Zugeschnittenes Bild einer Person, die sich bückt, um eine Langhantel aufzuheben
Guille Faingold/Stocksy United

Ein kurzer Bildlauf durch das Instagram-Profil eines CrossFit-Athleten (Hallo, Tia und Mat!) oder ein 5-Sekunden-Clip der CrossFit-Spiele ist alles, was Sie brauchen, um zu beweisen, dass der Sport der funktionellen Fitness ernsthafte Arbeit an den Muskeln der Athleten leistet.

Aber wussten Sie, dass dies auch die Beckenbodenmuskulatur umfassen kann? Ja.

Hier erklären Ihnen drei Beckenbodenspezialisten alles Wissenswerte rund um Ihre Beckenbodenmuskulatur und wie Sie eine Beckenbodendysfunktion erkennen.

Außerdem erklären sie, wie CrossFit eine Funktionsstörung des Beckenbodens verschlimmern – und in einigen Fällen sogar verursachen kann.

Erinnere mich: Was sind die Beckenbodenmuskeln?

„Die Beckenbodenmuskulatur erstreckt sich rund um die Beckenbodenschale wie eine unterstützende Hängematte“, sagt Anthony Lo (alias The Physio Detective), ein in Australien ansässiger Physiotherapeut für Bewegungsapparat und CrossFit Level One Coach.

Die Beckenbodenmuskulatur hat eine Reihe von Rollen, sagt er, darunter:

  1. hält die Beckenorgane wie Prostata, Gebärmutter, Rektum und Blase hoch
  2. uns zu helfen, zu pinkeln und zu kacken, wenn wir wollen (und nicht, wenn wir es nicht tun!)
  3. Unterstützung der sexuellen Lust und Funktion
  4. zirkulierendes Blut um die Beckenorgane

Was ist eine Beckenbodendysfunktion?

Bei den Beckenbodenmuskeln gibt es eine Goldilocks-Zone. Du willst sie nicht zu schwach, und du willst sie nicht zu aktiv.

Wenn sie sich in eine der beiden Richtungen neigen, wird dies als Beckenbodendysfunktion angesehen.

Beckenbodenschwäche

Die Beckenbodenmuskulatur kann durch Dinge geschwächt werden wie:

  • eine sitzende Lebensweise
  • chronische Verstopfung
  • Schwangerschaft
  • Geburt
  • Behandlung von Prostata- oder Gebärmutterkrebs

Dies ist die bekannteste Beckenbodenerkrankung.

Wie Emily McElrath, eine auf CrossFit-Athleten spezialisierte Beckenbodentherapeutin, es ausdrückt: „Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Leute zu mir kommen, die denken, dass sie einen schwachen Beckenboden haben, aber ein ganz anderes Problem haben – Überaktivität.“

Überaktivität des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur ist, wie alle Muskeln im Körper, darauf ausgelegt, sich zusammenzuziehen und zu entspannen.

Manchmal können sich diese Muskeln nicht entspannen und befinden sich stattdessen ständig in einer kontrahierten Position.

Dies wird auch als nicht entspannende Beckenbodenmuskulatur bezeichnet.

Häufige Ursachen sind:

  • chronischer Stress
  • Geburt
  • Vulvodynie
  • interstitielle Zystitis
  • Narbengewebe
  • Nervenschäden
  • Beckenoperation
  • sexuelles Trauma

Hier ist die Sache … der Beckenboden ist komplex

„Wenn wir davon sprechen, dass sich der Beckenboden in einem ständigen Kontraktions- oder Entspannungszustand befindet, ist es wichtig zu verstehen, dass diese Dinge unbewusst ablaufen“, sagt Lo.

Ihr Unterbewusstsein, sagt er, wird von allen möglichen Faktoren geprägt, darunter:

  • wo du aufgewachsen bist und wie du aufgewachsen bist
  • wer deine Freunde sind und waren
  • was Sie derzeit glauben
  • was Sie derzeit über den Beckenboden denken
  • vergangene angenehme oder traumatische Erfahrungen

Wenn du andere Muskeln in deinem Körper stärken oder entspannen möchtest, wie zum Beispiel deinen Bizeps, kannst du ein Gewicht nehmen und Bizepscurls machen oder deinen Arm strecken.

