Bewegung ist wichtig, egal wer du bist. Wenn Sie ein Senior sind, ist körperliche Aktivität wichtig, um das Risiko zu verringern, bestimmte Gesundheitsprobleme zu entwickeln, Ihre Stimmung zu verbessern und Sie aktiv zu halten.
Übungsleitfaden für Senioren
Wenn es keine Option ist, ins Fitnessstudio zu gehen oder im Freien spazieren zu gehen, oder wenn Sie einfach nach einer Routine suchen, die Sie zu Hause durchführen können, sind Stuhlübungen (entweder im Sitzen oder im Stehen) eine hervorragende Möglichkeit, Ihre körperliche Verfassung zu stärken Fitness.
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Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung oder eingeschränkter Mobilität leiden, müssen Sie diese Empfehlungen möglicherweise ändern. Deshalb ist es wichtig, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten an einem Trainingsplan zu arbeiten, der für Sie funktioniert.
Spezifische Vorteile der Übung
Obwohl die Vorteile von Bewegung für Senioren umfangreich sind, gibt es einige Hauptgründe, warum sie für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, so die
- ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes
- verbesserte Knochengesundheit
- ein geringeres Demenzrisiko
- verbesserte Lebensqualität
- ein geringeres Depressionsrisiko
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Eine andere Studie untersuchte die Rolle, die körperliche Betätigung als Instrument zur Behandlung der Depressionssymptome bei älteren Erwachsenen spielt. Die Forscher entdeckten, dass die Kombination von körperlicher Betätigung hoher oder niedriger Intensität mit Antidepressiva bei älteren Erwachsenen mit schwerer Depression wirksamer ist als eine alleinige medikamentöse Therapie mit Antidepressiva.
Einstieg
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – auch mit solchen, die für Senioren entwickelt wurden, wie das untenstehende – stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt für die Teilnahme an körperlichen Aktivitäten freigegeben wurden.
Diese Bewegungen sind alle zu Hause machbar. Alternativ können Sie an einem Fitnesskurs teilnehmen, der von einem qualifizierten Trainer in einer Physiotherapieklinik oder einem Fitnesscenter für Senioren geleitet wird.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Trainingseinheit besteht darin, es langsam angehen zu lassen, deine Grenzen zu kennen und auf deinen Körper zu hören. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hören Sie auf und probieren Sie eine andere Übung aus. Wenn Sie weiterhin Beschwerden oder Schmerzen verspüren, fragen Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten um Rat.
5 sitzende Beinübungen
Sitzende Übungen ermöglichen es Ihnen, den Unterkörper im Sitzen anzusprechen. Wenn die Mobilität ein Problem darstellt, Gleichgewichtsprobleme Sie daran hindern, Übungen im Stehen durchzuführen, oder wenn Sie sich von einer Operation oder einer Verletzung erholen, sind Übungen im Sitzen eine hervorragende Alternative.
Hier teilt Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, seine Lieblingsbeinübungen im Sitzen.
Sich warm laufen
Beginnen Sie jedes Training immer mit einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmen, entweder im Sitzen oder im Stehen.
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie 30 bis 60 Sekunden lang abwechselnd mit den Füßen marschieren.
- Führen Sie dann 30 Sekunden lang Armkreise durch.
- Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Minuten.
Sitzende Kniestreckung
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Strecken und strecken Sie Ihr rechtes Knie, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Quadrizepsmuskeln zu drücken, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden. 3 Sekunden halten.
- Bein wechseln und wiederholen.
- Führen Sie dies als einbeinige Übung mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite oder als zweibeinige Übung mit insgesamt 15 Wiederholungen durch.
Sitzendes Kissen drückt
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel oder Knie.
- Drücken Sie das Kissen zusammen, indem Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zusammenziehen. Halten Sie den Druck 3 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
Sitzende Muscheln
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Beuge deine Knie und lege deine Hände auf die Außenseite deiner Knie. Ihre Hände werden den Widerstand für Ihre Beine bieten.
- Spannen Sie die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüften an, indem Sie versuchen, Ihre Knie voneinander weg zu bewegen. Verwenden Sie dabei Ihre Hände und Arme, um Widerstand zu leisten, und drücken Sie Ihre Knie nach innen.
- Halten Sie die Kontraktion 3 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
Ankle Pumps mit geradem Knie
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Strecken Sie Ihre Beine vor sich und pumpen Sie Ihre Knöchel nach unten, als ob Sie auf ein Gaspedal treten würden.
- 3 Sekunden halten.
- Halten Sie Ihre Knie gerade und bewegen Sie Ihre Knöchel in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie die Oberseite Ihrer Füße zu Ihren Schienbeinen bringen.
- Halte jede Position für 3 Sekunden.
- Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.
Marschieren (Stuhl-Aerobic)
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Beginnen Sie damit, mit abwechselnden Beinen zu marschieren. Bringen Sie einen Oberschenkel so hoch wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, dann machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein.
- Pumpen Sie Ihre Arme, wenn möglich.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort oder machen Sie insgesamt 20 Märsche.
