Die Brustmuskeln (auch Brustmuskeln genannt) werden von zwei Muskeln gebildet – dem Pectoralis major und dem Pectoralis minor. Der Major macht den größten Teil der unteren Brustmuskulatur aus. Der Moll ist viel kleiner und befindet sich unter dem Dur.
Bei einer starken unteren Brust geht es nicht nur darum, Ihre Brustmuskeln wie Terry Crews zu knallen (obwohl NGL, das ist verdammt beeindruckend). Sie brauchen Ihre untere Brust, um Ihre Arme zu drehen und zu strecken. Hier ist ein tiefer Einblick in die fünf besten Übungen für den unteren Brustbereich, die Ihnen helfen, stärkere und definiertere Brustmuskeln zu bekommen.
Die besten Übungen für die untere Brust
Die fünf besten Übungen für die untere Brust für definierte Brustmuskeln sind:
- Brust eintauchen
- Kabelübergang
- Bankdrücken ablehnen
- Liegestütze schräg stellen
- Sitzende Maschinenfliege
Die 5 besten Übungen für die untere Brust
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu den fünf besten Übungen für die untere Brust.
1. Brustsenken
Muskeln gearbeitet/Vorteile
- Trizeps
- Brustmuskeln
-
vordere Deltamuskeln (vordere Schultermuskeln)
- Latissimus dorsi
Ausrüstung benötigt
Jede dieser Optionen funktioniert für Chest Dips:
-
Trizeps-Dip-Maschine/Station
- Dip-Bar
- Barren
- Kraftturm
Psst. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Maschine haben, reicht der Barren auf einem Spielplatz.
Schritte
- Fassen Sie einen Parallelbarren oder die Griffe einer Dip-Station.
-
Heben Sie Ihren Körper an, aber halten Sie Ihre Ellbogen weich.
- Lehne deine Brust nach vorne und halte deine Füße hinter deinem Körper.
- Senken Sie Ihren Körper, bis der Trizeps parallel zur Stange ist.
- Zurück in die angehobene Position drücken.
- Senken und wiederholen.
Tipps für die richtige Form
- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach außen gerichtet und versuchen Sie, sie nicht zu sperren.
- Sie erhalten ein besseres Trizeps-Training, wenn Sie Ihre Füße unter oder vor Ihrem Körper halten.
2. Kabelkreuzung
Muskeln gearbeitet/Vorteile
- pectoralis Major
- vordere Deltamuskeln
- Latissimus dorsi
Ausrüstung benötigt
Dafür brauchst du eine Kabelmaschine.
Schritte
- Platzieren Sie die Umlenkrollen in einer hohen Position und wählen Sie ein mittleres Gewicht.
- Halten Sie in jeder Hand einen Griff.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und aktivieren Sie Ihren Kern.
- Strecken Sie Ihre Hände in einem weiten Bogen aus und atmen Sie ein.
- Bringen Sie Ihre Hände für eine vollständige Wiederholung zur Mittellinie Ihres Körpers.
- Wiederholen.
Tipps für die richtige Form
- Halten Sie Ihre Ellbogen weich (leicht gebeugt), um den Druck vom Bizeps zu nehmen.
- Eine höhere Riemenscheibenposition zielt mehr auf die unteren Brustmuskeln ab als auf die oberen.
- Du solltest eine Dehnung in deiner Brust spüren, aber drücke sie nicht zu weit.
3. Bankdrücken ablehnen
Muskeln gearbeitet/Vorteile
- unteren großen Brustmuskel
- vorderer Deltamuskel
- Bizeps
- Latissimus dorsi
Ausrüstung benötigt
Für diese Übung benötigst du eine Bank und Hanteln oder Kurzhanteln.
Schritte
- Stellen Sie die Bank auf einen Neigungswinkel ein (so dass Ihr Kopf niedriger als Ihre Hüften ist).
- Legen Sie sich auf die Bank und positionieren Sie Ihren Kopf unter der Langhantel.
- Fassen Sie die Langhantel mit den nach vorne gerichteten Handflächen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Stange aus dem Gestell und senken Sie sie langsam auf eine Position direkt unter den Nips ab.
- Heben Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition.
- Wiederholen.
Tipps für die richtige Form
Es ist sehr einfach, den vorderen Deltamuskel (vordere Schultermuskulatur) mit dieser Übung zu überanstrengen. Halten Sie das Gewicht leicht und die Wiederholungen hoch, um Schulterschmerzen vorzubeugen.
