Die Verbesserung der Griffkraft ist genauso wichtig wie die Stärkung großer Muskelgruppen wie Bizeps und Gesäßmuskeln.
Griffstärke ist, wie fest und sicher Sie Dinge festhalten können und wie schwer die Dinge sind, die Sie greifen können.
Kommen wir zu den besten Übungen zur Verbesserung Ihrer Griffstärke, wie Sie sie messen können und was die Wissenschaft darüber sagt, warum sie wichtig ist.
Die besten Übungen zur Verbesserung der Griffkraft
Es gibt drei Hauptarten der Griffstärke, die Sie verbessern können:
- Zerkleinern: Dies bezieht sich darauf, wie stark Ihr Griff mit Ihren Fingern und Ihrer Handfläche ist.
- Die Unterstützung: Unterstützung bezieht sich darauf, wie lange Sie sich an etwas festhalten oder an etwas hängen können.
- Prise: Dies bezieht sich darauf, wie fest Sie etwas zwischen Ihren Fingern und Ihrem Daumen einklemmen können.
Handtuch auswringen
- Art des Griffs: zerkleinern
- Werkzeuge benötigt: Handtuch, Wasser
Wie es gemacht wird:
- Halte ein Handtuch unter Wasser, bis es nass ist.
- Halte jedes Ende des Handtuchs so, dass es waagerecht vor dir liegt.
- Greife die Enden und bewege jede Hand in entgegengesetzte Richtungen, sodass du anfängst, Wasser aus dem Handtuch zu wringen.
- Wringe das Handtuch aus, bis du kein Wasser mehr daraus bekommst.
- Tauchen Sie das Handtuch erneut ein und bewegen Sie Ihre Hände in die andere Richtung, sodass Sie beide Arten von Quetschgriffen ausführen.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 mindestens 3 Mal.
Handballen
- Art des Griffs: zerkleinern
- Werkzeuge benötigt: Stressball oder Tennisball, Grifftrainer
Wie es gemacht wird:
- Legen Sie einen Tennis- oder Stressball in Ihre Handfläche.
- Drücken Sie den Ball mit den Fingern, aber nicht mit dem Daumen.
- Pressen Sie so fest wie Sie können, und lösen Sie dann Ihren Griff.
- Wiederholen Sie dies etwa 50–100 Mal am Tag, um spürbare Ergebnisse zu sehen.
Tot hängen
- Art des Griffs: Unterstützung
- Werkzeuge benötigt: Klimmzugstange oder starkes horizontales Objekt, das Ihr Gewicht halten kann
Wie es gemacht wird:
- Greifen Sie mit Ihren Handflächen und Fingern nach vorne über die Stange an einer Klimmzugstange (doppelter Obergriff).
- Heben Sie sich hoch (oder heben Sie Ihre Beine), sodass Sie mit vollständig gestreckten Armen an der Stange hängen.
- Halte durch, so lange du kannst. Beginnen Sie mit 10 Sekunden, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, und erhöhen Sie Ihre Zeit in 10-Sekunden-Schritten bis zu 60 Sekunden, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.
- Sobald Sie sich damit wohlfühlen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel beugen und bis zu 2 Minuten lang halten.
Bauerntrage
- Art des Griffs: Unterstützung
- Werkzeuge benötigt: Kurzhanteln (20–50 Pfund je nach Komfortniveau)
Wie es gemacht wird:
- Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel an beiden Seiten Ihres Körpers, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
- Schauen Sie geradeaus und halten Sie eine aufrechte Haltung. Gehen Sie etwa 50 bis 100 Fuß in eine Richtung.
- Kehren Sie um und kehren Sie dorthin zurück, wo Sie begonnen haben.
- 3 mal wiederholen.
Pinch-Grip-Übertragung
- Art des Griffs: Prise
- Werkzeuge benötigt: 2 Hantelscheiben (jeweils mindestens 10 Pfund)
Wie es gemacht wird:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine der Hantelscheiben in Ihrer Hand, wobei Sie die Kante mit Ihren Fingern und Ihrem Daumen zusammendrücken.
- Bewegen Sie die Hantelscheibe vor Ihre Brust und behalten Sie den Zangengriff bei.
- Fassen Sie die Hantelscheibe mit der anderen Hand mit demselben Klemmgriff und entfernen Sie Ihre andere Hand davon, indem Sie sie von einer Hand auf die andere übertragen.
- Senken Sie die Hand mit der Gewichtsplatte auf Ihre Seite.
- Heben Sie die Hand mit der Hantelscheibe wieder an Ihre Brust und übertragen Sie die Hantelscheibe mit dem gleichen Klemmgriff zurück auf die andere Hand.
