Schlaf ist ein wichtiger Teil Ihrer allgemeinen Gesundheit und Lebensqualität. Wie gut Sie schlafen, beeinflusst, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie wach sind.
Sowohl die Länge als auch die Qualität Ihres Schlafs sind wichtig. Die meisten Menschen verbringen fast ein Drittel ihres Lebens mit Schlafen, und dies ist für eine gute Produktivität und Gesundheit notwendig.
Zu wenig oder zu viel Schlaf kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Außerdem können sich einige chronische Erkrankungen, die zu veränderten Schlafmustern führen, durch Schlafmangel verschlechtern, was zu einer verkürzten Lebenserwartung führen kann.
Aber es ist möglich, Ihren Schlaf wieder in Gang zu bringen oder die Schlafqualität zu verbessern, die Sie jede Nacht bekommen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Schlaf, Schlafstörungen und Möglichkeiten für einen besseren Schlaf zu erfahren.
Was sind die Vorteile des Schlafs?
Schlaf ist wichtig. Wenn Sie schlafen, regeneriert und repariert sich Ihr Körper, sowohl geistig als auch körperlich. Es braucht diese Zeit, um:
- Muskeln reparieren
- Erinnerungen festigen
- setzen Hormone frei, die das Wachstum und die Verdauung aufrechterhalten
Guter Schlaf hilft:
- kontrollieren Sie Ihren Appetit
- unterstützen Ihr Immunsystem
- fördern eine gute allgemeine Gesundheit
Viele Erwachsene leiden unter chronischem Schlafmangel, weil sie zu spät ins Bett gehen oder zu früh aufwachen.
Zu wenig qualitativ hochwertiger Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich müde, unkonzentriert und geistig benommen fühlen. Es kann auch das Risiko von Unfallverletzungen und bestimmten Gesundheitszuständen erhöhen.
Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt von Ihrem Alter ab. Kinder und Jugendliche brauchen in der Regel mehr Schlaf als Erwachsene.
Für die meisten Erwachsenen empfiehlt das National Heart, Lung, and Blood Institute 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Zu wenig oder zu viel zu bekommen (normalerweise definiert als mehr als 10 Stunden pro Nacht in den meisten Nächten) kann zu gesundheitlichen Bedenken führen.
Schlafstadien
Ihr Schlafzyklus kann in zwei Haupttypen von Schlaf unterteilt werden: nicht schnelle Augenbewegungen (NREM) und schnelle Augenbewegungen (REM).
NREM-Stadien bilden sich typischerweise aus
Der NREM-Schlaf wird in drei Unterstadien unterteilt:
- Stufe N1
- Stufe N2
- Stufe N3
Ältere Forschungen hatten vier Stadien des NREM-Schlafs identifiziert; Experten kombinieren jedoch derzeit die dritte NREM-Stufe und die frühere vierte Stufe als Stufe N3.
Hier ist mehr über die drei NREM-Stufen:
- Stufe N1. Dies ist der typische Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Ist die leichteste Schlafphase; Menschen, die daraus erwachen, merken normalerweise nicht, dass sie tatsächlich geschlafen haben. Der Schlaf im Stadium N1 macht typischerweise 5 bis 10 Prozent oder weniger der gesamten Schlafzeit bei jungen Erwachsenen aus
- Stufe N2. Dies macht im Allgemeinen den größten Prozentsatz der gesamten Schlafzeit bei Erwachsenen mittleren Alters aus, typischerweise 45 bis 55 Prozent der Nacht
- Stufe N3. Dies wird häufig als „Tiefschlaf“ oder „Slow-Wave-Schlaf“ bezeichnet. Während des N3-Schlafs erhöht sich die Durchblutung Ihrer Muskeln, Wachstumshormone werden freigesetzt und das Gewebe kann sich selbst reparieren. Stadium N3 macht typischerweise 10 bis 20 Prozent der gesamten Schlafzeit bei jungen bis mittleren Erwachsenen aus und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Es tritt tendenziell häufiger in der ersten Nachthälfte auf, insbesondere zu Beginn der Nacht, und es ist im Vergleich zu den Stadien N1 und N2 oft schwieriger, Schläfer daraus zu wecken.
REM-Schlaf wurde typischerweise mit lebhaftem Träumen in Verbindung gebracht, basierend auf frühen Studien, in denen Patienten aus dem REM-Schlaf geweckt wurden. Der REM-Schlaf macht typischerweise weniger als ein Viertel der gesamten Schlafzeit aus und spielt eine wichtige Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung.
Schlafstörungen
Manche Menschen haben Schlafstörungen, die es schwierig machen, ausreichend und qualitativ gut zu schlafen. Zu den Schlafstörungen gehören:
- Schlaflosigkeit
- Schlafapnoe
- Zirkadiane Rhythmusstörungen
- Parasomnien
Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit ist eine häufige Erkrankung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen oder zu frühes Aufwachen gekennzeichnet ist.
Schlaflosigkeit kann aus mehreren Gründen auftreten. Häufige Ursachen sind:
- betonen
- Angst
- ein inkonsistenter Schlafrhythmus
- insgesamt schlechte „Schlafhygiene“ (siehe unten)
Schlaflosigkeit kann auch eine zugrunde liegende Komponente von Depressionen oder generalisierten Angstzuständen sein, die häufig einer Behandlung bedürfen.
Obstruktive Schlafapnoe (OSA)
OSA, oft als Schlafapnoe bezeichnet, tritt auf, wenn Ihre Atemwege während des Schlafens kurz zusammenbrechen. Dies unterbricht (oder behindert) Ihre Atmung.
