Selbst wenn Ihre chronischen Schmerzen zuvor behandelt wurden, haben Stress und Gefangenschaft sie wahrscheinlich verschlimmert.

OK. Wir sind fast 4 Monate in unseren jeweiligen Sperrungen, Wiedereröffnungen und Wiedersperrungen.

Jeder auf der Erde erlebt eine beispiellose Krise von Krankheit, Tod und Verzweiflung. Möglicherweise haben Sie jemanden durch COVID-19 verloren oder waren selbst krank. Du steckst drinnen fest, du bist nervös, du machst ein universelles Trauma durch.

Das ist ein Rezept für Schmerzen. Selbst wenn Ihre chronischen Schmerzen zuvor behandelt wurden, haben der Stress und die Beschränkung dieser Zeiten sie wahrscheinlich verschlimmert.

Das mag düster klingen, aber ich verspreche dir, dass es noch Hoffnung für dich gibt: Übung. Bewegung kann eine grundlegende Rolle bei der Behandlung chronischer Schmerzen spielen. Aber wie soll man das machen, wenn man sich nicht nur scheiße fühlt, sondern drinnen feststeckt?

Hier kommt diese Liste ins Spiel. Hier sind einige sanfte Übungen, die Sie jetzt zu Hause machen können. Jede Übung ist wirkungsarm und für unterschiedliche Leistungsstufen anpassbar.

Beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen und steigern Sie jeden Tag oder jede Woche ein wenig, wenn Sie stärker werden.

Brücken

Entlastet: Schmerzen im unteren Rückenbereich

Stärkt: Gesäßmuskeln und Beinbeuger (Gesäß und Rückseite der Oberschenkel)

Folge diesen Schritten:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
  2. Spanne deine Gesäßmuskeln an, während du deine Hüften vom Boden abhebst.
  3. Halten Sie je nach Ihrer Fähigkeit 2 bis 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich langsam wieder ab.
  4. Wiederholen.

Oberschenkelpressen (mit Requisiten!)

Entlastet: Hüftschmerzen

Stärkt: Hüftadduktoren (Ihre Innenseiten der Oberschenkel)

Folge diesen Schritten:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, hüftbreit auseinander (genau wie bei den Brücken oben).
  2. Legen Sie einen Fußball/Ball ähnlicher Größe, einen Yogablock oder ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ihre Oberschenkel.
  3. Drücken Sie Ihre Oberschenkel um die Stütze und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang.
  4. Lassen Sie los und ruhen Sie sich für 5 Sekunden aus.
  5. Wiederholen.

Venusmuscheln

Entlastet: Hüftschmerzen

Stärkt: Bauch

Folge diesen Schritten:

  1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, die Knie gebeugt und übereinander.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Ihr oberes Knie an.
  3. Senken Sie das Knie langsam wieder ab.
  4. Wiederholen.

Schulterrollen

Entlastet: Schulterverspannungen und Schmerzen

Stärkt: Haltung

Folge diesen Schritten:

  1. Stehen oder sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule.
  2. Atme tief ein und entspanne beim Ausatmen deine Arme (lass sie fallen!).
  3. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass sich Ihre Schulterblätter aufeinander zu bewegen.
  4. Gehen Sie langsam, atmen Sie tief. Versuchen Sie es mit 5 bis 10 Wiederholungen.

Beine gegen die Wand

Entlastet: Ischias, Bein- und Rückenschmerzen

Stärkt: Unterkörperdurchblutung, Entspannung

Dies ist eine Yoga-Pose namens Viparita Karani, die die Entspannung und den Abbau von Spannungen im Unterkörper fördert.

Folge diesen Schritten:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie Ihren Hintern an die Wand.
  2. Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine gegen die Wand.
  3. Atme tief und lange ein und atme langsam aus.
  4. Atmen Sie weiter, während sich Ihre Waden und Quadrizeps entspannen.
  5. Beginnen Sie mit 1 Minute und arbeiten Sie sich bis zu 5 hoch.

Stuhlhocken

Entlastet: Schmerzen im unteren Rückenbereich

Stärkt: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln

Dies ist eine modifizierte Version einer Kniebeuge. Es ist eine sicherere und sanftere Art, die Vorteile von Kniebeugen zu wiederholen. Wenn Sie sich mit dieser Übung wohler fühlen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie zu normalen Kniebeugen übergehen (aber es besteht kein Druck dazu!).

Folge diesen Schritten:

  1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Couch.
  2. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Sie knapp über dem Stuhl sind. Setzen Sie sich nicht ganz hin.
  3. Kehren Sie langsam zum Stehen zurück und wiederholen Sie die Übung.

Ein Spaziergang durch die Wohnung

Entlastet: allgemeine Unruhe, Steifheit

Stärkt: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden

Ich wohne in einer kleinen, schmalen Wohnung ohne Garten. Und doch liebe ich es, in meiner kleinen Wohnung herumzuspazieren. Normalerweise setze ich mir ein Schrittziel, sagen wir 500 Schritte (Fitbits helfen dabei). Dann gehe ich durch meine Wohnung, als wäre sie riesig.

Ich gehe den ganzen Weg um den Couchtisch herum, den ganzen Weg um den Küchentisch herum, ins Schlafzimmer, den kurzen Flur hinunter, ins Badezimmer, wieder aus dem Badezimmer heraus, den kurzen Flur hinunter, um den Küchentisch herum usw.

Es macht irgendwie Spaß, und die inhärente Dummheit, in meiner bescheidenen Behausung herumzulaufen, versetzt mich in eine bessere Stimmung. Ich fühle mich wie die erwachsene Version eines Kindes in der Pause, das zu Hause arbeitet. Es macht auch Spaß, weil mein Corgi Vincent mich jedes Mal verwirrt anstarrt.

Ich empfehle dringend, eine Route um Ihr Zuhause herum zu erstellen, unabhängig von seiner Größe. Sie könnten einen Umhang tragen und spüren, wie er hinter Ihnen rauscht. Sie könnten so tun, als würden Sie gegen einen unsichtbaren Gegner antreten. Was auch immer funktioniert!

Dinge, die Sie beachten sollten

  • Halte Dich zurück. Beginnen Sie langsam. Das ist kein Rennen; Hier bauen Sie eine Übungsroutine für zu Hause gegen chronische Schmerzen auf. Weniger ist mehr, wenn Sie mit einer brandneuen Trainingsroutine beginnen.
  • Mach es dir gemütlich. Verwenden Sie Kissen oder gerollte Handtücher, um Ihren Nacken, Ihre Hüften, Ihre Knie oder überall dort zu stützen, wo Sie Unterstützung oder Polsterung benötigen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Respektiere deine Grenzen. Wenn Ihr Körper Sie anschreit, anzuhalten oder langsamer zu werden, folgen Sie dem Ruf!
  • Hör auf, wenn es wehtut. Selbst sanfte Übungen können aufgrund der Arbeit neuer Muskelgruppen Schmerzempfindungen verursachen. Aber Sie sollten nicht in Qualen sein, und Ihre Schmerzen sollten nicht schlimmer sein. Wenn es wehtut, hör auf.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie weitere Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Ash Fisher ist ein Schriftsteller und Komiker, der mit dem hypermobilen Ehlers-Danlos-Syndrom lebt. Wenn sie keinen Wackelbabytag hat, wandert sie mit ihrem Corgi Vincent. Sie lebt in Oakland. Erfahren Sie mehr über sie auf ihrer Website.