- Wiederholen Sie diese Übertragung 10 Mal, 3 Mal am Tag, um Ergebnisse zu sehen.
Platte kneifen
- Art des Griffs: Prise
- Werkzeuge benötigt: 2 Hantelscheiben (jeweils mindestens 10 Pfund)
Wie es gemacht wird:
- Legen Sie zwei Hantelscheiben flach auf den Boden. Halten Sie eine erhöhte Bank oder Oberfläche bereit.
- Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Platten mit Ihrer rechten Hand zwischen Ihren Fingern und Ihrem Daumen, sodass sich Ihre Finger auf der einen Seite und Ihr Daumen auf der anderen Seite befinden.
- Stehen Sie wieder auf und halten Sie die Platten für 5 Sekunden in Ihrer Hand.
- Senken Sie die Platten auf die erhöhte Bank oder Oberfläche ab und heben Sie sie nach einigen Sekunden wieder an.
- Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal, mindestens 3 Mal am Tag, um erste Ergebnisse zu sehen.
Wie misst man die Griffstärke?
Es gibt ein paar verschiedene akzeptierte Methoden zur Messung der Griffstärke:
- Handgriff-Dynamometer: Halten Sie das Dynamometer mit Ihrem Arm in einem 90-Grad-Winkel hoch und drücken Sie dann den Griffmessmechanismus so fest wie Sie können. Sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration an.
- Gewichtsskala: Drücken Sie mit einer Hand so fest wie möglich auf die Waage, mit dem Handballen auf der Oberseite der Waage und den Fingern nach unten. Sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration an.
Finden Sie diese Produkte online
- Handgriff Dynamometer
- Gewichtsskala
Was ist die durchschnittliche Griffstärke für Männer und Frauen?
Ein Australier
| Das Alter | Männlich linke Hand | rechte Hand |
Weiblich linke Hand | rechte Hand |
| 20–29 | 99 Pfund | 103 Pfund | 61 Pfund | 66 Pfund |
| 30–39 | 103 Pfund | 103 Pfund | 63 Pfund | 68 Pfund |
| 40–49 | 99 Pfund | 103 Pfund | 61 Pfund | 63 Pfund |
| 50–59 | 94 Pfund | 99 Pfund | 57 Pfund | 61 Pfund |
| 60–69 | 83 Pfund | 88 Pfund | 50 Pfund | 52 Pfund |
Versuchen Sie, beide Hände zu messen, damit Sie den Unterschied zwischen Ihrer dominanten und Ihrer nicht dominanten Hand erkennen können.
Ihre Griffstärkemessung kann basierend auf folgenden Faktoren variieren:
- Ihr Energielevel
- wie viel Sie Ihre Hände den ganzen Tag über benutzt haben
- Ihre allgemeine Gesundheit (ob Sie gesund oder krank sind)
- ob Sie eine Grunderkrankung haben, die Ihre Kraft beeinträchtigen kann
Warum ist Griffstärke wichtig?
Griffstärke ist nützlich für eine Vielzahl von täglichen Aufgaben, einschließlich:
- Einkaufstüten tragen
- Kinder heben und tragen
- Wäschekörbe heben und tragen und Kleidung einkaufen
- Schaufeln von Schmutz oder Schnee
- Klettern an Felsen oder Wänden
- Schlagen eines Schlägers im Baseball oder Softball
- beim Tennis einen Schläger schwingen
- beim Golf einen Schläger schwingen
- Bewegen und Verwenden eines Schlägers im Hockey
- Wrestling oder Kampf gegen einen Gegner in einer Kampfsportaktivität
- einen durchschnittlichen Hindernisparcours zu überstehen, bei dem man klettern und sich hochziehen muss
- Heben schwerer Gewichte, insbesondere beim Powerlifting
- Verwenden Sie Ihre Hände bei CrossFit-Übungen
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass die Griffstärke einer der stärksten Prädiktoren für die allgemeine Muskelkraft und Ausdauer ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Griffstärke sowohl bei Personen in der Allgemeinbevölkerung als auch bei Personen mit diagnostizierter Schizophrenie ein genauer Prädiktor für die kognitive Funktion ist.
Die zentralen Thesen
Griffstärke ist ein wichtiger Teil Ihrer Gesamtkraft und kann dazu beitragen, Ihren Körper und Geist fit zu halten.
Probieren Sie diese Übungen aus und fügen Sie auch einige Ihrer eigenen hinzu, um eine abgerundete Reihe von Griffübungen zu erhalten, die Ihre Gesundheit verbessern können.
