Was ist PMS?

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein monatliches Muster von Symptomen, das etwa eine Woche vor Ihrer Periode beginnt. Diese Symptome verschwinden in der Regel innerhalb von vier Tagen nach Beginn Ihrer Periode.

Bei vielen Menschen verursacht PMS sowohl körperliche als auch psychische Symptome, darunter:

  • Blähungen
  • Verdauungsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Brustspannen
  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit
  • Angst
  • Schlaflosigkeit
  • Verwirrtheit
  • depressive Stimmung

Die Schwere dieser Symptome ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen erleben auch eine schwerere Form von PMS, die als prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD) bezeichnet wird. Menschen mit PMDD leiden unter mindestens fünf dieser Symptome. Die Symptome sind oft unglaublich intensiv und behindern den Alltag.

Experten sind sich über die genauen Ursachen von PMS oder PMDD nicht sicher. Obwohl sie wahrscheinlich mit Veränderungen in Ihrem Östrogen- und Progesteronspiegel zusammenhängen, zwei Hormonen, die eine große Rolle in Ihrem Menstruationszyklus spielen. Es können auch andere Faktoren eine Rolle spielen.

Orale Kontrazeptiva und Antidepressiva sind traditionelle Behandlungen für PMS und PMDD. Es gibt auch mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die Sie vielleicht zur Linderung ausprobieren möchten, oft mit weniger Nebenwirkungen als herkömmliche Behandlungen.

Wir erklären, was diese natürlichen Nahrungsergänzungsmittel bei PMS bewirken können und wie man sie sicher anwendet.

1. Mönchspfeffer

Mönchspfeffer ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel für die weibliche reproduktive Gesundheit. Eine Überprüfung seiner Vorteile für das weibliche Fortpflanzungssystem aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass es viele Vorteile für Menschen mit PMS bietet.

Es hat sich als besonders hilfreich bei körperlichen Symptomen wie Blähungen, Brustschmerzen und Kopfschmerzen erwiesen. Es schien bei diesen Symptomen sogar besser zu wirken als Fluoxetin (Prozac), ein Antidepressivum. Es war jedoch weniger wirksam als Fluoxetin bei der Behandlung von psychischen Symptomen wie Stimmungsschwankungen bei Menschen mit PMDD.

Wie man es nimmt: Befolgen Sie immer die Dosierungsrichtlinien des Herstellers.

Sicherheit: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Mönchspfeffer einnehmen, wenn Sie an einer hormonempfindlichen Erkrankung wie ER-positivem Brustkrebs leiden. Mönchspfeffer kann auch mit oralen Kontrazeptiva und Antipsychotika interagieren. Sie sollten zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie eines dieser Arzneimittel einnehmen.

2. Kalzium

Menschen mit PMS-Symptomen bekommen oft nicht genug Kalzium aus ihrer Ernährung. Der Kalziumspiegel kann sich auch während Ihres Menstruationszyklus ändern.

EIN 2017 klinische Studie fanden heraus, dass Kalziumpräparate dazu beitrugen, einige Symptome von PMS wie Blähungen und Müdigkeit zu reduzieren. Mehr noch, sie kamen zu dem Schluss, dass eine Kalziumergänzung wirksam war, um psychische Symptome wie Traurigkeit, Stimmungsschwankungen und Angstzustände zu reduzieren.

Sie müssen nicht mit einer Pille beginnen, wenn Sie Ihren Kalziumspiegel erhöhen möchten. Beginnen Sie damit, Ihrer Ernährung einige kalziumreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Wenn dies nicht der Fall ist, stehen Kalziumpräparate zur Verfügung.

Wie man es nimmt: Beginnen Sie mit der Einnahme von 500 Milligramm (mg) pro Tag. Es ist gut zu bedenken, dass die empfohlene Tagesdosis für Kalzium bei Erwachsenen zwischen 1.000 bis 1.300 mgje nach Alter und Geschlecht.

