Wenn Ihnen heute die Zeit zum Trainieren ausgeht, sollten Sie es wahrscheinlich einfach überspringen, oder? Falsch! Sie können die Vorteile des Trainings mit Schweißsitzungen von nur fünf Minuten nutzen. Sie haben richtig gelesen: fünf Minuten. Immer noch skeptisch? Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Mikro-Workouts deine Gesundheit fördern und deinen Körper stärken können.

Helfen 5-Minuten-Workouts?

Es ist möglich, dass Sie nie daran gedacht haben, nur fünf Minuten lang zu trainieren. Es klingt nicht nach genug Zeit, um etwas zu bewirken. Immerhin sagt das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung, dass aerobe Aktivität länger als anhält 10 Minuten in Dauer zählt zu den 150 Minuten moderat oder 75 Minuten von kräftigen Aerobic-Übungen, die Sie anstreben sollten, jede Woche zu bekommen. Aber das bedeutet nicht, dass kürzere, hochintensive Übungen nicht helfen können.

Zu den Vorteilen regelmäßiger Bewegung gehört alles, vom Abnehmen über besseren Schlaf bis hin zur Steigerung des Energieniveaus. Sich fit zu halten, kann auch enorm zu Ihrem Selbstbewusstsein beitragen. Sollte also nichts zu diesem Ziel zählen? Nun, Forscher entdecken, dass selbst Trainingseinheiten von nur einer Minute Ihnen helfen können, fit und aktiv zu bleiben.

Was die Wissenschaft sagt

Eine Studie der University of Utah zeigt, dass all diese kleinen Übungen, die Sie den ganzen Tag über machen, zu etwas Großem führen können. Tatsächlich kann sogar eine einzelne „flotte“ Minute der Bewegung eine spürbare Wirkung haben.

Frauen, die kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivitäten in den Alltag einbauten, hatten im Vergleich zu Kontrollpersonen eine leichte Abnahme ihres Body-Mass-Index (BMI). Männer hatten ähnliche Ergebnisse. Die Kalorienverbrennung während dieser kurzen, aber intensiven Trainingseinheit ermöglichte es den Frauen, etwa 1/2 Pfund weniger zu wiegen als ihre nicht aktiven Kollegen. Die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit sank auch bei Männern und Frauen, die diese Quickie-Workouts absolvierten. Der Schlüssel liegt darin, die Intensität bei allem, was Sie tun, zu erhöhen, anstatt sich nur auf die Zeitdauer zu konzentrieren.

Eine weitere Studie veröffentlicht in Fettleibigkeit ergab, dass es sinnvoll ist, das Training in kurze Abschnitte aufzuteilen, wenn es um die Appetitkontrolle geht. Eine Gruppe übergewichtiger Teilnehmer trainierte jeden Tag eine Stunde lang, während eine andere Gruppe 12 Sitzungen mit fünfminütigen Trainingseinheiten durchführte. Am Ende hatten beide Gruppen ähnliche Mengen des Proteins, das den Appetit kontrolliert, in ihrem Blut.

Die Gruppe, die die kurzen Trainingseinheiten absolvierte, sagte jedoch, dass sie sich tagsüber um durchschnittlich 32 Prozent voller fühlte. Mit anderen Worten, ihr Sättigungsgefühl hatte sich durch intermittierende Trainingseinheiten von nur fünf Minuten Länge erhöht.

Sie haben vielleicht auch von etwas gehört, das Tabata-Training genannt wird. Ein Tabata-Training ist eigentlich ein vierminütiges hochintensives Intervalltraining, das aus 20 Sekunden harter Anstrengung und 10 Sekunden Pause besteht und achtmal wiederholt wird. Der Name stammt vom Autor einer Studie über Intervalltraining, die 1996 veröffentlicht wurde. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass kurze Intervallsitzungen das anaerobe und aerobe System des Körpers stark verbesserten.

Übung in Ihre Routine integrieren

Das hört sich alles gut an, aber Sie haben vielleicht das Gefühl, dass es bei Ihrem vollen Terminkalender unmöglich ist, auch nur fünf Minuten zum Trainieren zu finden. Oder vielleicht möchten Sie sich einfach nur ausruhen, wenn Sie endlich etwas Zeit haben. Niemand sagt, dass es einfach ist, fit zu bleiben, aber es muss auch nicht unmöglich sein.

