Krafttraining, auch Krafttraining oder Widerstandstraining genannt, ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Es hilft, Sie stärker zu machen und baut auch die Muskelausdauer auf.
Beim Krafttraining bewegst du deinen Körper gegen irgendeine Art von Widerstand, wie zum Beispiel:
- Ihr Körpergewicht
- freie Gewichte, wie Hanteln oder Langhanteln
- Widerstandsbänder, auch bekannt als Widerstandsschläuche oder Trainingsbänder
- Widerstandsmaschinen, wie Kabelzugmaschinen, Einzelgeräte oder Kraftstationen
Krafttraining ist eine vielseitige Art von Training, die Sie fast überall machen können. Während es in vielen Fitnessstudios eine beliebte Übungsoption ist, können Sie auch ein robustes Krafttrainingsprogramm erstellen, das Sie bequem und privat zu Hause durchführen können.
Dieser Artikel hilft Ihnen zu verstehen, was Sie brauchen, um mit einem Krafttraining zu Hause zu beginnen, zusammen mit Beispielen für Übungen, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können.
Was sind die Vorteile des Krafttrainings?
Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining Ihrer Gesundheit und Fitness auf viele verschiedene Arten zugute kommen kann. Laut der Mayo Clinic kann Krafttraining helfen:
- Muskelmasse aufbauen
- Körperfett reduzieren
- Kalorien effizienter verbrennen, auch nach dem Training
- den Stoffwechsel ankurbeln und das Abnehmen erleichtern
- erhöhen die Knochendichte und verbessern die Knochengesundheit
- steigern Sie die Flexibilität und verbessern Sie die Bewegungsfreiheit
- Verbesserung der Gehirngesundheit und der kognitiven Funktionen
- reduzieren die Symptome vieler chronischer Erkrankungen, einschließlich Rückenschmerzen, Diabetes, Arthritis und Herzerkrankungen
- Haltung, Gleichgewicht und Stabilität verbessern
- Energieniveau erhöhen
- verbessern die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden
Welche Vorteile bietet das Training zu Hause?
Eine Trainingsroutine für zu Hause kann eine super einfache und bequeme Möglichkeit sein, ein Training zu integrieren, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Vorteile
- Es spart Zeit. Es gibt kein Reisen oder Warten auf Maschinen oder Ausrüstung.
- Es kostet wenig. Es werden keine Fitnessstudiogebühren oder teure Ausrüstung benötigt.
- Jederzeit trainieren. Sie können nach Ihrem eigenen Zeitplan trainieren, egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit.
- Privatsphäre. Sie können trainieren, ohne sich unsicher zu fühlen.
- Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Es gibt keinen Druck, mit denen um Sie herum Schritt zu halten oder sich über das hinauszudrücken, was bequem ist.
Einstieg
Sobald Sie bereit sind, Ihr Krafttraining zusammenzustellen, besteht der erste Schritt darin, einen Ort in Ihrem Zuhause zu finden, an dem Sie bequem trainieren können. Sie sollten einen Bereich finden, der genügend Platz bietet, damit Sie Ihre Arme und Beine frei bewegen können.
Sie müssen nicht in viel Ausrüstung investieren, aber wenn Sie ein paar Artikel kaufen möchten, sind hier einige, die hilfreich sein können:
- eine Trainingsmatte
- Widerstandsbänder oder Schläuche
- Hanteln
- eine Kettlebell
- ein Stabilitätsball
- ein Medizinball
Anstatt Kurzhanteln oder eine Kettlebell zu verwenden, kannst du improvisieren, indem du anstelle der Gewichte Wasserflaschen, Sandsäcke oder Konserven verwendest.
Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, möchten Sie vielleicht online nach einem Krafttraining für Anfänger suchen. Dies kann Ihnen helfen, verschiedene Übungen mit der richtigen Form auszuführen und sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, führen Sie eine Aufwärmroutine für mindestens 5 bis 10 Minuten durch. Dies kann zügiges Gehen, Joggen auf der Stelle oder Bewegungen umfassen, die Ihre Beine, Arme und andere große Muskelgruppen trainieren.
Übungen zum Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
Sobald Ihre Muskeln aufgewärmt und bewegungsbereit sind, können Sie mit einer Reihe von Körpergewichtsübungen beginnen.
Für Bodyweight-Übungen brauchst du keine Geräte, außer einer Gymnastikmatte, wenn der Boden zu hart ist.
Verwenden Sie bei jeder dieser Übungen sanfte, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen.
Ausfallschritte
Ein einfacher Ausfallschritt trainiert die Muskeln in deinem Unterkörper, einschließlich deines Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.
Um diese Übung zu machen:
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihre Hüften zum Boden ab, bis Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel und Ihr linkes Knie parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
- Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang.
- Treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß nach hinten, um Ihren linken zu treffen, und wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein.
- 10 bis 12 Mal wiederholen, dann kurz pausieren und einen weiteren Satz machen.
Ausfallschritte umfassen gehende Ausfallschritte, springende Ausfallschritte, Ausfallschritte mit Torso-Drehung und seitliche Ausfallschritte.
Kniebeuge zum Überkopfheben
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie damit, Ihre Arme ohne Gewicht über den Kopf zu heben. Sobald Sie diese Übung in guter Form ausführen können, können Sie leichte Kurzhanteln hinzufügen und das Gewicht erhöhen, während Sie Kraft aufbauen.
Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur, sondern auch die Muskeln in Rumpf, Rücken und Schultern sowie Ihren Trizeps.
Um diese Übung zu machen:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften und Ihre Arme neben Ihrem Körper.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam in eine gedrungene Position.
