Hand mit Stäbchen, die ein Fischskelett halten

„Sechs Größen in 90 Tagen fallen lassen!“ „Verlieren Sie 7 Pfund in 7 Tagen!“ „Wie man in 3 Tagen abnimmt!“

Obwohl wir von der Faszination der Werbung für schnellen Gewichtsverlust angezogen werden können, ist die Gesundheit Experten haben traditionell eine langsame und stetige Methode empfohlen.

„Ein halbes bis zwei Pfund pro Woche gelten allgemein als sicher und nachhaltig“, sagt Jessica Crandall Snyder, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Was passiert also, wenn diese Programme ihr „Übernacht“-Versprechen wirklich einhalten?

„Zu schnelles Abnehmen, insbesondere durch Hungertechniken, kann zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen, von denen einige geradezu gefährlicher sind als andere“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin und Trifecta Nutrition Director Emmie Satrazemis, CSSD.

„Vielleicht am bemerkenswertesten: Wenn Menschen zu schnell abnehmen, können sie es oft nicht erfolgreich halten.“

Tatsächlich haben Untersuchungen ergeben, dass etwa zwei Drittel der Diätetiker nach dem Abnehmen mehr zunehmen, als sie ursprünglich abgenommen haben.

Das ist jedoch nur eine der Möglichkeiten, wie ein schneller Gewichtsverlust nach hinten losgehen kann. Im Folgenden finden Sie sechs weitere Möglichkeiten, wie ein zu schnelles Abnehmen Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen kann.

1. Ihnen könnten wichtige Nährstoffe entgehen

“Viele [quick] Diäten und Ernährungspläne verzichten auf ganze Lebensmittelgruppen, was bedeutet, dass Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien fehlen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben“, sagt Bonnie Taub-Dix, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der California Avocado Commission. und Autor von „Lies es, bevor du es isst – bringt dich vom Etikett auf den Tisch.“

Snyder weist darauf hin, dass eine milchfreie Ernährung zu einem Kalziummangel führen kann, während eine Ernährung, die Kohlenhydrate reduziert, bedeuten könnte, dass Sie nicht genug Ballaststoffe bekommen. Selbst bei einer kalorienarmen Ernährung ist es wichtig, eine Reihe von Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D, Vitamin B-12, Folsäure und Eisen zu sich zu nehmen.

Mögliche Folgen von Mangelernährung

  • verringerte Energie
  • brüchige Haare und Nägel
  • Haarverlust
  • extreme Müdigkeit
  • geschwächtes Immunsystem
  • geschwächte Knochen und Osteoporose

In extremeren Fällen kann Unterernährung zu einer Vielzahl von Symptomen wie verminderter Energie, allgemeiner Müdigkeit, Anämie, sprödem Haar und Verstopfung führen.

Diäten sind besonders gefährlich für Kinder Im Jahr 2012 berichtete CBS Seattle, dass die Kampagne „Keep It Real“ herausfand, dass 80 Prozent der 10-jährigen Mädchen mindestens eine Diät gemacht haben. Die Forschung zeigt auch, dass mehr als die Hälfte der Mädchen und ein Drittel der Jungen im Alter von 6 bis 8 Jahren beginnen, sich „dünnere Körper“ zu wünschen.

Wählen Sie den richtigen Plan, nicht den schnellen

Wählen Sie im Zweifelsfall einen Ernährungsplan, der alle wichtigen Makronährstoffe enthält – Fett, Kohlenhydrate, Protein – oder arbeiten Sie mit einem Experten zusammen, um einen Plan auszuwählen, der auf Ihre Bedürfnisse und Lebensmittelallergien oder -einschränkungen zugeschnitten ist.

„Das Ziel ist es, Ihren Plan als Lebensstil und nicht als Diät zu betrachten. Eine Diät ist etwas, das man macht und etwas, das man ablegt. Es gibt kein Start- und Enddatum“, erinnert Keri Gans, eingetragene Ernährungsberaterin, zertifizierte Yogalehrerin und Inhaberin von Keri Gans Nutrition.

Wenn Sie ein Elternteil sind, finden Sie heraus, was die Ziele Ihres Kindes sind und ob sie in der Kultur oder auf echter Sorge um die Gesundheit verwurzelt sind. Es gibt immer eine produktivere und gesündere Option als schnellen Gewichtsverlust.

2. Ihr Stoffwechsel kann langsamer werden

Schneller Gewichtsverlust tritt normalerweise durch extremen Kalorienmangel auf, zum Beispiel bei Menschen, die von 3.000 auf 1.200 Kalorien pro Tag übergehen, sagt Gans.

Das Problem ist, dass unser Körper dies als Zeichen einer begrenzten Nahrungsversorgung erkennt und in den Hungermodus wechselt. Kristina Alai, eine Personal Trainerin bei The Bay Club Company, weist auf das Problem hin: „Wenn Ihr Körper in den Hungermodus wechselt, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um Ihnen zu helfen, Energie zu sparen, und Ihr Körper wird an mehr Fett festhalten.“

In der Tat eine neuere lernen verfolgte „The Biggest Loser“-Kandidaten und stellte fest, dass sich ihr Stoffwechsel verlangsamte, je mehr Pfunde sie verloren. Letztendlich führte dies dazu, dass viele der Teilnehmer mehr Gewicht zunahmen als zu Beginn der Show.

