Situps während der Schwangerschaft: Sind sie sicher?

Ist es sicher, Situps oder Crunches während der Schwangerschaft zu machen?

Viele werdende Mütter machen sich Sorgen, dass bestimmte Aktivitäten ihrem Baby schaden könnten. Wenn es jedoch um Situps geht, sagt Dr. Vonne Jones, MD, FACOG, dass diese Übung dem Baby nicht schaden wird.

„Es besteht im Wesentlichen kein Risiko für das Baby, da das Fruchtwasser es in der Gebärmutter schützt und die Gebärmutter auch durch eine Bauchdecke geschützt ist, die Bauchfell genannt wird“, sagt sie.

Wenn also kein Risiko für das Baby besteht, warum dann zögern, Situps in ein Schwangerschaftstraining aufzunehmen?

„Bei diesen Übungen besteht ein gewisses Risiko, den Druck nach außen auf die Bauchmuskeln und den Druck nach unten auf den Beckenboden zu erhöhen“, sagt Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Sie erklärt, dass dieser Druck die Trennung der Bauchmuskeln (Rektusdiastase) und Beckenbodenerkrankungen wie Senkung und Inkontinenz verschlimmern kann.

Außerdem kann es zu Problemen führen, wenn Druck auf die untere Hohlvene ausgeübt wird. „Auf dem Rücken zu liegen und die Wirbelsäule zu runden, um einen Crunch oder Situp auszuführen, kann den Druck auf die untere Hohlvene erhöhen, die Hauptvene, die Blut aus dem Unterkörper zum Herzen zurückführt“, sagt Darmanin.

Darmanin sagt, dass der Körper den Druck als Bluthochdruck interpretieren und einen plötzlichen kompensierenden Blutdruckabfall verursachen kann, der den Blutfluss zu Herz, Gehirn und Fötus verringern könnte.

Sie weist jedoch darauf hin, dass dieser Effekt höchstwahrscheinlich symptomatisch ist und Sie sich auf die Seite rollen könnten, um Schwindel oder Benommenheit zu lindern.

Zusammenfassung

Situps sind kein Sicherheitsrisiko für Ihr Baby, aber sie können zu Rektusdiastase oder Uterusprolaps beitragen. Außerdem wird empfohlen, nach dem ersten Trimester längere Zeit nicht auf dem Rücken zu liegen.

Risiken von Situps in der Schwangerschaft

Wenn Situps kein Risiko für das Baby darstellen, warum sollten Sie dann in Betracht ziehen, sie während der Schwangerschaft zu vermeiden?

„Situps trainieren die geraden Bauchmuskeln, was bei diesen Bewegungsmustern ein ‚Herausdrücken‘ der Bauchmuskeln erfordert“, sagt Natalie Niemczyk, DPT, CSCS.

Im Laufe Ihrer Schwangerschaft sagt Niemczyk, dass Sie diese besonderen Bewegungen aufgrund des Risikos einer Diastase recti abdominis (DRA) vermeiden möchten. Dies ist eine Trennung der beiden Seiten des M. rectus abdominis und verläuft vertikal an der Vorderseite Ihres Bauches nach oben.

Manchmal auch als „Mumienbauch“ bezeichnet, kann eine Rektusdiastase als eine Ausbuchtung in der Mitte des Bauches erscheinen, die beim Training die rechte Seite von der linken trennt.

DRA kann Symptome verursachen, einschließlich:

• Blähungen
• Verstopfung
• Schmerzen im unteren Rücken
• Funktionsstörungen des Beckenbodens
• schlechte Haltung
• Schmerzen im Beckenbereich
• Hüftschmerzen
• ein Gefühl der Schwäche oder Trennung durch den Stamm
• eine Doming der Bauchmuskeln während der Aktivität
• Bauch “pooching” oder immer noch schwanger erscheinen

Eine Studie ergab, dass 33 % der Erstgebärenden in der 21. Schwangerschaftswoche eine Rektusdiastase hatten. Diese Zahl stieg 6 Wochen nach der Geburt auf 60 %, ging aber 6 Monate nach der Geburt auf 45,4 % und 12 Monate nach der Geburt auf 32,6 % zurück (2).