Aber die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu entspannen ist normalerweise nicht so einfach.

„Manchmal müssen Menschen, um Beckenbodenprobleme anzugehen, einen zugrunde liegenden psychosozialen Faktor ansprechen, der eine unbewusste Reaktion in ihren Beckenbodenmuskeln verursacht“, sagt Lo.

Symptome einer Beckenbodendysfunktion

„Die Symptome für Schwäche und Überaktivität können sehr ähnlich sein“, sagt Brianna Battles, Kraft- und Konditionstrainerin und Gründerin des Programms „Schwangerschaft und postpartale Athletik“.

Und die Symptome können von Person zu Person, Beckenboden zu Beckenboden variieren.

Allerdings können häufige Symptome sein:

  • Schmerzen beim Wasserlassen
  • ständiges Bedürfnis zu urinieren
  • Gefühl einer unvollständigen Blasenentleerung
  • chronische Verstopfung oder Schmerzen beim Stuhlgang
  • Schmerzen im Beckenbereich, im unteren Rücken oder in den Hüften
  • Druck oder Schwere im Beckenbereich
  • Schmerzen beim penetrierenden Sex
  • Harn- oder Darminkontinenz
  • Leckage bei Bewegungen mit hoher Stoßbelastung

Warten Sie, wen kann das betreffen?

Jeder Mensch hat einen Beckenboden und Beckenbodenmuskeln. Das heißt, eine Beckenbodendysfunktion kann Menschen jeden Geschlechts oder Genitals betreffen!

Laut Battles ist eine Beckenbodendysfunktion jedoch am häufigsten bei Vagina-Besitzerinnen, da die meisten gebären können, wollen oder haben.

Also, *verursacht* CrossFit eine Funktionsstörung des Beckenbodens?

CrossFit verursacht im Allgemeinen keine Funktionsstörungen des Beckenbodens.

Vielmehr verschlimmert es die Symptome einer Beckenbodendysfunktion bei Menschen, die bereits daran leiden (ob sie es wissen oder nicht).

Allerdings, so McElrath, „kann CrossFit zu einer Beckenbodendysfunktion bei Menschen führen, die noch nie eine Beckenbodendysfunktion erlebt haben.“

„CrossFit verursacht jedoch nicht häufiger eine Beckenbodendysfunktion als andere Sportarten mit hoher Belastung, hoher Intensität oder schwerem Heben“, sagt McElrath.

Wie CrossFit die Funktionsstörung des Beckenbodens verschlimmern kann

Es gibt einige Gründe, warum es eine Funktionsstörung des Beckenbodens verschlimmern (oder verursachen) kann.

CrossFit ist eine Übung mit hoher Intensität

„Jede hochintensive Übung wird Ihren Beckenboden stark beanspruchen“, sagt McElrath.

Und, nun ja, dazu gehört auch CrossFit.

Schließlich besteht das ~ganze Ding~ von CrossFit aus ständig variierenden funktionellen Bewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden.

CrossFit beinhaltet Krafttraining

Der Sport der funktionellen Fitness umfasst Kraftsportarten wie olympisches Gewichtheben und Powerlifting.

Das ist eine gute Sache! Denn Krafttraining = Muskelmasse = viele gesundheitliche Vorteile.

Das Problem ist, dass viele CrossFitter Gewichthebergürtel auf eine Weise verwenden, die beim Heben nicht auf ihren Beckenboden Rücksicht nimmt.

McElrath erklärt: „Das Atmen in den Gürtel, wie es vielen Menschen beigebracht wird, übt großen Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aus, wodurch die Menschen einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, ihre Beckenbodenmuskulatur zu verletzen.“

CrossFit betont Core Bracing

„Egal, ob es sich um Walking Lunges, Toes to Bars oder One-Rep-Maxes handelt, beim CrossFit wird uns gesagt, dass wir unsere Bäuche ständig anspannen sollen“, sagt Battles.

Der Beckenboden ist Teil des Kerns, was bedeutet, dass der Beckenboden während der gesamten Klasse in einer kontrahierten Position ist.

