Uns wird immer gesagt, dass wir aktiv bleiben und uns regelmäßig bewegen sollen. Aber ob Sie für einen Wettkampf trainieren oder besonders motiviert sind, mehr ist nicht immer besser.
Ruhetage sind genauso wichtig wie Bewegung. Tatsächlich ist ein erfolgreiches Fitnessprogramm ohne Ruhetage nicht vollständig.
Regelmäßige Pausen ermöglichen deinem Körper, sich zu erholen und zu reparieren. Es ist ein entscheidender Teil des Fortschritts, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder Ihrer Sportart. Andernfalls kann das Überspringen von Ruhetagen zu Übertraining oder Burnout führen.
Vorteile
Hier ist ein Blick auf die Vorteile regelmäßiger Ruhetage.
1. Ermöglicht Zeit zur Erholung
Entgegen der landläufigen Meinung geht es bei einem Ruhetag nicht darum, faul auf der Couch zu liegen. Während dieser Zeit treten die wohltuenden Wirkungen des Trainings ein. Ruhe ist insbesondere für das Muskelwachstum unerlässlich.
Übung erzeugt mikroskopisch kleine Risse in Ihrem Muskelgewebe. Aber während der Ruhezeit reparieren Zellen namens Fibroblasten es. Dies hilft dem Gewebe zu heilen und zu wachsen, was zu stärkeren Muskeln führt.
Außerdem speichern deine Muskeln Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Während des Trainings baut Ihr Körper Glykogen ab, um Ihr Training anzutreiben. Ruhe gibt deinem Körper Zeit, diese Energiespeicher vor dem nächsten Training wieder aufzufüllen.
2. Verhindert Muskelermüdung
Ruhe ist notwendig, um belastungsbedingte Ermüdung zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Bewegung den Glykogenspiegel Ihrer Muskeln verringert. Wenn diese Speicher nicht ersetzt werden, werden Sie Muskelermüdung und Muskelkater erleben.
Außerdem benötigen Ihre Muskeln Glykogen, um zu funktionieren, auch wenn Sie nicht trainieren. Indem Sie sich ausreichend ausruhen, beugen Sie Ermüdung vor, indem Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen lassen.
3. Reduziert das Verletzungsrisiko
Regelmäßige Erholung ist wichtig, um während des Trainings sicher zu bleiben. Wenn Ihr Körper überarbeitet ist, werden Sie eher aus der Form fallen, ein Gewicht fallen lassen oder einen falschen Schritt machen.
Übertraining setzt Ihre Muskeln auch wiederholtem Stress und Belastung aus. Dies erhöht das Risiko von Überbeanspruchungsverletzungen und zwingt Sie dazu, mehr Ruhetage als geplant einzulegen.
4. Verbessert die Leistung
Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, kann es schwierig sein, Ihrer normalen Routine nachzugehen, geschweige denn, sich selbst herauszufordern. Beispielsweise sind Sie möglicherweise weniger motiviert, eine zusätzliche Wiederholung zu machen oder eine weitere Meile zu laufen.
Selbst wenn Sie sich anstrengen, verringert Übertraining Ihre Leistung. Sie können eine verringerte Ausdauer, langsame Reaktionszeiten und eine schlechte Beweglichkeit erfahren.
Ruhe hat den gegenteiligen Effekt. Es erhöht die Energie und beugt Ermüdung vor, was Ihren Körper auf ein dauerhaft erfolgreiches Training vorbereitet.
5. Unterstützt gesunden Schlaf
Während regelmäßige Bewegung Ihren Schlaf verbessern kann, ist es auch hilfreich, Ruhetage einzulegen.
Körperliche Aktivität erhöht energiesteigernde Hormone wie Cortisol und Adrenalin. Ständiges Training überproduziert diese Hormone jedoch. Sie werden es schwer haben, guten Schlaf zu bekommen, was Müdigkeit und Erschöpfung nur verschlimmert.
Ruhe kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, indem Sie Ihre Hormone in einen normalen, ausgeglichenen Zustand zurückkehren lassen.