Schneiden Sie nicht mehr als 500 Kalorien

Du musst deine Kalorien nicht extrem reduzieren.

„Die meisten Menschen verlieren mindestens ein Pfund pro Woche, wenn sie durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung 500 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen“, sagt Gans. „Dieser Ansatz bietet vielleicht nicht die gleiche sofortige Befriedigung, aber Sie werden Ihren Körper auf lange Sicht tatsächlich verändern.“

3. Sie verlieren möglicherweise Muskeln statt Fett

„Wenn wir abnehmen, wollen wir echtes Fettgewebe loswerden. Nicht Muskelmasse. Ich habe noch nie jemanden getroffen, der sich über einen höheren Anteil an Körpermuskeln beschwert hat“, sagt Snyder.

Aber wenn Sie Kalorien zu schnell reduzieren, wird der Muskeltonus ernsthaft leiden.

„Kalorienreduzierte Diäten können dazu führen, dass Ihr Körper die Muskeln für Energie und Treibstoff abbaut“, sagt Satrazemis.

Abgesehen davon, dass Sie sich von Ihren wohlgeformten Kanonen und Ihrem Heck verabschieden müssen, kann ein Verlust an Muskelmasse Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

„Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett. Das bedeutet, dass ein Pfund Muskeln am Tag mehr Kalorien verbrennt als ein Pfund Fett. Ein Muskelverlust bedeutet also, dass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen“, sagt Snyder.

Behalten Sie Protein als Teil Ihres Plans bei

Wie man den Stoffwechsel ankurbelt

  • Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit
  • schwere Gewichte heben
  • Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining
  • genug Kalorien essen

„Eine proteinreiche Ernährung und die Teilnahme an regelmäßigem Krafttraining während der Diät können helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und mehr Muskeln aufzubauen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln“, sagt Satrazemis.

Außerdem kann die zusätzliche Kraft Ihnen helfen, sich während des letzten Stücks Ihres HIIT- oder Fahrradkurses zu pushen.

4. Du könntest wirklich dehydrieren

Dank des Wassergewichts ist es üblich, in den ersten zwei Wochen einen etwas schnelleren Gewichtsverlust zu sehen. „Besonders bei Low-Carb- oder No-Carb-Diäten verlieren die Leute viel Wassergewicht“, sagt Taub-Dix. Ihrer Meinung nach ist dies einer der Gründe, warum die ketogene Ernährung oft für schnellen Gewichtsverlust gelobt wird.

Das Problem ist, dass ein schneller Wasserverlust zu Dehydrierung und einer Vielzahl unangenehmer Nebenwirkungen wie Verstopfung, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Energiemangel führen kann.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewichtsverlustplan die Flüssigkeitszufuhr betont

Dies ist im Allgemeinen kein Problem mit Diäten wie Säften und Reinigungsmitteln – die ebenfalls ungesund sind – aber neuere Diäten, die den Schwerpunkt auf Essen legen, können dazu führen, dass Sie Ihre Wasseraufnahme vernachlässigen. Behalten Sie Ihre H2O-Aufnahme im Auge und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Elektrolyte zu sich nehmen. Das Hinzufügen einer Prise Himalaya-Salz zu Ihrem Essen kann helfen.

Achten Sie besonders in den ersten zwei Wochen auf Anzeichen von Austrocknung.

Anzeichen von Austrocknung

  • Verstopfung
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • wenig Energie
  • dunkelgelber oder bernsteinfarbener Urin
  • Durstgefühle
  • Reizbarkeit

Wenn eines dieser Symptome anhält, sagt Dr. Eric Westman, Direktor der Lifestyle Medicine Clinic der Duke University und Chief Medical Officer von HEALcare, dass Sie zu Ihrem Arzt gehen müssen.

„Wenn eine Person Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck einnimmt, kann ein schneller Gewichtsverlust dazu führen, dass diese Medikamente zu stark werden, was zu diesen unappetitlichen Symptomen führen kann.“

5. Du könntest dich ausgehungert fühlen

Wenn Sie schnelle, kalorienarme Diäten machen, wird Ihr Leptinspiegel – das Hormon, das Hunger und Sättigung steuert – wackelig, sagt Taub-Dix.

Wenn der Leptinspiegel normal ist, sagt es Ihrem Gehirn, wann Ihr Körper genug Fett hat, was dem Gehirn signalisiert, dass Sie satt sind. Aber Forschung hat herausgefunden, dass bei sehr kalorienarmen Diäten ein unausgeglichener Leptinspiegel zu einer Besessenheit von Essen führen kann. Sie können ausgehungerter, hungriger und wahrscheinlicher sein.

Halten Sie sich an hochwertige Lebensmittel

Die Forschung hat bewiesen, dass Qualität für die Gewichtsabnahme wichtiger ist als die verbrauchten Kalorien und Einfluss darauf haben kann, wie viel Sie essen. Die Studie verband Stärken oder raffinierte Kohlenhydrate mit Gewichtszunahme. Qualität und Quantität gehen jedoch Hand in Hand.