„Es ist nicht verkehrt, wenn die Beckenbodenmuskulatur während des Trainings arbeitet“, sagt Lo.

Aber, sagt er, es ist wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden entspannen können, wenn Sie ihn nicht benutzen!

Während Fran CrossFit zum Beispiel – es sei denn, Sie sind ein Spielesportler – besteht die Möglichkeit, dass Sie mitten im WOD eine Verschnaufpause einlegen.

„Wenn Sie eine Verschnaufpause einlegen, möchten Sie Ihre Hände auf die Knie legen und Ihre Beine, Ihren Bauch, [and] Entspannen Sie sich und atmen Sie durch, bevor Sie sich wieder an die Stange setzen“, erklärt Lo.

Haben Sie jemals jemanden gesehen, der seine Arme schüttelt und flattert, nachdem er einen großen Satz Klimmzüge oder Langhantelzüge gemacht hat, um die Muskelverspannungen zu lösen? Dies ist die Beckenbodenversion davon.

Die Art von Persönlichkeit, die CrossFit anzieht

Natürlich kann jeder Spaß an CrossFit haben. Aber, sagt McElrath: „Aufgrund der Natur des Sports sind viele von uns CrossFittern einfach wettbewerbsfähig, Typ A, hoher Stress, intensiv und Go-Go-Go.“

Im Allgemeinen brauchen diese Arten von Menschen weniger Zeit für die Dekompression und halten eher Spannungen in ihren Muskeln, sagt sie.

Und während einige Menschen Spannung in ihren Trapezen, Nacken, Kiefer und Brust halten, halten andere sie (unwissentlich) in ihren Beckenbodenmuskeln.

Und Menschen, die Spannung im Beckenboden haben? Nun, es ist wahrscheinlicher, dass sie Beckenbodensymptome haben, egal welche Sportart sie bevorzugen.

Nach der Schwangerschaft skalieren viele CrossFitter nicht richtig

„CrossFit ist viel mehr als nur körperliche Aktivität“, sagt Lo. „Die Gemeinschaft – und die Atmosphäre – ist ein großer Teil davon.“

Es macht also Sinn, dass viele CrossFitter so schnell wie möglich zurückkehren möchten.

Die Rückkehr zur Bewegung nach der Geburt an sich ist kein Problem. Das Problem ist, dass viele Bewegungen nicht so skalieren, dass sie für ihren Körper nach der Geburt geeignet sind, wenn sie zurückkehren, sagt McElrath.

„CrossFit ist unendlich skalierbar“, sagt Lo. „Es gibt also Möglichkeiten für die Eltern, ins Fitnessstudio zurückzukehren und sich skaliert und angemessen zu bewegen.“

Also … woher weiß ich, ob ich eine Beckenbodendysfunktion habe?

Unabhängig davon, ob Sie ein CrossFit-Athlet sind, wenn Sie eines der oben genannten Symptome verspüren, sollten Sie einen persönlichen oder telemedizinischen Termin mit einem Beckenbodenspezialisten vereinbaren.

Auch wenn Ihr „einziges“ Symptom Leckagen bei starken Bewegungen wie Double Unders oder Box Jumps sind.

Inkontinenz mag in CrossFit-Boxen üblich sein, aber es ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Beckenboden nicht so gesund oder so leistungsfähig ist, wie er sein könnte, sagt McElrath.

McElrath empfiehlt auch, einen Beckenbodenspezialisten aufzusuchen, wenn Sie anhaltende Hüft- oder Gesäßprobleme haben, die Orthopäden nicht herausfinden konnten.

Manchmal sind Hüft- oder Gesäßschmerzen auf einer Seite ein Symptom für Beckenbodenkrämpfe oder Überaktivität auf dieser Seite. Faszinierend, oder?

Keine Sorge: Du musst CrossFit nicht aufgeben

„Im Allgemeinen bin ich der Meinung, dass Sie CrossFit nicht beenden oder eine Pause einlegen müssen, während Sie die Symptome beheben“, sagt Lo. „Schließlich wird dein Beckenboden nicht stärker oder koordinierter, wenn du nur im Bett liegst.“ Gutes Argument!