Ein OB-GYN, Physiotherapeut, der in der Wochenbettpflege ausgebildet ist, oder andere medizinische Fachkräfte können diesen Zustand diagnostizieren. Im Allgemeinen wird eine Diagnose gestellt, wenn der Abstand breiter als 2 Zentimeter ist, obwohl einige Experten 1,5 Zentimeter als Minimum verwenden (3).

Zusammenfassung

Diastase ist eine Trennung der beiden geraden Bauchmuskeln. Vollständige Situps können zu einer Rektusdiastase beitragen oder diese verschlimmern.

Was passiert mit Ihren Bauchmuskeln, wenn Sie schwanger sind?

Wenn Sie schwanger sind, erzeugt die vergrößerte Größe Ihres Beckeninhalts eine Zunahme des nach außen gerichteten Drucks, der laut Darmanin durch die Bauchdecke nach vorne geht. Ein Teil davon geht jedoch auch nach oben, und das Zwerchfell ändert seine Form, um sich dieser Änderung anzupassen.

„Dieser Vorwärtsdruck bewirkt, dass sich die Bauchmuskeln dehnen, einschließlich der Linea alba, der Bindegewebslinie zwischen den beiden Hälften des geraden Bauchmuskels“, sagt Darmanin.

Obwohl Sie nicht verhindern können, dass sich Ihre Bauchmuskeln dehnen, können Sie Übungen einbauen, die sich auf Ihre tieferen Bauchmuskeln konzentrieren, die laut Niemczyk Ihre Wirbelsäule unterstützen.

Sie schlägt auch Übungen vor, die sich auf die Beckenbodenmuskulatur konzentrieren, da sie helfen, die Kontinenz aufrechtzuerhalten, Ihre Beckenorgane und das wachsende Baby zu unterstützen und bei Wehen, Geburt und Genesung zu helfen.

Deshalb sagt Niemczyk, dass Sie sich auf Ihre quer verlaufende Bauch- und Beckenbodenmuskulatur konzentrieren sollten, die alle dazu beitragen, Ihren Bauch und Ihre Wirbelsäule während der Schwangerschaft zu stabilisieren.

„Die quer verlaufenden Bauchmuskeln legen sich wie ein Korsett um deinen Körper und der Beckenboden stützt dein Baby von unten. Sie sollten sich auf Techniken zum Einziehen des Bauches konzentrieren und Ihre Bauchmuskeln anspannen, um diese Muskulatur zu stärken, da diese Muskeln Sie während der Schwangerschaft am meisten unterstützen“, sagt sie.

Zusammenfassung

Mit fortschreitender Schwangerschaft dehnen sich Ihre Bauchmuskeln. Dies ist normal und verschwindet normalerweise nach der Schwangerschaft. Wenn die Dehnung jedoch übermäßig wird, können Sie eine Rektusdiastase entwickeln, bei der es sich um eine Trennung der geraden Bauchmuskeln handelt.

Welche Kernübungen kann ich stattdessen machen?

Um das Risiko einer Rektusdiastase zu verringern oder zu verschlechtern, solltest du darauf abzielen, Übungen einzubeziehen, die sich auf die Stärkung deines transversalen Bauchmuskels konzentrieren. Dieser Muskel verläuft horizontal unter dem Rectus abdominis oder „Sixpack“. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung Ihres Beckens.

Hier sind sechs Übungen, die Sie in eine vorgeburtliche Fitnessroutine integrieren können.

Denken Sie daran, mit Ihrem Gynäkologen zu sprechen, bevor Sie mit Übungen oder Programmen beginnen. Außerdem sind einige der folgenden Übungen möglicherweise nicht in allen Stadien der Schwangerschaft sicher oder erfordern Änderungen. Auch hier ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren.

