Überblick

Bewegung und körperliche Aktivität sind wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie an Multipler Sklerose (MS) leiden, einer Erkrankung, bei der das Immunsystem die Schutzhülle angreift, die die Nervenfasern umgibt und Kommunikationsprobleme zwischen dem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers verursacht, stellen Sie möglicherweise fest, dass das Training nicht mehr so ​​​​einfach ist wie früher war.

Erwägen Sie, diese Dehnungen und Übungen zu verwenden, um Ihre Fitness zu steigern und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der Ihren Fähigkeiten und Ihrem Lebensstil entspricht.

Übungen für das Gleichgewicht

Stretching ist eine der effektivsten Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination. Es ist auch für Menschen aller körperlichen Aktivitätsstufen einfach.

Stretching kann helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen im Zusammenhang mit MS vorzubeugen. Sanftes Dehnen kann auch helfen, die Muskeln für die Bewegung aufzuwärmen. Dies ist wichtig, wenn Sie über einen längeren Zeitraum inaktiv waren.

Das Aufwärmen und langsame Bewegen der Muskeln hilft auch, Muskelrisse, Zerrungen und Verstauchungen zu vermeiden. Dehnen Sie sich nach dem Aufwachen oder nach längerem Sitzen. Das Dehnen im Sitzen ist für Anfänger einfacher und sicherer.

Dehnübung: Hüftmarsch

  1. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, wobei Ihr Rücken die Stuhllehne berührt.
  2. Lege deine Hände bequem auf deine Beine.
  3. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein gerade nach oben und lassen Sie das Knie gebeugt.
  4. Halten Sie für eine Zählung von 5 (oder so lange es angenehm ist) und bringen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Pilates für MS

Pilates kann eine großartige Option für jemanden mit frühen Symptomen von MS sein. Pilates-Übungen können helfen, die kleineren stabilisierenden Muskeln zu aktivieren, die menschliche Bewegungen ermöglichen, sagt Dani Singer, zertifizierter Personal Trainer.

„[The roll-up] ist eine großartige Übung, um die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind“, sagt Singer. „Die Aufrechterhaltung dieser Funktion ist entscheidend für das Gleichgewicht, das für Personen mit fortgeschrittener MS eine der größten Einschränkungen darstellen kann.“

Pilates-Übung: Aufrollen

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Greifen Sie nach oben und halten Sie das Ende der Matte mit Ihren Fingerspitzen fest.
  2. Atmen Sie aus und versuchen Sie, Ihren Bauch in Richtung Boden zu ziehen.
  3. Halten Sie sich weiterhin an der Matte fest, ziehen Sie langsam die Schulterblätter und den oberen Rücken vom Boden ab, während Sie den Kopf sanft zurück in die Matte drücken.
  4. Halten Sie zwei Sekunden lang inne und versuchen Sie, diese Kontraktion in den Bauchmuskeln zu spüren.
  5. Kehre die Bewegung langsam um und senke den oberen Rücken auf den Boden.

Spastische Übungen

Spastizität ist eines der häufigsten Symptome von MS. Der Zustand kann von leichter Muskelverspannung über Schmerzen oder Verspannungen in und um die Gelenke bis hin zu unkontrollierbaren Krämpfen der Extremitäten, normalerweise der Beine, reichen.

Das Lösen der Achillessehne hilft, Spannungen im Soleus zu lösen, einem Wadenmuskel, der hauptsächlich zum Abstoßen vom Boden beim Gehen verwendet wird. Oft erleben Menschen mit MS eine eingeschränkte Beweglichkeit, wenn dieser Muskel steif wird, sagt Singer.

Spastizitätsübung: Lösen der Achillessehne

  1. Während Sie auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen, strecken Sie ein Bein aus und wickeln Sie ein Band oder einen Riemen um den Fußballen dieses Fußes.
  2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie aufrecht sitzen und Ihren Bauch sanft in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
  3. Behalten Sie diese Oberkörperhaltung bei, ziehen Sie langsam am Band oder Riemen und ziehen Sie Ihren Fuß zu sich zurück. Die Bewegung sollte am Sprunggelenk erfolgen und die überaktiven Muskeln im hinteren Teil des Unterschenkels und der Ferse verlängern.