- Drücken Sie nach oben, um wieder in den Stand zu kommen, und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Bretter
Planks sind eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung Ihrer Kernkraft und -stabilität. Diese Übung kann auch die Muskeln in Rücken, Brust und Schultern stärken.
Um diese Übung zu machen:
- Ruhen Sie sich nur auf Ihren Unterarmen und Zehen aus und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit angespanntem Gesäß und angespannten Bauchmuskeln.
- Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Wenn das zu hart ist, beginnen Sie mit 20 Sekunden.
- Wenn Sie an Kraft und Fitness gewinnen, versuchen Sie, die Plank-Position 1 Minute oder länger zu halten.
Sobald Sie bereit für eine anspruchsvollere Version des Planks sind, können Sie versuchen, ein Bein nach dem anderen zu heben, während Sie die Plank-Position halten.
Liegestütze
Standard-Liegestütze trainieren die Brustmuskeln (Brustmuskeln) sowie die Schultermuskeln, den Trizeps und die Bauchmuskeln.
Um diese Übung zu machen:
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und stützen Sie Ihren Kern, senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Drücke deinen Körper sofort wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- 8–12 Mal wiederholen. Beginnen Sie mit 1–2 Sätzen und steigern Sie sich auf 3 Sätze, wenn Sie stärker werden.
Eine weniger herausfordernde Version des Liegestützes kann ausgeführt werden, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knie anstatt auf Ihre Zehen verlagern.
Zu den anspruchsvolleren Liegestützvariationen gehören Plyo-Liegestütze, Liegestütze mit enger Haltung und Liegestütze nach unten.
Übungen mit freien Gewichten
Die folgenden zwei Übungen verwenden Kurzhanteln. Beginnen Sie mit 5-Pfund-Hanteln. Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen, können Sie zur Verwendung von 8- oder 10-Pfund-Hanteln wechseln.
Du kannst auch Konserven oder Wasserflaschen anstelle von Hanteln verwenden. Halten Sie sie nur fest, um Verletzungen zu vermeiden.
Kurzhantel-Schulterpresse
Diese Übung zielt auf die Muskeln in deinen Schultern und Armen ab und kann auch deine Rumpf- und Brustmuskulatur stärken.
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Hanteln auf und heben Sie sie auf Schulterhöhe an. Ihre Handflächen können nach vorne oder zu Ihrem Körper zeigen.
- Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Halten Sie in dieser Position einige Sekunden inne und bringen Sie die Hanteln dann wieder auf Schulterhöhe.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Kurzhantel-Trizeps-Kickback
Diese Übung trainiert sowohl deinen Trizeps als auch deine Schultermuskulatur.
Um diese Übung zu machen:
- Nimm zwei Kurzhanteln und halte eine in jeder Hand.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecken Sie dann Ihre Arme direkt hinter sich aus und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an.
- Du kannst entweder einen Arm nach dem anderen machen oder beide zusammen.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1–2 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen und bauen Sie bis zu 3 Sätze auf, wenn Sie stärker werden.
Übungen mit dem Widerstandsband
Widerstandsbänder sind ein weiteres großartiges Werkzeug für Ihr Krafttraining. Sie sind leicht und vielseitig und a
Widerstandsband auseinanderziehen
Diese Übung trainiert die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen.
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor sich hin.
- Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen straff. Das Band sollte parallel zum Boden sein.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Brust, indem Sie Ihre Arme nach außen zu Ihren Seiten bewegen. Beginnen Sie diese Bewegung von Ihrem mittleren Rücken aus.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
Hüftstreckung
Diese Übung trainiert die Muskeln in Hüfte und Beinen. Für diese Übung benötigen Sie ein Band mit leichtem bis mittlerem Widerstand.
- Schlingen Sie das Widerstandsband um beide Knöchel. Sie können einen Stuhl oder eine Wand für das Gleichgewicht verwenden.
- Halten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper, ziehen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten und halten Sie es so gerade wie möglich.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 12 Wiederholungen mit Ihrem linken Bein durch und wiederholen Sie dies dann mit Ihrem rechten Bein.
- Führen Sie zu Beginn 2 Sätze auf jeder Seite durch und arbeiten Sie sich auf 3 Sätze hoch, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
Beinpresse mit Widerstandsband
Diese Übung trainiert deinen Quadrizeps, deine hintere Oberschenkelmuskulatur, deine Waden und dein Gesäß. Wie eine Beinpresse an einem Kraftgerät lässt Sie diese Übung gegen die Schwerkraft arbeiten.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße vom Boden ab.
- Beuge deine Knie und erzeuge einen 90-Grad-Winkel. Beuge deine Füße und zeige mit den Zehen nach oben.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie die Enden fest.
- Drücken Sie Ihre Füße gegen die Bänder, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind.
- Beuge deine Knie, um zu einem 90-Grad-Winkel zurückzukehren.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
Wie man sich abkühlt
Beenden Sie Ihr Training, indem Sie sich für etwa 5 bis 10 Minuten abkühlen. Dadurch können Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz in einen Ruhezustand übergehen. Zu den Optionen gehören Gehen auf der Stelle und sanfte Dehnungen.
Das Endergebnis
Zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Krafttraining zu absolvieren, ist eine hervorragende Methode, um Muskelmasse aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies wiederum kann Ihnen helfen, Körperfett zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Darüber hinaus kann Krafttraining Ihre Knochen und Gelenke stärken, Ihr Risiko für chronische Krankheiten senken, Ihre Flexibilität, Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht verbessern sowie Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau verbessern.
Viele Krafttrainingsübungen können bequem und privat von zu Hause aus durchgeführt werden, wobei Sie nur Ihr Körpergewicht oder einfache, kostengünstige Geräte als Widerstand verwenden.
Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder eine Verletzung haben, die das Training erschweren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie mit dem Krafttraining zu Hause beginnen.