So gestalten Sie Ruhetage richtig
Der ideale Ruhetag sieht bei jedem anders aus. Es hängt von der Intensität und Häufigkeit Ihrer normalen Routine sowie von Ihrem Lebensstil außerhalb des Trainings ab.
Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien für die Integration von Ruhetagen in verschiedene Trainingseinheiten.
Herz
Normalerweise sind Ruhetage für leichtes Cardio nicht notwendig. Dazu gehören Aktivitäten wie gemütliches Gehen oder langsames Tanzen. Es ist sicher genug, es jeden Tag zu tun, es sei denn, Ihr Arzt sagt etwas anderes.
Aber wenn Sie moderate oder intensive aerobe Aktivität ausüben, sind Ruhetage unerlässlich. Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Tage einen Ruhetag einzulegen. Wenn Sie kräftiges Cardio betreiben, sollten Sie häufiger Ruhetage einlegen.
Sie können auch einen aktiven Ruhetag haben, indem Sie ein leichtes Training wie sanftes Dehnen machen.
Um zu bestimmen, wann Sie sich ausruhen sollten, beachten Sie die Empfehlungen für aerobe Aktivitäten. Erwachsene sollten jede Woche 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität erhalten. Sie können auch eine Kombination aus moderater und kräftiger Aktivität durchführen.
Diese Richtlinien können Ihnen bei der Planung Ihrer Ruhetage helfen. Wenn Sie zum Beispiel drei Tage mit 50-minütigen intensiven Cardio-Sitzungen absolvieren möchten, können Sie Ruhetage und andere Trainingseinheiten um sie herum planen.
Betrieb
Während Laufen eine Form von Cardio ist, erfordert es normalerweise eine andere Herangehensweise an Ruhetage.
Beginnen Sie als Anfänger mit dem Laufen an drei Tagen in der Woche. Zu viel zu frühes Laufen kann zu Ermüdung und Überbeanspruchungsverletzungen führen.
An den anderen Tagen können Sie sich ausruhen oder anderen Aktivitäten nachgehen. Ihre anderen Workouts sollten Muskeln beinhalten, die Sie beim Laufen nicht verwenden.
Ruhetage sind sogar noch wichtiger, wenn du für einen Marathon trainierst. In den letzten drei Wochen vor dem Event ist es am besten, sich öfter auszuruhen. Ein Personal Trainer oder Lauftrainer kann Ihnen anhand Ihrer Ziele erklären, wie Sie sich ausruhen können.
Bodybuilding
Bodybuilding oder Krafttraining beinhaltet Ruhetage, indem die trainierten Muskeln rotiert werden.
Nachdem Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainiert haben, lassen Sie sie ein bis zwei Tage ruhen. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zu reparieren und zu heilen.
An den anderen Tagen trainieren Sie verschiedene Muskeln. Achten Sie darauf, gegensätzliche Muskeln zu trainieren, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Eine Möglichkeit, Ruhetage einzuhalten, besteht darin, jedem Körperteil einen Tag zuzuweisen. Beispielsweise kann Montag Beintag sein, Dienstag Brusttag und so weiter.
Zum Abnehmen
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie trotzdem regelmäßige Ruhetage einlegen.
Ruhe ermöglicht es Ihren Muskeln, sich wieder aufzubauen und zu wachsen. Und wenn Sie mehr Muskeln haben, verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett.
Wenn Sie sich erfrischt fühlen, halten Sie außerdem eher an Ihrer Trainingsroutine fest.
Was Sie an Ihrem Ruhetag tun können
Um das Beste aus deinem Ruhetag herauszuholen, beachte Folgendes:
Ernährung und Eiweiß
An Ruhetagen benötigt dein Körper im Allgemeinen weniger Kalorien, weil du nicht so aktiv bist. Aber anstatt zu versuchen, eine bestimmte Kalorienzahl wegzulassen, höre einfach auf deinen Körper. Es wird natürlich durch Sättigungs- und Hungersignale nach weniger Nahrung „fragen“.
Auch an Ruhetagen ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt die Muskelreparatur, die während der Ruhezeit stattfindet.
Aktive Menschen benötigen täglich 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sollte gleichmäßig über den Tag verteilt sein.
