So entwerfen Sie ein Beintraining mit den 15 besten Übungen

Bewegungsmuster in einem guten Beintraining

Wenn es darum geht, ein effektives Beintraining zu gestalten, gilt: Einfacher ist besser. Die grundlegenden Unterkörperbewegungen – Kniebeugen, Hüftgelenke (Kreuzheben) und Ausfallschritte – sollten den Großteil Ihres Programms ausmachen.

Diese Bewegungen konzentrieren sich von Natur aus auf die Hauptmuskelgruppen der Beine: die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden.

Sobald Sie diese Bewegungen beherrschen, gibt es viele Variationen und Möglichkeiten, Fortschritte zu erzielen, die Sie herausfordern werden.

Wenn Sie Ihr Beintraining entwerfen, können Sie es folgendermaßen aufschlüsseln: Beginnen Sie mit einer Kniebeugenbewegung, gehen Sie dann zu einer Hüftgelenksbewegung über und fügen Sie dann Ihre einbeinigen Bewegungen hinzu.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie in Ihrem Beintraining machen?

Als Anfänger, der seine allgemeine Fitness steigern möchte – und dem Motto folgend, die Dinge einfach zu halten – wählen Sie 3–5 Übungen pro Beintraining. Führen Sie dann 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen jeder Übung durch und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln bis zur Ermüdung, aber nicht zum Versagen trainieren (1).

Warum nicht mehr als 5 Übungen? Sie können sich auf diese ganzheitlichen Bewegungen konzentrieren und Höchstleistungen erbringen. Wenn Ihre Trainingseinheiten zu lang werden, können sie unproduktiv sein.

Wie oft pro Woche sollten Sie Beine trainieren?

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es beim Versuch, das Muskelwachstum zu maximieren, keinen großen Unterschied zwischen dem Training der Hauptmuskelgruppen einmal pro Woche und dreimal pro Woche gibt (3).

Was den größten Unterschied beim Muskelwachstum ausmacht, ist das Widerstandstrainingsvolumen, d. h. wie viele Sätze und Wiederholungen Sie absolvieren. Sitzungen mit höherem Volumen (z. B. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen oder sogar 4 Sätze mit 8 Wiederholungen) führen tendenziell zu besseren Ergebnissen, als wenn dieselbe Muskelgruppe mehrmals in einer Woche trainiert wird (4).

Zusammenfassung

Einfacher ist besser für Beintraining. Bleiben Sie bei den Grundbewegungen – Kniebeugen, Hüftgelenke und Ausfallschritte – und bleiben Sie bei 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen für jede Übung.

Wie man richtig aufwärmt und abkühlt

Ein effektives Training ist ohne ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen nicht vollständig.

Versuchen Sie beim Aufwärmen, mit 5 Minuten leichtem Cardio zu beginnen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut zum Fließen zu bringen. Wenn Sie Zeit haben, springen Sie für 5 Minuten auf die Schaumstoffrolle, um das Weichgewebe zu lösen.

Tauchen Sie dann in eine dynamische Stretching-Routine ein, mit Bewegungen wie Beinschwüngen, Hüftöffnern, Kniebeugen und Ausfallschritten.

Nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt, um eine tiefergehende Dehnroutine zu absolvieren.

Zusammenfassung

Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio, Foam Rolling und einer schnellen dynamischen Dehnroutine auf. Kühlen Sie sich mit einer schönen Dehnung ab.

Übungen für Ihr Beintraining

Wenn Sie Ihr nächstes Beintraining zusammenstellen, wählen Sie aus dieser Liste mit 15 der besten Beinübungen.

1. Zurück hocken

Zielen Sie mit einer Kniebeuge auf Ihre hintere Kette – oder die Rückseite Ihres Körpers, einschließlich der Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Wie man ausführt:

1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Fallen und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein, Ihre Brust sollte stolz sein und Ihre Zehen sollten leicht nach außen gerichtet sein.
2. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie sich auf den Boden fallen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie leicht nach außen bewegen und nicht einknicken.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder so weit nach unten, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt – und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

2. Frontkniebeuge

Zielen Sie mit einer Frontkniebeuge auf die Vorderseite Ihres Körpers – insbesondere auf Ihre Quads.