OSA kann möglicherweise mehrmals pro Nacht auftreten. Es kann Sie plötzlich aufwecken und Stress verursachen, was zu schlechtem Schlaf führt, obwohl manche Menschen nicht wissen, dass sie während der Nacht aufwachen.
Zu den Symptomen können gehören:
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Schnarchen
Schlafapnoe kann sich langfristig nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken, daher ist es wichtig, einen Arzt zu kontaktieren, wenn Sie glauben, dass Sie an OSA leiden.
Zirkadiane Rhythmusstörungen
Zirkadiane Rhythmusstörungen treten auf, wenn Ihr Schlafrhythmus unregelmäßig wird. Die häufigste Art von zirkadianer Rhythmus-Schlafstörung wird als „Schichtarbeitsstörung“ oder „Jetlag“ bezeichnet.
Menschen, die nachts arbeiten, sind von dieser Erkrankung bedroht. Es tritt auf, wenn Sie sich nachts während der Arbeit müde fühlen, aber tagsüber, wenn Sie nicht arbeiten, Schwierigkeiten haben, zu schlafen.
Jetlag kann auch Ihren Schlafrhythmus stören.
Parasomnien
Parasomnie ist ein Sammelbegriff für seltsame und ungewöhnliche Verhaltensweisen, die Menschen vor dem Einschlafen, während des Schlafens oder während der Erregungszeit zwischen Schlaf und Wachzustand erleben. Diese Verhaltensweisen variieren erheblich in Bezug auf Merkmale, Schweregrad und Häufigkeit.
Parasomnien umfassen:
- Schlafwandeln
- Sprechen im Schlaf
- Zähneknirschen im Schlaf
- Albträume haben
Tipps für guten Schlaf
Guter Schlaf ist notwendig für eine gute Gesundheit. Aber für viele Menschen ist es schwer zu tun. Probieren Sie diese einfachen Strategien aus, um eine bessere Schlafqualität zu genießen.
Lassen Sie sich gegen Schlafstörungen behandeln
Wenn Sie vermuten, dass Sie an Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Viele Schlafstörungen können durch Änderungen des Lebensstils oder andere Behandlungen behandelt werden.
Zum Beispiel kann Ihr Arzt Ihnen raten:
- Ändern Sie Ihre Schlafumgebung oder Gewohnheiten.
- Praktiziere Meditation oder andere Entspannungsstrategien.
- Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein.
- Unterziehen Sie sich einer Schlafstudie, die als Polysomnogramm bekannt ist, um die Ursache Ihrer Schlafstörung weiter zu untersuchen.
OSA kann mit einem CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) behandelt werden.
Dies ist ein nicht-invasives Beatmungsgerät, das hilft, Ihre Atemwege offen zu halten, während Sie schlafen. Sie tragen eine Maske, mit der Druckluft an Ihre Atemwege abgegeben werden kann.
Praktiziere eine gesunde Schlafhygiene
Gesunde Schlafgewohnheiten können Ihnen helfen, einzuschlafen, durchzuschlafen oder eine bessere Schlafqualität zu genießen.
Beispielsweise ist ein konsistenter Schlafrhythmus wichtig. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden und Feiertagen.
Es kann auch hilfreich sein, Ihr Schlafzimmer schlafgerechter und komfortabler zu gestalten. Ergreifen Sie Maßnahmen, um es dunkel, kühl, komfortabel und leise zu halten, wie z. B. die folgenden:
- Erwägen Sie, Lichtquellen in Innenräumen einzuschränken, dunkle Vorhänge zu kaufen und Ohrstöpsel zu verwenden.
- Aktualisieren Sie Ihre Matratze, Kissen und Bettwäsche nach Bedarf.
- Schränken Sie die Nutzung von Bildschirmen (Fernseher, Telefon, Tablet oder Computer) 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen ein.
- Kaufen Sie unsere von Experten geprüften Produkte, um einen tieferen Schlaf zu erreichen.
Die Entwicklung einer Routine vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Diese Routine sollte entspannende Aktivitäten beinhalten, wie zum Beispiel:
- ein warmes Bad nehmen
- Kräutertee trinken
- ein beruhigendes Buch lesen
- beruhigende Musik hören
- in ein Tagebuch schreiben
- Restoratives Yoga zu praktizieren
- meditieren
Vermeiden Sie laute Geräusche, helle Lichter, leuchtende Computerbildschirme und andere anregende Dinge vor dem Schlafengehen.
Da Stress oft zu Schlafentzug führt, sind auch Anstrengungen zum Stressabbau wichtig. Betrachten Sie zum Beispiel:
- Vereinfachung Ihres Lebensstils
- Prioritäten setzen
- Aufgaben delegieren
- regelmäßige Pausen machen
Priorisieren Sie die Selbstfürsorge, indem Sie sich ausgewogen ernähren, regelmäßig Sport treiben und sich Zeit für Aktivitäten nehmen, die Ihnen Spaß machen.
Es kann auch helfen:
- Vermeiden Sie Koffein, besonders spät am Tag.
- Vermeiden Sie Alkohol, der die Schlafphasen stören kann.
- Trinken Sie nachts nicht zu viel Flüssigkeit, um das Bedürfnis nach Toilettengängen zu verringern.
- Vermeiden Sie Sport spät am Tag.
- Vermeiden Sie tagsüber Nickerchen oder begrenzen Sie sie auf 30 Minuten oder weniger.
Wenn diese Änderungen des Lebensstils Ihnen nicht helfen, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, sprechen Sie mit einem Arzt.
Möglicherweise haben Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand, der Sie nachts wach hält. Ein Arzt kann die nächsten Schritte und Strategien empfehlen, um Ihren Schlaf zu verbessern.