Battles fügt hinzu: „Als Praktiker müssen wir unsere Patienten auf Erfolg vorbereiten, und das bedeutet, sie in der Fitnessumgebung zu halten, die sie lieben, ihnen aber beizubringen, wie sie Bewegungen in dieser Umgebung etwas anders ausführen können.“

Das könnte bedeuten:

  • bewusster atmen
  • Ladebewegungen anders
  • Arbeiten durch einen größeren Bewegungsbereich
  • Planen Sie bewusstere Aufwärmübungen, die vor dem Unterricht auf die Beckenbodenmuskulatur abzielen

„Oft ist nur eine Änderung der Technik erforderlich“, sagt Lo.

Was beinhaltet die Behandlung noch?

„Natürlich wird die Behandlung für jeden Athleten unterschiedlich sein“, sagt McElrath. Aber es könnte einen oder mehrere der folgenden Punkte beinhalten.

Hands-on-Beckenboden-Manipulation

Einige Beckenbodenspezialisten bieten praktische Arbeit an, die es ihnen ermöglicht, Muskelverspannungen bei Menschen mit überaktiven Beckenbodenmuskeln zu lindern.

„[This] funktioniert ähnlich wie Tiefengewebsmassagen in Ihrem Rücken“, sagt McElrath.

Es gibt auch Beckenbodenlösestäbe (wie dieses), die Sie für ein ähnliches Gefühl kaufen und selbst verwenden können.

Zusammenarbeit mit einem Beckenbodenspezialisten

Liebst du die Vorstellung nicht, die Hände von jemandem in dir zu haben?

Gute Nachrichten: „Auch wenn eine interne Untersuchung hilfreich sein kann, ist sie nicht zwingend erforderlich“, sagt Lo.

Viele Beckenbodenspezialisten haben Werkzeuge in ihrem Werkzeugkasten, mit denen sie berührungslos Linderung verschaffen können.

Entspannend

„Menschen mit Beckenbodenüberaktivität müssen lernen, sich zu entspannen“, sagt McElrath, der Menschen empfiehlt, 20–30 Minuten absichtliche Entspannungsübungen in ihren Tag einzubauen.

„Sicher, diese Entspannung kann Meditation sein“, fügt McElrath hinzu. „Aber es kann auch sein, in der Badewanne einen Podcast zu hören, eine Dokumentation anzusehen oder RomWod zu machen und an tiefer Atmung und Entspannung zu arbeiten.“

Vaginale Dilatatoren

Vulva-Besitzer, die Schmerzen beim Penetrationsspiel haben oder extreme Überaktivität haben, können auch Vaginaldilatatoren verwenden, sagt McElrath.

Vaginaldilatatoren sind Werkzeuge, die für einen bestimmten Zeitraum in die Vagina eingeführt werden.

„Indem Sie mit dem Dilatator atmen, können Sie Ihrem Beckenboden dabei helfen, langsam zu lernen, sich zu entspannen“, erklärt McElrath.

Das Endergebnis

Wenn Sie Symptome einer Beckenbodendysfunktion haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister.

„Eine Funktionsstörung des Beckenbodens ist weit verbreitet, aber nicht gesund“, sagt McElrath. „Es gibt eine Menge Beckenbodenspezialisten und -trainer, die wirklich helfen können.“

Und der Sie im Rahmen einer Kur nicht dazu zwingt, Ihren geliebten Sport aufzugeben. #Segnen.


Gabrielle Kassel (sie/sie) ist eine queere Sexualpädagogin und Wellness-Journalistin, die sich dafür einsetzt, Menschen dabei zu helfen, sich in ihrem Körper so gut wie möglich zu fühlen. Neben Healthline ist ihre Arbeit in Publikationen wie Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist und mehr erschienen! In ihrer Freizeit trainiert Gabrielle CrossFit, rezensiert Genussprodukte, wandert mit ihrem Border Collie oder nimmt Episoden des Podcasts namens Bad In Bed auf, den sie mit moderiert. Folgen Sie ihr auf Instagram @Gabriellekassel.