Beinübungen

Um die Beinmuskulatur zu stärken, erfordert der assistierte Po-Kick die Unterstützung eines Arztes, Freundes oder Familienmitglieds, sagt Singer.

Beinübung: Assisted Butt Kicks

  1. Stellen Sie sich hin und halten Sie sich mit beiden Händen an einer Stuhllehne fest, um sich abzustützen.
  2. Heben Sie Ihre Ferse nach hinten und versuchen Sie, Ihren Po zu berühren. Die Bewegung sollte am Kniegelenk erfolgen.
  3. Wenn Sie nicht höher kommen können, lassen Sie sich von einer Freundin sanft mit ihren Händen helfen, Ihre Ferse so hoch wie möglich zu heben, ohne dass es Ihnen unangenehm ist.
  4. Senken Sie Ihren Fuß so langsam wie möglich wieder auf den Boden ab.

Stuhlübungen

Steifheit im Schultergürtel kann eine große Ursache für Schmerzen und Unbeweglichkeit für Personen mit MS sein, sagt Brittany Ferri, Ergotherapeutin. Durch Armheben zum Dehnen der Schultergelenke arbeiten Sie daran, die Gelenke geschmiert zu halten, damit sie locker und flexibel bleiben können.

Stuhlübung: Arm heben

  1. Während Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht gegen die Stuhllehne lehnen, bewegen Sie einen Arm zu Ihrer Seite.
  2. Bringen Sie denselben Arm ganz nach außen und über Ihren Kopf, während Sie Ihren gesamten Arm gerade halten.
  3. Sobald sich dein Arm über deinem Kopf befindet, halte ihn dort, während du tief und tief einatmest und denselben Atem wieder auslässt.
  4. Bringen Sie Ihren Arm wieder nach unten, um an Ihrer Seite zu ruhen.

Krafttraining

Kraft in den Haltungsmuskeln ist für Menschen mit MS entscheidend, sagt Tim Liu, Personal Trainer und Ernährungscoach. Kraft und Muskeln gehen in diesen Bereichen mit fortschreitender Erkrankung verloren. Übungen im Stehen können helfen, diese Muskeln zu stärken.

Übung zum Krafttraining: Stehende Reihe

  1. Wickeln Sie ein Übungsband um eine Stange oder einen Stab und greifen Sie die Griffe des Bands. Gehen Sie ein paar Schritte von der Stange zurück.
  2. Halten Sie Ihren Kern mit weichen Knien fest und ziehen Sie die Griffe zu sich, bis Ihre Schultern eine Linie mit Ihren Ellbogen bilden.
  3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Vorteile der Übung

Übung und körperliche Aktivität können helfen, viele Symptome von MS zu behandeln. Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungsprogramme für Menschen mit MS Folgendes verbessern können:

  • kardiovaskuläre Fitness
  • Stärke
  • Blasen- und Darmfunktion
  • Ermüdung
  • Stimmung
  • kognitive Funktion
  • Knochendichte
  • Flexibilität

Risiken

Einige Menschen mit MS könnten beim Sport schnell überhitzen, während andere Gleichgewichtsprobleme haben oder ihre Beine zu kribbeln beginnen, sagt Chris Cooper, zertifizierter Personal Trainer.

Cooper glaubt jedoch, dass das Festhalten an den Grundlagen des Hockens, Scharnierens, Drückens, Ziehens und der allgemeinen Bewegung bei den Symptomen der Erkrankung helfen kann.

Wegbringen

Ein Trainingsprogramm muss möglicherweise angepasst werden, wenn sich die MS-Symptome ändern. Jede Person mit MS, die ein neues Trainingsprogramm beginnt, sollte vor Beginn ebenfalls einen Arzt konsultieren.