Das Praktizieren von Yoga kann viele Vorteile haben, darunter Gleichgewicht, Flexibilität und einen ruhigeren Geist. Insbesondere eine Übung – Mula Bandha genannt – kann sogar dazu beitragen, Ihren Beckenboden zu stärken und die Blasenkontrolle zu verbessern.

Ein Sanskrit-Begriff, der „Wurzelschloss“ bedeutet, Mula Bandha ist die yogische Praxis, das Wurzelchakra nach oben und innen zu ziehen. Das Wurzelchakra soll sich an der Basis des Torsos oder am Perineum befinden, was der Bereich zwischen Ihrem Anus ist und Genitalien.

Ihre Beckenbodenmuskulatur unterstützt Ihre Blase, Ihren Darm und Ihre Gebärmutter. Eine alters- oder geburtsbedingte Schwächung dieser Muskeln kann zu Harninkontinenz führen.

Körperlich ähnelt Mula Bandha einer Kegel-Übung. Kegels beinhalten das Zusammenziehen der Muskeln in der Mitte des Perineums und das „Anheben“ des Beckenbodens. Eine Möglichkeit, ein Gefühl für diese Übung zu bekommen, besteht darin, zu üben, den Urin mitten im Fluss zu stoppen.

Befolgen Sie diese Schritte, um Mula Bandha auszuprobieren und einen starken, gesunden Beckenboden zu erhalten.

1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder ein Kissen. Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

2. Beginnen Sie beim Einatmen, die Muskeln Ihres Beckenbodens zusammenzuziehen und anzuheben.

3. Während Sie langsam atmen, ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und zählen dabei bis 5. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass ein Aufzug mit jeder Zahl eine Etage höher fährt.

4. Halten Sie dies bis zu 10 Sekunden lang gedrückt. Sie können damit beginnen, 3 Sekunden lang zu halten und sich dann mit regelmäßiger Übung auf 10 Sekunden steigern.

5. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie dabei bis 5, wobei Sie den Beckenboden bei jeder Zählung absenken, bis Sie vollkommen entspannt sind.

6. Üben Sie zweimal täglich etwa 2 bis 5 Minuten lang.

Beckenbodentraining, das Kegel-Übungen beinhaltet, kann helfen, sich zu verbessern Harninkontinenz. Da Mula Bandha einem Kegel sehr ähnlich ist, kann es auch bei Blasenschwäche helfen. Und da Mula Bandha auch eine Achtsamkeitspraxis ist, fühlen Sie sich dadurch möglicherweise ruhiger.

Obwohl es sich überwältigend anfühlt, Ihrer täglichen To-Do-Liste einen weiteren Punkt hinzuzufügen, nimmt diese Übung sehr wenig Zeit in Anspruch. Versuchen Sie, sich nicht darauf zu konzentrieren, wie lange Sie für diese Übung brauchen. Es ist wichtiger, dass du regelmäßig Mula Bandha praktizierst.

Nehmen Sie also bequem Platz, verbinden Sie sich mit Ihrem Atem und genießen Sie die alte Yoga-Praxis von Mula Bandha.


Courtney Sullivan ist eine professionelle Yogalehrerin mit umfassender Erfahrung auf ihrem Gebiet. Neben einer 200-Stunden-Zertifizierung vom Kripalu Center for Yoga and Health ist Courtney in Yoga Trance Dance zertifiziert und hat sich in Kinderyoga, Yoga für besondere Bevölkerungsgruppen, Yin Yoga, Restorative Yoga und mehr weitergebildet. Sie hat mit der leitenden Fakultät des Kripalu Centers an der Ausbildung neuer Yogalehrer gearbeitet und hat einen Abschluss in komplementärer Gesundheitsversorgung vom Mount Wachusett College in Massachusetts. Courtney besitzt und betreibt derzeit ein Yoga-inspiriertes Vorschulprogramm in North Carolina und praktiziert und studiert weiterhin Yoga in seinen vielen Formen.