4. Schräger Liegestütz
Muskeln gearbeitet/Vorteile
- pectoralis Major
- vorderer Deltamuskel
- Trizeps brachii
- Bizeps
Der Schrägbankdrücken ahmt das Schrägbankdrücken nach. Diese Bewegung wird normalerweise als einfachere Version eines vollständigen Liegestützes angesehen, ist aber immer noch eine großartige Möglichkeit, um auf die untere Brust zu zielen.
Ausrüstung benötigt
Machen Sie sich schlau damit! Sie können eine Bank, einen Stuhl oder sogar eine stabile Kiste verwenden.
Schritte
- Beginnen Sie mit einer Oberfläche, die in einem Winkel von 15 bis 30 Grad liegt.
- Legen Sie Ihre Hände auf die gleiche Höhe wie Ihre Schultern.
- Senken Sie Ihren Körper mit gebeugten Ellbogen ab, bis Ihre Brust die Bank berührt.
- Drücken Sie nach oben und strecken Sie Ihre Arme, bis Sie zum Start zurückkommen.
- Wiederholen.
Tipps für die richtige Form
-
Erstellen Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zu Ihrem Kopf.
- Je näher du am Boden bist, desto schwieriger wird der Liegestütz.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen oder in die Luft ragen.
5. Sitzende Maschinenfliege
Muskeln gearbeitet/Vorteile
- pectoralis Major
- Bizeps
- serratus anterior
Ausrüstung benötigt
- sitzende Fliegenmaschine
Schritte
- Stellen Sie die Griffe der Fliegenmaschine so ein, dass sich Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern auf derselben Ebene befinden.
- Fassen Sie die Griffe und drücken Sie sie in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers.
- Bringen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen.
Tipps für die richtige Form
-
Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, als Sie denken, dass Sie es brauchen, damit Sie die Schultern nicht überdehnen oder belasten.
- Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt, als würden Sie einen Strandball umarmen.
- Wenn Sie beginnen, strecken Sie beide Arme nach hinten, um den ersten Griff zu greifen und ihn in die Mitte zu ziehen. Greifen Sie dann nach hinten, greifen Sie nach dem zweiten Griff und bringen Sie ihn in die Mitte. Das schont Ihre Schultern und reduziert Ihr Verletzungsrisiko.
Vorteile des Trainings der unteren Brustmuskulatur
Eine süße Definition der Brustmuskeln ist nicht der einzige Vorteil der Arbeit an der unteren Brust. Weitere Vorteile sind:
- verbesserte Schulterstabilität
- trägt zur Gesamtstärke bei
- kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern
- erhöht die Bewegungsfreiheit in den Schultern und Armen
- Kräftigung und Verlängerung der Brustmuskulatur (was eine bessere Atmung unterstützen kann)
Tipps für ein effektives Training der unteren Brustmuskulatur
Diese Tipps können Ihr Unterbrusttraining effektiv und sicher halten.
- Immer aufwärmen. Ein solides 10-minütiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln darauf vor, während Ihrer Lifts alles zu geben.
- Mache sanfte Dehnübungen. Ein paar sanfte Wanddehnungen nach dem Aufwärmen können das Verletzungsrisiko verringern.
- Betrachten Sie das Muskelgleichgewicht. Konzentrieren Sie sich nicht ausschließlich auf eine einzelne Muskelgruppe. Halten Sie das Gleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers, indem Sie einen Supersatz machen. Dies sollte eine untere Bruststraffung beinhalten, gefolgt von einer Straffung, die auf den Latissimus dorsi, Rhomboids oder Trapezius abzielt.
- Sätze und Wiederholungen. Machen Sie genügend Sätze und Wiederholungen, damit die Muskeln bei der letzten Wiederholung ermüdet sind (keine Schmerzen haben).
- Abwechselnde Brustmuskeln. Trainieren Sie die Brustmuskeln 2 bis 3 Mal pro Woche. Achten Sie darauf, zwischen der unteren, mittleren und oberen Brust zu wechseln.
Egal, ob Sie eine bessere Definition der Brustmuskeln wünschen oder sich auf Kraft konzentrieren, diese fünf Übungen für die untere Brust können Sie zu Ihren Zielen bringen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihr Training abwechslungsreich halten und Ihrem Körper nach jedem Training Zeit geben, sich zu erholen.