Tipps, um Zeit zu finden

  • Nutzen Sie TV-Werbeunterbrechungen zu Ihrem Vorteil. Sie können aufstehen und Hampelmänner machen oder runtergehen und Liegestütze machen, bevor Ihre Fernsehsendung fortgesetzt wird.
  • Probieren Sie die Nano-Trainingsmethode aus, indem Sie trainieren, während Sie tägliche Aufgaben wie Zähneputzen erledigen. Anstatt nur da zu stehen, machen Sie ein paar Wadenheben.
  • Richten Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon ein, um Sie zu motivieren, den ganzen Tag über Sport zu treiben. Sie könnten Ihre Bürotür schließen, um Yoga zu machen oder einen kurzen Spaziergang als Arbeitspause zu machen.
  • Gehen Sie zu Fuß, um Besorgungen zu erledigen, anstatt zu fahren. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Parken Sie weiter weg vom Geschäft.

Halten Sie es konsistent, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Nach einer Weile können Sie Ihre Routine gerade so anpassen, dass mehr Bewegung auf natürliche Weise in Ihren Tag passt.

Kurze Trainingseinheiten zum Ausprobieren

Sie brauchen auch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um ins Schwitzen zu kommen. Tatsächlich kann die Logistik, ins Fitnessstudio zu gehen, sich umzuziehen und schließlich zu trainieren, Zeit und Motivation kosten. Wenn Sie sich inspiriert fühlen, sich zu bewegen, versuchen Sie, nach Quickie-Workouts zu suchen, die Sie kostenlos auf YouTube finden können.

Einige Beispiele:

  • Trainieren Sie Ihren Rumpf mit der 5-Minuten-Bauchmuskelroutine von XHIT. Sie absolvieren eine Reihe von fünf Übungen, die jeweils eine Minute lang sind. Bereiten Sie sich darauf vor, ein Experte für Straight Edge Planks, Hip Thrusts, Oblique Crunches, Side Planks und Full Situps zu werden.
  • Arbeiten Sie mit diesem 5-minütigen Po- und Oberschenkel-Workout von Fitness Blender an Ihrer Lieblingsbeschäftigung. Sie werden eine Vielzahl von Kniebeugen mit dem Muster von 40 Sekunden mit fünf Sekunden Pause machen. Diese Bewegungen helfen, Ihre untere Hälfte anzuheben, zu straffen und zu stärken, damit Sie in Ihrer Jeans besser aussehen und mehr Kraft für Ihre täglichen Aktivitäten haben.
  • POPSUGAR Fitness teilt dieses 5-Minuten-Video zum Fett sprengenden Körpergewichtstraining für diejenigen unter Ihnen, die eine Rundum-Verbrennung brauchen. Du beginnst mit Hampelmännern und Sprintintervallen. Dann geht es weiter mit Pike Jumps, Scissor Jacks und Jumping Lunges und Squats.
  • Dieses 4-minütige Tabata-Workout von Rebekah Borucki wurde über 2 Millionen Mal angesehen. Es ist Teil ihrer Serie mit dem Titel „Du hast vier Minuten“ – und es ist mörderisch. Jede Übung im Workout wird zweimal für jeweils 20 Sekunden durchgeführt, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Sie schlägt vor, es als Aufwärmübung für eine längere Routine oder als Start in den Morgen zu tun.

Nicht in der Nähe eines Computers? Stellen Sie Ihre Uhr oder Ihr Telefon auf einen 5-Minuten-Wecker und versuchen Sie, so viele Körpergewichtsübungen wie möglich zu machen. Sie können Liegestütze, Situps, Planken, Kniebeugen, Sprünge, Ausfallschritte, Joggen auf der Stelle oder was auch immer machen. Bleiben Sie einfach dabei und versuchen Sie, die höchstmögliche Intensitätsstufe zu erreichen. Und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken, wenn Sie fertig sind!

Fazit: Bewegen Sie sich

Ja. Nur fünf Minuten Bewegung am Stück können Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob es ausreicht, versuchen Sie es mit einem der Workouts im obigen Abschnitt. Wenn Sie endlich wieder zu Atem kommen, fragen Sie sich noch einmal, ob fünf Minuten Ihr Herz höherschlagen lassen können. Und wirklich, etwas zu tun ist normalerweise besser als nichts zu tun, also bewege dich!