Bärenplanke

Bear Plank ist eine tolle Alternative zum traditionellen Plank während der Schwangerschaft. Es wird Ihnen helfen, Ihre Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig den Druck auf Ihre Bauchdecke zu minimieren.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer neutralen Wirbelsäule und angezogenen Zehen.
2. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen, und drücken Sie in Ihre Fußballen, um Ihre Knie vom Boden abzuheben.
3. Halten Sie diese Position für 3–5 tiefe Atemzüge und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Spürhund

Darmanin sagt, dass Übungen auf Ihren Händen und Knien während der Schwangerschaft großartig für den Kern sind, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln immer noch in Ihre Wirbelsäule ziehen können und nicht sehen, wie sich Ihr Bauch verjüngt, wölbt oder zeltet.

1. Gehen Sie mit flachem Rücken auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne strecken.
3. Halten Sie in dieser Position. Kehren Sie nach einigen Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.
5. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Katze-Kuh

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit neutraler Wirbelsäule, Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften auf dem Boden. Rollen Sie Ihre Zehen nach unten.
2. Kontrahiere deine Rumpfmuskulatur.
3. Atmen Sie tief ein und machen Sie sich beim Ausatmen bereit, in die Katzenhaltung zu gehen.
4. Runden Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Decke, während sich Kopf und Steißbein näher aneinander bewegen – blicken Sie auf Ihren Nabel.
5. 2 Sekunden halten.
6. Gehen Sie durch eine neutrale Wirbelsäule zurück, während Sie die Katzenhaltung lösen. Wölben Sie dann Ihren Rücken und heben Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein zur Decke, um in die Kuh-Pose überzugehen.
7. 2 Sekunden halten.
8. 30–60 Sekunden lang wiederholen.

Seitenplanke auf den Knien

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf Ihre rechte Hüfte, zur linken Seite. Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Hüften und deine Füße hinter dir.
2. Beuge deinen rechten Ellbogen und lege deinen Unterarm auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm bis zur Decke oder legen Sie ihn vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Einatmen.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule, atmen Sie aus, um Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie durch Ihren Körper von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf ziehen.
4. Halten Sie für ein volles Einatmen und Ausatmen und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition.
5. Machen Sie 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Becken kippt

Diese Übung wird am besten im ersten Trimester durchgeführt. Wenn Ihr Arzt sagt, dass Sie nicht länger auf dem Rücken liegen sollten, verzichten Sie auf diese Übung.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen an Ihren Seiten auf eine Trainingsmatte. Einatmen.
2. Atmen Sie aus, um Ihre Hüften leicht in Richtung Ihres Bauchnabels zu neigen, ohne in Ihre Füße zu drücken oder Ihre Gesäßmuskeln vom Boden abzuheben. Verwenden Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln, um die Bewegung auszuführen, und stellen Sie sich vor, Ihre Hüften näher an Ihre Rippen zu ziehen.
3. Atmen Sie ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Machen Sie 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Zusammenfassung

Während der Schwangerschaft könnte es der richtige Weg sein, sich auf den quer verlaufenden Bauchmuskel zu konzentrieren und andere Kernübungen als vollständige Situps durchzuführen. Bewegungen wie Bird Dog, Plank und Beckenneigung aktivieren alle die kritischen Bauchmuskeln.

Das Endergebnis

Insgesamt ist es sicher, weiter zu trainieren, wenn Ihre Schwangerschaft normal ist (4).

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur sollten Teil einer vorgeburtlichen Fitnessroutine sein. Obwohl traditionelle Situps kein Risiko für Ihr Baby darstellen, können sie zu einer Rektusdiastase beitragen.

Erwägen Sie, komplette Situps und Crunches gegen Beckenkippen, Plank-Variationen und Yoga-Bewegungen wie Bird Dog und Cat-Cow auszutauschen.

Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, sprechen Sie bei einem frühen pränatalen Besuch mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen auch bei der Entscheidung helfen, welche Aktivitäten sicher fortgesetzt werden können und welche Sie bis nach der Geburt vermeiden sollten.

Wenn Sie Ihre Kernroutine nur ein wenig anpassen, werden Sie große Ergebnisse erzielen, wenn es an der Zeit ist, Ihr Baby zu bekommen und darüber hinaus.