Überblick

Laufen ist eine der beliebtesten Sport- und Freizeitaktivitäten der Welt. Egal, ob Sie gerne auf dem Laufband joggen oder im Freien für einen bevorstehenden Marathon trainieren, es gibt immer einen Laufstil, der zu Ihnen passt, und einen geeigneten Ort dafür. Die Stärkung und Verlängerung der Schlüsselmuskeln, die beim Laufen verwendet werden, ermöglicht es Ihnen, Ihre Form beizubehalten und Laufverletzungen zu vermeiden. So werden Sie mit fortschreitendem Training schneller und länger leistungsfähig sein. Nachfolgend finden Sie vier Übungen, die Sie in Ihr Warmup integrieren können, um die Beweglichkeit in Hüfte und Knöcheln zu verbessern und eine aufrechte Haltung zu bewahren.

Knöchelmobilität zur Verbesserung der aufrechten Haltung

Eine leichte Vorwärtsneigung ist die grundlegendste Laufhaltung. Um dies zu erreichen, sollten Sie sich von Ihren Knöcheln nach vorne lehnen und gleichzeitig einen starken, neutralen Kern beibehalten. Die Verbesserung Ihrer Knöchelflexibilität ermöglicht es Ihnen, in einer aufrechten Haltung zu laufen und Ihre Knie und den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.

Knöchel strecken

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand hin, wobei die Zehen eines Fußes direkt an der Wand oder dem Türrahmen anliegen.
  2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre vordere Ferse.
  3. Lassen Sie Ihren Körper nach vorne gleiten, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Knöchels spüren, und pulsieren Sie sanft in und aus dieser Position.

Tipp: Wenn Ihr vorderes Knie beim Beugen leicht die Wand berühren kann, schieben Sie Ihren hinteren Fuß in kleinen Schritten nach hinten, bis Ihr vorderes Knie die Wand beim Beugen nicht mehr berühren kann.

Schauen Sie sich diese Knöcheldehnung von Yoga- und Fitnessprofi @sarechaederra an.

Kinn einziehen, um die Nackenhaltung beizubehalten

Halten Sie beim Laufen Ihren Kopf aufrecht und behalten Sie den Blick nach vorne. Wenn Sie auf den Boden vor Ihnen hinunterblicken, werden Ihr Kopf und Ihre Schultern nach vorne fallen, was Ihre Laufhaltung ruiniert und Ihre Energie zappt. Die Stärkung der tiefen Zervikalbeuger, die Ihren Kopf und Nacken stützen, hilft Ihnen, diesen häufigen Fehler zu vermeiden.

Kinn anziehen

  1. Legen Sie sich auf den Rücken oder stehen Sie aufrecht mit Ihrem Nacken in neutraler Ausrichtung zu Ihrer Wirbelsäule.
  2. Aktivieren Sie Ihre Nackenbeuger, indem Sie mit dem Kopf eine Nickbewegung ausführen, um Ihr Kinn einzuziehen.
  3. Heben Sie Ihren Kopf etwas höher und halten Sie diese Position 2 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Nacken entspannen und Ihren Kopf senken.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung 6 bis 8 Mal, während Sie die natürliche Krümmung Ihres Nackens beibehalten.

Schauen Sie sich diese solide Demonstration einer Kinnstraffung des Physiotherapeuten @davidreavy an.

Hohe Kniegänge und Rückenbrücken zur Verbesserung der Hüftmobilität

Die richtige Flexibilität in Ihren Hüften ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps zu nutzen, um Ihre Beine zu bewegen, während Sie einen starken Kern und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Die Verbesserung der Hüftmobilität ist für die richtige Lauftechnik und das Aufrechterhalten einer aufrechten Körperhaltung und einer stabilen Beckenposition unerlässlich.

Gehen mit hohen Knien

Gehen mit hohen Knien verbessert die Flexibilität in Ihren Hüften, sodass Sie Ihr Knie in einer Vorwärtsbewegung anheben können, während Sie das gegenüberliegende Bein zur Stabilisierung verwenden.

  1. Steh aufrecht und bereite dich darauf vor, einen Schritt nach vorne zu machen.
  2. Beuge deine Hüfte und bringe dein rechtes Knie an deine Brust, greife dein Schienbein, um dein Knie nahe an deine Brust zu ziehen.
  3. Halte diese Position und konzentriere dich darauf, deine Brust hoch und deinen Rücken flach zu halten.
  4. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Bein los, wiederholen Sie die Bewegung auf dem anderen Bein, während Sie einen weiteren Schritt nach vorne machen.

Probieren Sie es für eine anspruchsvollere Version mit einem Powerband aus, wie vom Fitnessteam @activeaid demonstriert.

Rückenbrücke

  1. Legen Sie sich mit bequem gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihr Becken vom Boden abzuheben.
  3. Heben Sie Ihr Becken nur so hoch, wie es Ihre Gesäßmuskulatur zulässt, und beugen Sie niemals Ihren Rücken, um dies zu kompensieren.
  4. Senken Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskeln zu verwenden, um Ihre Hüften anzuheben, anstatt Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken.

Lassen Sie sich von Gesundheits- und Fitnesscoach @nsenese22 zeigen, wie es geht.

Endeffekt

Das Aufwärmen ist wichtig, um die Beweglichkeit in Hüfte und Knöcheln zu verbessern und eine aufrechte Haltung zu bewahren. Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Zerrung oder einen teilweisen Riss bekommen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Aber als allgemeine Regel, wenn Ihre Schmerzen erträglich sind, denken Sie an RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Sie sollten auch das Laufen vermeiden, bis der Schmerz nachlässt.

Sarah Dalton ist die Gründerin von Able Mind Able Body, einem in Las Vegas ansässigen Unternehmen, das motivierendes Lifestyle-Coaching und Personal Training anbietet. Sie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz für ein gesundes Leben und klärt andere über die Vorteile von Ernährung, Bewegung und emotionaler Gesundheit auf.