Sicherheit: Kalziumpräparate sind für die meisten Menschen unbedenklich, können aber in höheren Dosen zu Verstopfung führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie andere Medikamente einnehmen, einschließlich Schilddrüsenhormone oder Antibiotika. Möglicherweise müssen Sie sie zu unterschiedlichen Tageszeiten einnehmen. Sie sollten auch keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie Nierensteine ​​​​oder andere gesundheitliche Probleme hatten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.

3. Vitamin B-6

Vitamin B-6 ist an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die eine große Rolle für Ihre Stimmung spielen. Vitamin B-6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, die Sie essen, einschließlich:

  • Kichererbsen
  • Thunfisch, Lachs und andere Fische
  • Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse
  • Rinderleber und Innereien

Viele Frühstückszerealien sind ebenfalls mit diesem essentiellen Vitamin angereichert.

Mehrere kleine Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme eines täglichen Vitamin-B-6-Präparats bei vielen der psychologischen Symptome von PMS helfen kann, einschließlich Launenhaftigkeit, Reizbarkeit und Angstzustände. Aufgrund der schlechten Qualität der aktuellen Forschung sind die Schlussfolgerungen jedoch noch begrenzt.

Wie man es nimmt: Die tägliche Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen ist erforderlich, da der Körper B-6 nicht speichert. Wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung bekommen können, ergänzen Sie es mit 50 bis 100 mg pro Tag. Befolgen Sie immer die Dosierungsrichtlinien des Herstellers.

Sicherheit: Nehmen Sie keine Vitamin-B-6-Ergänzungen ein, wenn Sie Cycloserin, Medikamente gegen Krampfanfälle oder Theophyllin einnehmen.

4. Magnesium

Einige Frauen mit PMS können einen niedrigen Magnesiumspiegel haben. In diesem Sinne, a Studie 2010 fanden heraus, dass die Supplementierung mit einer Kombination aus Magnesium und Vitamin B-6 den Teilnehmern half, ihre PMS-Symptome zu lindern, darunter Depressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Wassereinlagerungen und Brustspannen.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt gehören:

  • Mandeln
  • grünblättrige Gemüse
  • Erdnüsse

Wenn Sie die in der Studie verwendete Kombination ausprobieren möchten, können Sie Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die Magnesium und Vitamin B-6 in einer einzigen Tablette kombinieren hier.

Wie man es nimmt: Nehmen Sie 200 bis 250 mg pro Tag ein und denken Sie daran, dass die durchschnittliche Tagesempfehlung für Erwachsene ungefähr liegen sollte 300-400mg, je nach Alter und Geschlecht. Befolgen Sie immer die Dosierungsrichtlinien des Herstellers.

Sicherheit: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen, wenn Sie auch Protonenpumpenhemmer, Diuretika, Antibiotika oder Bisphosphonate einnehmen. Wenn Sie eines davon einnehmen, können Sie möglicherweise immer noch Magnesiumpräparate einnehmen, aber Sie müssen sie wahrscheinlich zu unterschiedlichen Tageszeiten einnehmen.

5. Essentielle Fettsäuren

Bestimmte Fettsäuren, wie Gamma-Linolsäure und Alpha-Linolensäure, haben entzündungshemmende Wirkungen, die bei PMS-Symptomen helfen können. Gamma-Linolensäure kommt in Nachtkerzenöl vor, das seit langem bei PMS eingesetzt wird. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um seine Verwendung für PMS-Symptome zu sichern.

Noch eine Studie 2011 fanden heraus, dass eine Mischung aus essentiellen Fettsäuren, die Gamma-Linolensäure, Ölsäure und Linolsäure enthielt, die PMS-Symptome bei Menschen reduzierte, die täglich 1 bis 2 Gramm der Mischung einnahmen. Diese Verbesserung der Symptome war nach sechsmonatiger Einnahme der Ölmischung stärker als die Ergebnisse nach drei Monaten.

Sie können Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die eine ähnliche Mischung aus essentiellen Fettsäuren enthalten hier.

