Tabata vs. HIIT: Was ist der Unterschied zwischen diesen Workouts?

Tabata vs. HIIT

HIIT umfasst alle Arten von Intervalltraining, die eine Arbeitsphase gefolgt von einer Ruhephase beinhalten. Die Arbeitsperiode kann eine festgelegte Zeit oder eine Anzahl von Wiederholungen sein. In der Aktivphase strengen Sie sich bis zur Ermüdung an.

Die Zeiten können variieren, aber normalerweise dauert jedes Intervall 2 bis 3 Minuten und das gesamte Training dauert 20 bis 40 Minuten. HIIT-Workouts können Körpergewichtsübungen, ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband verwenden. Sie können Geräte wie eine Kettlebell, ein Springseil oder Kurzhanteln verwenden.

Tabata wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata entwickelt und ist eine Art von HIIT, das in seinem Intervall-Timing spezifischer ist und kürzere Erholungsphasen hat. Im Allgemeinen machst du Tabata mit einer höheren Intensität als ein traditionelles HIIT-Training.

Jede Tabata-Runde dauert 4 Minuten und beinhaltet acht Intervalle von 20 Sekunden intensiver Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Normalerweise machst du ein Tabata-Training für 20 Minuten, aber du kannst dich entscheiden, eine oder ein paar Übungen für eine kürzere Einheit zu machen.

Beispieltrainings

Unten sind ein paar Beispieltrainings. Beginne immer mit einem Warmup und schließe mit einem Cooldown ab. Verlängern Sie die Erholungszeit, wenn Sie zu erschöpft sind, und stellen Sie sicher, dass Sie hydriert bleiben. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit ein paar Übungen, bevor Sie die vollständige Routine aufbauen.

Traditionelles HIIT-Training

Wiederholen Sie diese Schaltung viermal. Pause für 1 Minute zwischen jeder Runde.

Ein Beispiel für ein HIIT-Training kann Folgendes beinhalten:

• Kniebeugen (45 Sekunden)

• Bergsteiger (45 Wiederholungen)

• Russian Twists (20 auf jeder Seite)

• Hampelmänner (60 Wiederholungen)

• hohe Knie (30 pro Seite)

Traditionelles Tabata-Training

Machen Sie für jede Übung acht Runden von 20 Sekunden Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Ein Beispiel für ein Tabata-Training kann Folgendes beinhalten:

• Burpees
• Kniebeugen
• Bergsteiger
• Liegestütze
• knirscht
• umgekehrte Ausfallschritte

Vorteile von jedem

Sowohl das traditionelle HIIT- als auch das Tabata-Training erzielen erstaunliche Ergebnisse. Das Ziel von HIIT-Workouts ist es, mit minimalem Zeitaufwand maximale muskuläre und kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen. Effizienz ist der Schlüssel, weshalb diese Workouts ideal sind, wenn Sie nicht viel Zeit mit Training verbringen möchten.

HIIT

Während des HIIT-Trainings beanspruchen Sie Muskelfasern, die die Definition verbessern. Diese Art von Aktivität hilft Ihren Muskeln beim Wiederaufbau nach dem Training, indem sie die Testosteronproduktion bei Männern und das Wachstumshormon bei Frauen ankurbelt.

Laut der Mayo Clinic ist HIIT besonders vorteilhaft für ältere Erwachsene. Menschen über 65 sahen signifikantere Verbesserungen als Menschen unter 30, nachdem sie die gleichen Übungen absolviert hatten. HIIT-Workouts förderten auch das Wachstum neuer Muskeln, was den altersbedingten Muskelverlust ausgleicht.

Weitere Vorteile von HIIT sind:

• verbesserte kardiovaskuläre Fitness
• verringerter Blutdruck
• senkte LDL (schlechtes) und erhöhtes HDL (gutes) Cholesterin
• erhöhte Gewichtsabnahme
• weniger Bauch- und Körperfett
• erhöhte Kraft
• verbesserte Insulinsensitivität
• verbesserte Ausdauer und Ausdauer

Tabata

Tabata-Training bietet viele Vorteile. Es:

• regt den Stoffwechsel an
• ist zeiteffizient
• steigert die aerobe und anaerobe Fitness
• erhöht die Muskelmasse
• erhöht die Herzfrequenz

Laut einem kleinen Studie 2013, Menschen, die eine 20-minütige Tabata-Sitzung absolvierten, die aus Körpergewichts- und plyometrischen Übungen bestand, verbesserten ihre kardiorespiratorische Ausdauer. Sie verbrannten mehr Kalorien als die übliche Rate während des normalen Trainings.

