einer stehenden Position ein wenig nach vorne und lassen Sie Ihren betroffenen Arm herunterhängen.
- Sie können Ihre andere Hand zur Unterstützung auf einer Oberfläche ablegen.
- Entspanne deine Schultern, halte deine Wirbelsäule gerade und beuge deine Knie leicht.
- Bewegen Sie Ihren Arm sanft vor und zurück.
- Bewegen Sie es dann von Seite zu Seite und im Kreis in beide Richtungen.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für alle Bewegungen.
Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, versuchen Sie, alle paar Stunden ein Heizkissen oder einen Eisbeutel für 15 Minuten auf die betroffene Stelle aufzulegen.
Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, ein entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen, Aspirin oder Naproxen einzunehmen. Zu den natürlichen entzündungshemmenden Optionen gehören Ingwer-, Kurkuma- und Fischölkapseln.
Sie können auch eine alternative Behandlung wie Massage oder Akupunktur in Betracht ziehen.
Die Schläferdehnung ist eine Möglichkeit, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Steifheit in Ihren Schultern zu lindern. Es ist jedoch möglicherweise nicht die effektivste Übung für Sie. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Üben Sie die Schläferdehnung immer mit Sicherheit und Sorgfalt. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich eines Ihrer Symptome verschlimmert.