Wie in unserem Leitfaden zur Umstellung der Essgewohnheiten erwähnt, hat die Einschränkung negativere Auswirkungen auf Körper und Geist. Bei einer Ernährungsumstellung sollte es nie nur darum gehen, Gewicht zu verlieren – es geht auch um Ernährung und die Ehre Ihres Körpers.

6. Ihre geistige Gesundheit kann einen Schlag erleiden

„Wenn man sehr schnell abnimmt, kann das psychische Folgen haben“, sagt Taub-Dix. „Wenn jemand keine Zeit hat, sich an seine neue Körperform und sein neues Gewicht zu gewöhnen, kann dies zu Dingen wie Körperdysmorphie, Anorexie oder Bulimie führen.“

Taub-Dix weist auch darauf hin: „Viele Leute beginnen eine Diät mit einer ‚Wenn X, dann Y’-Mentalität. Wie in: „Wenn ich abnehme, dann bin ich glücklich. Oder dann finde ich die Liebe.“

Wenn diese Dinge nach der Gewichtsabnahme also nicht eingetreten sind, können bereits bestehende psychische Erkrankungen übertrieben oder Probleme mit dem Körperbild weiter gefördert werden.

Fragen Sie sich: Was ist Ihr wahres Ziel?

Wenn Sie Gewichtsabnahme als Voraussetzung dafür ansehen, ein persönliches Ziel zu erreichen, wie z. B. eine Beziehung zu finden, gesund zu werden, produktiv zu sein oder Selbstbeherrschung zu haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Absichten und Wünsche aufzuschreiben. Oft werden Sie feststellen, dass die Gewichtsabnahme ein kleiner Faktor ist und eine Abkürzung nicht wirklich das Wachstum bringt, das Sie suchen.

„Es sollte viel überlegt werden, was in Ihren Gewichtsverlustansatz einfließt. Es ist mehr als nur aufzugreifen und in die neueste Mode aufzuspringen“, sagt Gans. Sie werden freundlicher zu sich selbst sein, wenn Sie einen langsameren, progressiveren Weg zur Gewichtsabnahme wählen.

Entscheiden Sie sich für eine stetige und gesunde Gewichtsabnahme

Obwohl ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust nicht so vielversprechend klingt, ist es der beste Weg, Ihren Körper zu ehren. Es ist auch viel effektiver, wenn es darum geht, das Gewicht zu halten und eine gesunde und bewusste Beziehung zum Essen zu entwickeln.

„Die Beibehaltung des Gewichts hängt von der Person ab, aber drastische Maßnahmen zur Gewichtsabnahme sind potenziell schwieriger beizubehalten“, wiederholt Satrazemis.

Also, was ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren?

„Gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme umfasst viele Faktoren: bessere Ernährungsgewohnheiten, mehr Schlaf, mehr körperliche Aktivität, weniger Stress und Konzentration auf das geistige Wohlbefinden“, sagt Gans.

Schaffen Sie auf Ihrer Reise auch Momente der Freude. Wenn Sie keine hochintensiven Trainingseinheiten mögen, versuchen Sie es mit Wandern, wo es leichte Steigungen gibt. Es ist in Ordnung, ein Stück Schokolade oder eine kleine Tüte Chips zu haben.

Behalten Sie diese wie ein Mantra im Hinterkopf:

  • mageres Protein essen
  • Reduzieren Sie Zucker und einfache Kohlenhydrate
  • Betonen Sie gesundes Fett
  • viel Ruhe bekommen
  • Stresslevel bewältigen
  • Integrieren Sie Kraft- und hochintensives Training

„Denken Sie daran, dass Gewichtsabnahme eine ganzheitliche Änderung des Lebensstils sein muss, die auf lange Sicht Wert legt“, sagt Gans. Während dies bedeutet, ein Gleichgewicht zu halten, sich für Mäßigung bei Ihrer Ernährungsauswahl zu entscheiden und Sport zu treiben, bedeutet es auch, die Ernährungskultur aufzugeben und möglicherweise Ihre Beziehung zu sich selbst zurückzusetzen.

Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, graben Sie tief, um Ihre wahre Motivation hinter Ihren Wünschen zu finden. Sie wollen nicht in die Falle einer Jo-Jo-Diät tappen, die Ihr Herz verletzen könnte.

Wenn der Grund vorübergehend ist, wie z. B. das Anziehen eines alten Kleides für eine bevorstehende Veranstaltung, würde ein neues Outfit stattdessen zu Ihrem Budget passen? Sie werden vielleicht überrascht sein, dass es bei Ihrem Ziel überhaupt nicht ums Gewicht geht.


Gabrielle Kassel ist eine Rugby spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung, Meal Prepping, CrossFitting, in New York ansässige Wellness-Autorin. Sie ist ein Morgenmensch geworden, hat die Whole30-Challenge ausprobiert und mit Holzkohle gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und gebadet – alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, macht Bankdrücken oder praktiziert Hygge. Folge ihr auf Instagram.