Was sind Verbundübungen?

Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Zum Beispiel ist eine Kniebeuge eine zusammengesetzte Übung, die den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Waden trainiert.

Sie können auch Verbundübungen machen, die zwei Übungen in einer Bewegung kombinieren, um noch mehr Muskeln anzusprechen (z. B. einen Ausfallschritt mit einem Bizepscurl).

Verbundübungen unterscheiden sich von Isolationsübungen. Diese trainieren jeweils eine einzelne Muskelgruppe. Ein traditioneller Bizeps-Curl ist beispielsweise eine Isolationsübung, die den Bizeps stärken soll.

Isolationsübungen sind manchmal in der Physiotherapie von Vorteil, um bestimmte Muskeln zu stärken oder sie nach einer Verletzung zu rehabilitieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Verbundübungen mit Beispielen, Möglichkeiten, sie in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, und Tipps für Ihre Sicherheit zu erfahren.

Vorteile

Der größte Vorteil von zusammengesetzten Übungen kann darin bestehen, dass sie Ihre Zeit effizient nutzen. Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, werden Sie mehr Muskeln trainieren und mehr Kraft aufbauen, indem Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.

Weitere Vorteile sind:

  • mehr Kalorien verbrennen
  • Verbesserung der intramuskulären Koordination
  • Erhöhung der Herzfrequenz
  • Verbesserung der Flexibilität
  • Verbesserung der Kraft
  • mehr Muskelmasse gewinnen

6 zusammengesetzte Übungen zum Ausprobieren

1. Kreuzheben

Benötigte Ausrüstung: Langhantel (optional; kann für zusätzliche Herausforderung Gewichte zur Langhantel hinzufügen)

Angesprochene Muskeln: Unterarme, Latissimus, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kern, oberer, mittlerer und unterer Rücken

  1. Stehen Sie mit der Langhantel auf dem Boden, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen unter der Stange.
  2. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie sich hinhocken. Dein Rücken sollte flach bleiben, nicht gekrümmt.
  3. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen. Deine Hände sollten etwas breiter als deine Oberschenkel auf der Stange platziert werden.
  4. Halten Sie die Knie weich und drücken Sie durch Ihre Fersen, wenn Sie mit dem Heben beginnen.
  5. Ziehen Sie die Stange nach oben, sodass sich Ihre Hüften und die Stange gleichzeitig heben, und halten Sie die Stange beim Heben nahe am Körper.
  6. Beenden Sie die Übung in einer hohen Haltung mit einem Glute Squeeze an der Spitze.
  7. Senken Sie die Stange langsam auf den Boden ab, während Sie sich an den Hüften bewegen.
  8. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen mindestens 30 bis 60 Sekunden Pause. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

2. Umgekehrter Ausfallschritt zum Ausgleich mit Bizeps-Curls

Benötigte Ausrüstung: Hantelset

Gezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Bauchmuskeln, Hüften, Bizeps

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Deine Arme sollten nach unten ausgestreckt sein, wobei deine Handflächen zum Körper zeigen.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie Hüften und Beine in eine Ausfallposition.
  3. Verankern Sie Ihren linken Fuß im Boden und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Bleiben Sie oben auf dem linken Fuß im Gleichgewicht und lassen Sie den rechten Fuß nicht den Boden berühren.
  4. Führe mit beiden Armen gleichzeitig einen Bizepscurl aus.
  5. Bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausfallschrittposition, bringen Sie die Arme wieder nach unten und die Hanteln parallel zum Körper.
  6. Wiederholen Sie 6 bis 8 Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor Sie zum linken wechseln.
  7. Pausieren Sie 60 bis 90 Sekunden nach Abschluss der linken Seite. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

3. Kniebeugen

Benötigte Ausrüstung: keine

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß und Waden

  1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit, Zehen leicht nach außen gedreht.
  2. Halten Sie Ihre Brust hoch und heraus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüfte nach hinten drücken.
  3. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Deine Knie sollten über deinem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
  4. Halten Sie Ihre Brust heraus und Ihren Kern angespannt, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition aufzustehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
  5. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

4. Vorderer Ausfallschritt mit Drehung

Benötigte Ausrüstung: keine

Anvisierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Bauchmuskeln, Hüften