Wie benutzt man: Befolgen Sie die Dosierungsrichtlinien des Herstellers für die von Ihnen gewählte Mischung.

Sicherheit: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Fettsäuren einnehmen, wenn Sie andere Medikamente oder pflanzliche Präparate einnehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Antikoagulanzien oder antipsychotische Medikamente einnehmen.

6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba ist vor allem als pflanzliches Heilmittel zur Verbesserung des Gedächtnisses bekannt, kann aber auch bei PMS-Symptomen helfen.

Eine klinische Studie aus dem Jahr 2009 bewertete seine Verwendung zur Behandlung von PMS-Symptomen. Die Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von 40-mg-Tabletten dreimal täglich die Schwere sowohl der körperlichen als auch der psychischen Symptome bei den untersuchten Studenten verringerte.

Wie benutzt man: Befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers zur Dosierung. Beginnen Sie mit der niedrigsten empfohlenen Dosis und nehmen Sie sie etwa 10 bis 14 Tage lang von der Mitte des Zyklus bis ein oder zwei Tage nach Ihrer Periode ein.

Sicherheit: Dieses Kraut kann ernsthafte Wechselwirkungen mit Medikamenten haben, die Sie einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben. Nehmen Sie Ginkgo biloba nicht ein, wenn Sie jemals einen Anfall hatten. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Ginkgo-Biloba-Präparat einnehmen, wenn Sie auch Blutverdünner wie Aspirin oder Warfarin einnehmen oder Diabetes haben.

7. Johanniskraut

Viele halten Johanniskraut für eine pflanzliche Alternative zu verschreibungspflichtigen Antidepressiva. Es beeinflusst sowohl Serotonin als auch Noradrenalin, zwei Neurotransmitter, die Ihre Stimmung beeinflussen und die typischerweise in traditionellen Antidepressiva angegriffen werden.

Obwohl Johanniskraut eher für die Behandlung von Depressionen bekannt ist, ist es eines der am gründlichsten untersuchten Heilkräuter, mit mehreren Studien, die auf seine Wirksamkeit bei der Behandlung von PMS-Symptomen hinweisen. Zum Beispiel ein Studie 2010 fanden heraus, dass es sowohl körperliche als auch emotionale Symptome verbesserte, insbesondere Depressionen und Angstzustände.

Wie benutzt man: Dosierungsempfehlungen variieren stark je nach Hersteller. Sie sollten ihren Empfehlungen folgen, aber es wird empfohlen, dieses Kraut nicht länger als 6 Wochen einzunehmen.

Sicherheit: Johanniskraut ist ein starkes Kraut, das mit vielen Arten von Medikamenten interagieren kann, einschließlich Antidepressiva, die häufig zur Behandlung von PMS eingesetzt werden. Dieses Kraut kann auch die Empfängnisverhütung sowie Herz- und Blutdruckmedikamente beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Johanniskraut einnehmen, wenn Sie irgendwelche Medikamente einnehmen, einschließlich anderer Nahrungsergänzungsmittel. Achten Sie bei der Einnahme von Johanniskraut darauf, Sonnencreme aufzutragen, bevor Sie nach draußen gehen, da diese Ergänzung Ihre Haut empfindlicher für Sonnenlicht machen kann.

Das Endergebnis

Für viele Menschen ist PMS eine frustrierende monatliche Tortur. Es gibt jedoch mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl bei Ihren körperlichen als auch bei Ihren emotionalen Symptomen helfen können.

Viele Nahrungsergänzungsmittel werden im Laufe der Zeit tatsächlich effektiver, seien Sie also nicht enttäuscht, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse bemerken. Einige können 3 bis 6 Monate brauchen, um zu arbeiten.

Aber denken Sie daran, dass natürliche Heilmittel – obwohl natürlich – nicht unbedingt harmlos sind. Wenden Sie sich immer zuerst an Ihren Arzt, wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder an einer Grunderkrankung leiden.