Wie man ausführt:

1. Laden Sie eine Langhantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern und haken Sie Ihre Finger in einem Untergriff auf beiden Seiten Ihrer Schultern ein, um sie zu stützen. Drücken Sie Ihre Ellbogen hoch und halten Sie Ihren Blick geradeaus.
2. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich zum Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nach außen zeigen und Ihre Brust stolz bleibt und dem Zug widersteht, um nach vorne zu fallen.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder so weit nach unten, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt – und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

3. Rumänisches Kreuzheben

Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden sowie die Beweglichkeit in Ihren Hüften mit einem rumänischen Kreuzheben auf.

Wie man ausführt:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Langhantel oder eine Kurzhantel. Halte deinen Rücken gerade und deinen Blick während der gesamten Bewegung gerade.
2. Beginnen Sie, sich an Ihren Hüften nach vorne zu beugen, und senken Sie Ihr Gewicht mit einer leichten Beugung in den Knien in Richtung Boden. Lassen Sie die Gewichte genau der Linie Ihrer Beine folgen und senken Sie sie ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
3. Halten Sie inne und treiben Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen, damit Ihre Gesäßmuskeln die Bewegung antreiben können.

4. Gute Morgen

Wecken Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur mit der Guten-Morgen-Bewegung auf.

Wie man ausführt:

1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Fallen und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Mit weichen Knien beugen Sie sich an Ihren Hüften und bewegen Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Hintern nach hinten schicken. Behalten Sie eine stolze Brust bei und halten Sie Ihren Blick während der gesamten Bewegung gerade.
3. Senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Kniesehne spüren, und verwenden Sie dann Ihre Gesäßmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. Gehende Ausfallschritte

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht sowie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit Ausfallschritten heraus.

Wie man ausführt:

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, wenn du einen gewichteten Ausfallschritt ausführen möchtest.
2. Halten Sie Ihre Brust stolz und blicken Sie geradeaus, machen Sie einen Schritt nach vorne und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Ausfallschritt, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse nach oben und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Fahren Sie mit dem linken Bein nach vorne fort.

6. Ausfallschritt rückwärts

Eine freundlichere Version des Ausfallschritts nach vorne, der Ausfallschritt nach hinten, ist eine großartige Übung, um eine ideale Ausfallschrittpositionierung auszuführen.

Wie man ausführt:

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und machen Sie einen Ausfallschritt, bis Ihr linkes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Halte deinen Oberkörper aufrecht.
3. Drücke dich durch deine linke Ferse zurück in die Ausgangsposition.

7. Seitlicher Ausfallschritt

Als Menschen bewegen wir uns hauptsächlich in den Bewegungsebenen von vorne nach hinten. Seitliche Bewegungen wie seitliche Ausfallschritte helfen, die Stabilität und Kraft zu erhöhen.

Wie man ausführt:

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als hüftbreit auseinander sind.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, setzen Sie sich zurück in Ihre linke Hüfte und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Halten Sie Ihr rechtes Bein so gerade wie möglich und senken Sie Ihr linkes Bein ab, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
3. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite durch.

8. Steigerung

Steigern Sie Kraft, Gleichgewicht und Kraft mit einem Stepup.

Wie man ausführt:

1. Stellen Sie sich mit einer Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche etwa einen Fuß vor sich hin. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, wenn du einen gewichteten Stepup machen möchtest.
2. Stellen Sie sich mit Ihrem ganzen rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie durch Ihre Ferse nach oben, um Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß zu bringen, oder heben Sie Ihr linkes Knie für zusätzliche Schwierigkeiten an.
3. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

9. Gesäßbrücke

Diese Übung erfordert nur Ihr Körpergewicht.