Während Tabata viele Vorteile bringt, finden es manche Menschen nicht angenehm. EIN Studie 2015 stellten fest, dass das Tabata-Training deutlich weniger Spaß machte als andere weniger intensive Trainingsarten, insbesondere im Laufe der Zeit über die 8 Wochen der Studie.

Auch wenn manche Menschen hochintensive Workouts mehr mögen als andere, denken Sie daran, dass Sie vielleicht lieber eine Form der Übung finden, die angenehmer ist, um dabei zu bleiben.

Welches ist besser?

HIIT- und Tabata-Training werden beide großartige Ergebnisse erzielen. Ihre Ergebnisse hängen von den spezifischen Übungen ab, die Sie ausführen, wie hart Sie arbeiten und von der Dauer Ihres Trainings. Sie müssen auch Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau berücksichtigen.

Mit HIIT-Workouts kannst du die Intensität steigern, indem du mehr Runden und schwierigere Übungen machst. Diese Workouts sind flexibler in Bezug auf das Intervalltiming und die Wiederholungen.

Tabata-Workouts sind möglicherweise eine bessere Option, wenn Sie Anfänger sind oder kürzere Trainingsroutinen bevorzugen. Sie können entscheiden, ob Sie eine oder mehrere Übungen machen möchten.

Die Workouts können an die meisten Fitnesslevel angepasst werden. Sie sind so konzipiert, dass sie in kürzester Zeit Ergebnisse liefern. Die kürzeren Erholungsphasen machen das Training intensiver. Außerdem arbeitest du dich bis zur Erschöpfung, was das Training anspruchsvoller macht.

Andere hochintensive Workouts

• AMRAP steht für „so viele Runden wie möglich“. Das Ziel dieser Workouts ist es, während eines Trainings, das 10 bis 60 Minuten dauert, möglichst viele Runden oder Wiederholungen einer bestimmten Übung zu absolvieren. Als Widerstand verwendest du Geräte wie Kettlebells, Kurzhanteln oder dein Körpergewicht.

• CrossFit ist eine Markenart von High-Intensity Power Fitness (HIPF). Es verwendet Funktionen von HIIT zusammen mit Plyometrie, Gewichtheben und Gymnastik. Zu den Vorteilen gehören Gewichtsverlust, Muskelkraft und verbesserte Koordination. Um diese Workouts zu machen, möchten Sie vielleicht einem CrossFit-Fitnessstudio beitreten.

• P90X ist ein HIIT-Fitnessprogramm für zu Hause, das entwickelt wurde, um Plateaus zu überwinden. Die DVDs enthalten 12 Ganzkörper-Workouts, die Kraft-, Cardio- und Beweglichkeitstraining kombinieren.
• Das von Beachbody entwickelte Insanity-Workout ist ein intensives Trainingsprogramm, das Körpergewichtsübungen und HIIT umfasst. Du machst die Workouts für 20 bis 60 Minuten pro Sitzung, 6 Tage die Woche für 60 Tage.
• Orangetheory ist ein einstündiger Gruppenfitnesskurs, der eine Kombination aus Cardio-, Ausdauer- und Kraftübungen ist. Es ist eine Mischung aus HIIT und Krafttraining. Diese Kurse sind nur in den Orangetheory Fitness Studios verfügbar.

Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten

Sprechen Sie mit einem Trainer, wenn Sie Anfänger sind, Verletzungen oder medizinische Probleme haben oder einfach zusätzliche Anweisungen zum Erreichen Ihrer Fitnessziele benötigen. Ein Trainer ist da, um Sie anzuleiten und zu motivieren, während er Ihre Fortschritte verfolgt. Sie können Ihre Trainingseinheiten ändern, wenn Sie sich verbessern, oder Sie wissen lassen, ob Sie eine Reduzierung vornehmen müssen.

Ein Fitnessprofi kann sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik anwenden. Sie werden auch in der Lage sein, Ihr Training genau auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen. Dies stellt sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.

Das Endergebnis

Egal, ob Sie ein begeisterter Sportler sind oder einfach nur Ihr Fitnessniveau verbessern möchten, HIIT- und Tabata-Training können Ihnen helfen, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben. Sie sind eine ausgezeichnete Option, wenn Sie wenig Zeit haben oder einfach nicht ewig mit Ihrem Fitnessprogramm verbringen möchten.

Wie bei allen Übungsroutinen bringen Wiederholung und Regelmäßigkeit die besten Vorteile. Fordern Sie sich heraus, auf Ihrem aktuellen Fitnessniveau aufzubauen und es zu verbessern.