8 Ganzkörper-Stuhlübungen
Diese Ganzkörperroutine von Wickham umfasst Übungen, die Sie entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen können. Dazu gehören auch Gewichtsübungen mit leichten Kurzhanteln oder Handgewichten.
Übungen im Stehen können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, aber wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist, finden Sie es möglicherweise einfacher, sie im Sitzen zu machen.
Sich warm laufen
- Stellen Sie sich zum Aufwärmen im Stehen neben einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hand nur dann auf die Rückenlehne des Stuhls, wenn Sie sie zum Ausbalancieren benötigen.
- Marschiere 30 bis 60 Sekunden auf der Stelle.
- Machen Sie dann 30 Sekunden lang Armkreise.
Sie können die Abfolge von Marschieren und Armkreisen auch im Sitzen ausführen.
Kurzhantel-Curls
- Halten Sie im Sitzen oder Stehen in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Wenn Sie den Stuhl für das Gleichgewicht im Stehen benötigen, machen Sie einarmige Curls, indem Sie Ihre nicht arbeitende Hand verwenden, um auf dem Stuhl zu balancieren.
Kurzhantel-Überkopfdrücken
- Halten Sie im Sitzen oder Stehen in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Bewegen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über den Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
Seitenbiegung hält
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich neben einen.
- Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über den Kopf.
- Spannen Sie die Muskeln an der Seite Ihres Oberkörpers an und beugen Sie sich zu einer Seite. Kontrahiere diese Muskeln weitere 5 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie sich dann zur anderen Seite.
- Halten Sie diese Kontraktion für 5 Sekunden.
- Führen Sie 5 Wiederholungen pro Seite durch.
Kniebeugen mit Stuhlunterstützung
- Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie ihn oben fest, um sich abzustützen.
- Gehen Sie nach unten in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, einen geraden Rücken zu halten, und halten Sie Ihre Brust hoch.
- Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen, mit dem Ziel, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Aufstehen und wiederholen.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Stuhlhocken
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Drücken Sie Ihre Fersen und die Mitte Ihrer Füße in den Boden, während Sie aufrecht stehen. Achten Sie darauf, Ihre Brust aufrecht zu halten.
- Senken Sie sich in eine Hocke, indem Sie sich an Ihren Hüften beugen, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, bis Sie sich wieder auf den Stuhl gesetzt haben.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Seitliches Hüftheben im Stehen mit Stuhlunterstützung
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Oberseite eines Stuhls fest, um sich abzustützen.
- Heben Sie ein Bein gerade zur Seite. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Seite Ihrer Hüfte zusammenziehen.
- Halten Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, während Sie weiterhin aufrecht stehen. Versuchen Sie, sich nicht zur Seite zu lehnen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Ferse anheben, während Sie sich an einem Stuhl festhalten
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Oberseite eines Stuhls fest, um sich abzustützen. Ihre Füße sollten etwa 6 Zoll voneinander entfernt sein.
- Drücken Sie die Fußballen in den Boden, während Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich heben und Ihre Wadenmuskeln zusammenziehen.
- Oben 3 Sekunden halten, dann langsam wieder absenken.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Stehende Hüftextensionen mit Stuhlunterstützung
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an der Oberseite eines Stuhls fest, um sich abzustützen.
- Beuge dein rechtes Knie. Spannen Sie Ihren rechten Gesäßmuskel an und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Konzentriere dich darauf, deinen unteren Rücken dabei nicht zu krümmen. Dies mag sich wie eine kleine Bewegung anfühlen, aber Sie sollten spüren, wie sich Ihr Gesäß anspannt.
- 3 Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Tipps für eingeschränkte Mobilität
Wenn Mobilitätsprobleme Sie daran hindern, Übungen im Sitzen oder Stehen durchzuführen, gibt es Möglichkeiten, die Bewegungen zu ändern und trotzdem von der Übung zu profitieren. Wickham empfiehlt, die Übung mit einem verkürzten Bewegungsbereich durchzuführen.
Wenn Sie zum Beispiel Schmerzen, Bewegungseinschränkungen der Schulter oder beides beim Kurzhantel-Überkopfdrücken verspüren, heben Sie Ihre Arme nicht ganz über den Kopf. Gehen Sie stattdessen nur drei Viertel oder die Hälfte der Höhe oder so hoch, wie es sich für Sie angenehm anfühlt.
„Einschränkungen in der Mobilität sind normal, besonders im Alter aufgrund von jahrelanger schlechter Körperhaltung und schlechtem Sitzen“, sagt Wickham. Hören Sie auf Ihren Körper und starten Sie in Kombination mit Ihrem Training eine Flexibilitäts- und Mobilitätsroutine.
Das Endergebnis
Es ist für uns alle wichtig, körperlich fit zu bleiben, und unsere Bedürfnisse können sich mit zunehmendem Alter ändern. Die Teilnahme an einem Trainingsprogramm, das sich an eingeschränkte Mobilität anpasst, kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und Kraft und Bewegungsumfang zu verbessern.
