Essentielle Fettsäuren (EFAs) sind Arten von Fetten, die der Körper nicht herstellen kann. Menschen können sie nur durch Nahrungsquellen erhalten.

Es gibt zwei Klassen von EFAs: Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Beide Arten sind wichtig, um gesund zu bleiben. Aber die meisten Menschen konsumieren zu viele Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, und zu wenig Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, warum die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten im Allgemeinen nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und wie Sie die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung erhöhen können.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind Fettarten, die nur in bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fetten:

  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

DHA und EPA sind in Lebensmitteln wie Kaltwasserfischen, Algen und Krill enthalten. ALA kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl vor.

Ihr Körper kann DHA und EPA direkt nach dem Verzehr verwenden.

Aber ALA muss in DHA und EPA umgewandelt werden, um vom Körper für etwas anderes als Energie verwendet zu werden. Wenn ALA nicht in EPA oder DHA umgewandelt wird, wird es wie jedes andere Nahrungsfett gespeichert oder zur Energiegewinnung verwendet.

Außerdem ist die Menge an ALA, die umgewandelt wird, ziemlich gering. Studien deuten darauf hin, dass bei Menschen, die sich typisch westlich ernähren, nur etwa 5 bis 8 Prozent der ALA in EPA umgewandelt werden. Noch weniger wandelt sich in DHA um, zwischen 0,5 und 5 Prozent.

Was sind die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?

Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die Erhöhung Ihrer Aufnahme durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel unterstützen Omega-3-Fettsäuren:

  • Herz Gesundheit. Forschung hat Vorteile im Zusammenhang mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen gefunden.
  • Gesundheit des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren können helfen, die kognitive Funktion zu unterstützen. Die Forschung hat sich auf Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer konzentriert.
  • Entzündliche Zustände. Omega-3-Fette können helfen, Entzündungen im Körper zu regulieren.
  • Vision Gesundheit. Forschung hat sich auf die altersbedingte Makuladegeneration und das Trockene Auge konzentriert, aber die Beweise sind begrenzt.

Obwohl mehrere Studien die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren gezeigt haben, mangelt es in einigen dieser Bereiche immer noch an qualitativ hochwertiger Forschung.

Ist Insuffizienz in den USA üblich?

Obwohl Richtlinien eine kombinierte DHA- und EPA-Einnahme von dazwischen empfehlen 250 und 500mg pro Tag verbrauchen die Menschen in den Vereinigten Staaten viel weniger. Die durchschnittliche Aufnahme von EPA und DHA aus Nahrungsquellen liegt bei ca 90mg bei Erwachsenen.

Zum Vergleich: 3 Unzen gezüchteter Atlantischer Lachs haben ungefähr 1.240mg DHA pro Portion und 590 mg EPA.

EIN Studie 2019 die Daten von 45.347 Amerikanern analysierte, fand heraus, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in allen Altersgruppen unter den empfohlenen Mengen lag. Dies zeigt, dass Omega-3-Insuffizienz in den Vereinigten Staaten weit verbreitet ist.

Darüber hinaus haben die meisten Amerikaner ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis, das zwischen 10 und zu 1 und 25 zu 1.

Dies liegt daran, dass die Menschen in den Vereinigten Staaten dazu neigen, mehr Omega-6-reiche Pflanzenöle wie Mais, Sonnenblumen und Sojabohnen zu essen, die in praktisch allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, und weniger Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch.

Was passiert, wenn Sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen?

Omega-3-Fette spielen eine Vielzahl von wichtigen Rollen im Körper.

Sie bilden Moleküle namens Eicosanoide, die als Botenstoffe in Ihrem Körper wirken. Diese spielen eine entscheidende Rolle in Ihrem Immun-, Herz-Kreislauf-, Hormon- und Lungensystem. Auch Omega-3-Fettsäuren versorgen den Körper mit Energie.

Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Das beinhaltet:

  • entzündliche Hauterkrankungen
  • erhöhte Risikofaktoren für Herzerkrankungen
  • Metabolisches Syndrom
  • Fettleibigkeit

Risikofaktoren für Omega-3-Mangel

Obwohl gezeigt wurde, dass Omega-3-Insuffizienz oder -Unzulänglichkeit bei Menschen jeden Alters in den Vereinigten Staaten üblich ist, ist ein echter Omega-3-Mangel selten.

Studien haben jedoch gezeigt, dass bestimmte Bevölkerungsgruppen einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, eine Ernährung zu haben, die an Omega-3-Fetten nicht ausreichend ist.

Beispielsweise fanden Forscher in einer Studie heraus, dass unter anderen Gruppen erwachsene und ältere Frauen waren wahrscheinlicher Omega-3-Zufuhr unter den empfohlenen Werten zu haben.

Diejenigen, die sich sehr fettarm ernähren, Veganer und Menschen mit Malabsorptionsproblemen können ebenfalls bei a sein höheres Risiko bei Omega-3-Mangel.

Möglichkeiten, Ihre Omega-3-Zufuhr zu erhöhen

Omega-3-Fettsäuren können über Nahrungsquellen aufgenommen werden. Für diejenigen, die nicht regelmäßig fetten Fisch konsumieren, ist eine Omega-3-Ergänzung eine Alternative, die man in Betracht ziehen sollte.

Diät

Zu den Lebensmitteln, die reich an DHA und EPA sind, gehören:

  • fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardellen, Thunfisch, Sardinen und Hering
  • Schalentiere wie Austern, Muscheln und Miesmuscheln
  • Kaviar (Fischeier)
  • Eier, Fleisch und Milchprodukte von Weidetieren enthalten geringe Mengen

Zu den Lebensmitteln, die reich an ALA sind, gehören:*

  • Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen
  • Sojaöl und Sojabohnen
  • Perilla- und Rapsöl

*Denken Sie daran, dass die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA durch den Körper schlecht ist.

Ergänzungen

Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Omega-3-Ergänzungen.

Krillöl, Fischöl, Algenöl und Lebertran sind Nahrungsergänzungsmittel, die reich an DHA und EPA sind.

Algenöl ist vielleicht die beste Quelle für pflanzliche Omega-3-Fette, da Algenöl EPA und DHA enthält, während andere pflanzliche Lebensmittel ALA enthalten, das vom Körper nicht effizient in DHA und EPA umgewandelt wird.

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind für die Gesundheit unerlässlich.

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen jedoch zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Es ist wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da sie die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen.

Sie können Ihr Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis optimieren und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, indem Sie die Aufnahme von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.