Wie man ausführt:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Arme an den Seiten.
2. Atmen Sie ein und drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, wobei Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kniesehnen angreifen, um Ihre Hüften zur Decke zu drücken.
3. Halten Sie oben an und lassen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

10. Hüftstoß

Bauen Sie mit dem Hüftstoß Kraft und Größe in Ihren Gesäßmuskeln auf.

Wie man ausführt:

1. Setzen Sie sich auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder ein Sofa und platzieren Sie eine Langhantel, Kurzhantel oder einen Teller auf Ihren Hüften. Sie müssen das Gewicht während der gesamten Bewegung mit Ihren Händen unterstützen.
2. Zum Aufbau rutschen Sie mit dem Rücken die Bank hinunter, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden und die Bank sollte direkt unter Ihrem Schulterblatt positioniert sein.
3. Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen. Senken Sie sich ab, während Sie Ihre Füße stationär halten, und halten Sie an, sobald Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
4. Drücke dich durch deine Fersen nach oben, bis deine Oberschenkel wieder parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

11. Kelchhocke

Die Goblet-Kniebeuge ist für deinen Rücken schonender als eine hintere Kniebeuge, aber sie trainiert immer noch deine Quads und Gesäßmuskeln.

Wie man ausführt:

1. Halten Sie zum Aufbau eine Hantel senkrecht und greifen Sie sie mit beiden Händen unter der Oberseite des Gewichts. Positionieren Sie die Hantel an Ihrer Brust und halten Sie sie während der gesamten Bewegung in Kontakt.
2. Beginnen Sie zu hocken, setzen Sie sich zurück in Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und senken Sie ihn ab, soweit es Ihre Mobilität zulässt.
3. Drücke dich durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition.

12. Beinpresse

Während Maschinen einige der Vorteile von Übungen mit freien Gewichten vermissen lassen, können Sie mit Maschinen wie der Beinpresse bestimmte Muskeln leicht isolieren – in diesem Fall die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Wie man ausführt:

1. Steigen Sie mit Rücken und Kopf flach auf das Polster in die Beinpresse. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Deine Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihre Beine aus. Halten Sie oben an, aber achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu blockieren.
3. Bringen Sie die Platte langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie beugen.

13. Beincurl

Isolieren Sie Ihre Kniesehnen und Waden mit der Beinbeugermaschine.

Wie man ausführt:

1. Steigen Sie flach auf dem Bauch liegend in die Beinbeugermaschine ein, wobei sich die Rollenauflage direkt über Ihren Fersen befindet. Greifen Sie die Stützstangen auf beiden Seiten der Maschine.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Füße an, indem Sie das Polster in Richtung Ihres Hinterns ziehen.
3. Oben pausieren, dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

14. Bulgarische Kniebeuge

Trainieren Sie Ihre Beine und Ihren Kern mit der bulgarischen Split-Kniebeuge.

Wie man ausführt:

1. Stellen Sie sich etwa 60 cm vor eine kniehohe Bank oder Stufe und schauen Sie weg. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Bank.
2. Lehnen Sie sich an Ihrer Taille leicht nach vorne und beginnen Sie, sich auf Ihr linkes Bein zu senken, indem Sie Ihr Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß nach oben, um in eine stehende Position zurückzukehren.

15. Einbeiniges Kreuzheben

Bringen Sie mit dem einbeinigen Kreuzheben Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur in Form und trainieren Sie Ihr Gleichgewicht.

Wie man ausführt:

1. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln. Halte deinen Rücken gerade und deinen Blick während der gesamten Bewegung gerade.
2. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und beginnen Sie, sich an Ihrer Taille zu drehen, wobei Sie Ihr linkes Knie weich halten.
3. Bewegen Sie sich weiter nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und hinten, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass deine Hüften senkrecht zum Boden bleiben.
4. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Die Dinge bei der Gestaltung eines Beintrainings einfach zu halten, ist der effektivste Ansatz, insbesondere für Anfänger. Wählen Sie 3–5 Übungen aus, machen Sie sie gut und beobachten Sie, wie Ihre Beinkraft zunimmt.