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme vor sich ausgestreckt.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt. Dein vorderes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und dein Knie sollte nicht über deine Zehen hinausragen. Dein hinteres Bein bildet ebenfalls einen 90-Grad-Winkel.
  3. Drehen Sie in der Ausfallschrittposition Ihren Oberkörper nach rechts und dann zurück zur Mitte.
  4. Bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, um die Bewegung mit dem linken Bein zu wiederholen.
  5. Führen Sie 8 bis 10 Ausfallschritte auf jedem Bein durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

5. Kurzhantel-Schulterpresse auf dem Gymnastikball

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Bauchmuskeln oder Gymnastikball

Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Deltamuskeln, großer Brustmuskel, Trizeps Brachii

  1. Beginnen Sie auf einem Gymnastikball zu sitzen, während Ihr Kern aktiv ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Legen Sie die Hanteln zu Beginn auf Ihre Oberschenkel und verwenden Sie dann Ihre Oberschenkel, um die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel mit den Ellbogen an den Seiten und den Hanteln nach vorne gerichtet bis auf Schulterhöhe zu treiben.
  3. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Arme gerade über dem Kopf sind.
  4. Bringen Sie Ihre Arme langsam in einen 90-Grad-Winkel zurück, wobei sich Ihr Ellbogen in Schulterhöhe befindet. Gehen Sie nicht tiefer, sonst üben Sie Druck auf Ihr Schultergelenk aus.
  5. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

6. T-Wirbelsäulenrotation mit hoher Planke

Benötigte Ausrüstung: keine

Trainierte Muskeln: Bauch, Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, Arme unter den Schultern, mit angespanntem Kern. Die Beine sollten bei dieser Übung etwa hüftbreit auseinander stehen.
  2. Drücken Sie Oberschenkel und Gesäß zusammen, während Sie die rechte Hand direkt im Boden verankern.
  3. Heben Sie den linken Arm an und drehen Sie Ihre Hüften und Schultern nach links und drücken Sie sie nach oben zur Decke.
  4. Bringen Sie den linken Arm auf den Boden und “verankern” Sie die linke Hand direkt im Boden.
  5. Abwechseln und drehen, sodass der rechte Arm in der Luft ist.
  6. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Trainingsplan

Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, sollten Sie in der Lage sein, an zwei bis drei Tagen pro Woche Verbundübungen sicher durchzuführen:

  • Konzentrieren Sie sich jeden Tag auf mehrere Muskelgruppen. Warten Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden, damit sich die Muskeln ausruhen können.
  • Oder Sie können an einem Tag zwischen auf den Oberkörper fokussierten Grundübungen und bei Ihrer nächsten Trainingseinheit auf den Unterkörper ausgerichtete Übungen abwechseln.

Sie können Ihrem wöchentlichen Trainingsplan auch Cardio-Tage hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Fett zu verbrennen und Kalorien zu reduzieren. Sie können an den Tagen, an denen Sie sich vom Krafttraining ausruhen, Cardio machen.

Sicherheitstipps

Verbundübungen wie Kreuzheben erfordern eine bestimmte Technik, um sicher zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Arbeiten Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi zusammen, wenn Sie diese Übungen durchführen, insbesondere wenn Sie die Bewegung noch nie zuvor ausgeführt haben. Sie können dich beobachten, um sicherzustellen, dass deine Technik in Ordnung ist.

Schließlich können Sie die Bewegungen möglicherweise sicher alleine ausführen. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, einen Trainingspartner mitzubringen, der Sie erkennen kann.

Wenn Sie Anfänger sind, sprechen Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können dir helfen, herauszufinden, mit welchen Gewichten du anfangen solltest. Eine gute Faustregel ist, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, mit dem Sie bequem 10 bis 15 Wiederholungen für einen Satz ausführen können.

Wenn Sie sich stabil und wohl fühlen, erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten und dritten Satz. Sie sollten während der letzten paar Wiederholungen „das Brennen spüren“, sich aber niemals instabil fühlen.

Trinke zwischen den Sätzen Wasser und unterbreche das Training, wenn du dich benommen, schwindelig oder unwohl fühlst.

Das wegnehmen

Verbundübungen sind eine effiziente und effektive Möglichkeit, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine alle paar Wochen zu verändern und neue Verbundübungen hinzuzufügen.

Die Abwechslung wird Ihnen helfen, mehr Muskelgruppen zu trainieren, ein Plateau zu verhindern und Langeweile zu vermeiden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine zusammengesetzte Übung richtig ausführen, fragen Sie einen Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können dir die richtige Technik zeigen, damit du Verletzungen vermeidest.

Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie können einen sicheren Trainingsplan für Ihr Fitnessniveau empfehlen.