An Ruhetagen sollten Sie sich außerdem auf Folgendes konzentrieren:
- Kohlenhydrate. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, um Ihren Glykogenspiegel wiederherzustellen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie 3 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Wasser. Es ist wichtig, genug Wasser zu trinken, auch wenn Sie nicht trainieren. Hydratisiert zu bleiben verhindert Muskelkrämpfe und versorgt deinen Körper mit Nährstoffen.
- Früchte und Gemüse. Obst und Gemüse bieten gesunde Kohlenhydrate und Nährstoffe, die die Regeneration unterstützen.
Yoga
Yoga ist eines der besten Dinge, die Sie an einem Ruhetag tun können. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Körperbewusstseins, der Atmung und der Flexibilität. Es hilft Ihnen auch, Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu lockern.
Außerdem fördert Yoga die Ruhe, sodass Sie erfrischt und bereit für das nächste Training sind. Sie brauchen nicht viel Zeit, um die Vorteile von Yoga zu genießen. Nur 10 bis 15 Minuten helfen bei der Trainingsregeneration.
Low-Impact-Training
Wie Yoga ist Low-Impact-Übung eine großartige Ruhetagsaktivität. Low-Impact-Workouts helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, ohne Ihren Körper zu überlasten. Sie lassen Sie auch entspannter trainieren.
Beispiele für Low-Impact-Workouts sind:
- gehen
- lässiges Schwimmen
- Radfahren
- Tanzen
- Kajak fahren
Anzeichen dafür, dass Sie einen Ruhetag brauchen
Wenn Sie eines der folgenden Anzeichen bemerken, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Pause einzulegen:
- Muskelkater. Während es normal ist, sich nach dem Training wund zu fühlen, ist anhaltender Muskelkater ein Warnsignal. Es bedeutet, dass sich Ihre Muskeln von früheren Trainingseinheiten nicht erholt haben.
- Ermüdung. Achten Sie auf extreme Erschöpfung. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, lassen Sie Ihren Körper ruhen.
- Schmerzen. Muskel- oder Gelenkschmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen für eine Überlastungsverletzung sein.
- Emotionale Veränderungen. Wenn Sie körperlich ausgebrannt sind, geraten Hormone wie Serotonin und Cortisol aus dem Gleichgewicht. Dies kann zu Veränderungen wie Reizbarkeit, Verschrobenheit und Stimmungsschwankungen führen.
- Schlafprobleme. Hohe Cortisol- und Adrenalinspiegel können einen guten Schlaf erschweren.
- Reduzierte Leistung. Wenn sich Ihre normale Routine schwierig anfühlt oder Sie keine Fortschritte mehr sehen, machen Sie einen Ruhetag.
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Wenn Sie neu im Sport sind oder schon lange nicht mehr trainiert haben, sprechen Sie mit einem Trainingsexperten wie einem Personal Trainer. Sie können auch mit einem Trainingsspezialisten sprechen, wenn Sie eine neue Aktivität wie Bodybuilding oder Marathontraining ausprobieren möchten.
Ein Profi kann das beste Training für Ihr Fitnessniveau bestimmen. Sie können Ihnen auch helfen, Intensität, Dauer und Geschwindigkeit auf sichere Weise zu erhöhen. Am wichtigsten ist, dass sie erklären können, wie Sie Ruhetage basierend auf Ihrer persönlichen Routine integrieren können.
Das Endergebnis
Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, regelmäßige Erholung ist entscheidend. Es ist notwendig für die Muskelreparatur, die Vorbeugung von Ermüdung und die allgemeine Leistungsfähigkeit.
Um das Beste aus Ihren Ruhetagen zu machen, machen Sie Übungen mit geringer Belastung wie Yoga und Gehen. Diese Aktivitäten helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, während sich Ihr Körper erholen kann.
Denken Sie daran, dass Sie ohne genügend Pausen die Ziele, die Sie sich ursprünglich gesetzt haben, wahrscheinlich nicht erreichen. Deinen Körper ruhen zu lassen, ist das Beste, was du für deinen Fitnesserfolg tun kannst.
