Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin für die Zellen. Es ist wichtig, um Ihre Nerven, Blutzellen und DNA gesund zu halten.

Tierische Produkte enthalten dieses Vitamin von Natur aus. Fleisch, Milchprodukte und Eier sind besonders gute Quellen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein B12, daher müssen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sicherstellen, dass sie jeden Tag genug zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen wie perniziöser Anämie führen.

Während Vegetarier und Veganer mehr darüber nachdenken müssen, woher ihr Vitamin B12 kommt, gibt es immer noch viele großartige Optionen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Top-Vitamin-B12-Lebensmittel für Vegetarier

Vegetarier haben mehrere Möglichkeiten für B12-Quellen. Dazu gehören Eier und Milchprodukte wie Milch und Käse.

Veganer haben eine begrenztere Liste von Optionen. Angereicherte Lebensmittel oder solche mit zugesetztem Vitamin B12 sind eine großartige Quelle.

Auch natürliche Lebensmittel wie Nährhefe, Hefeaufstriche, bestimmte Pilze und einige Algen enthalten Vitamin B12.

Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf die besten Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier und einige auch für Veganer.

Milchprodukte

Der Verzehr von Milchprodukten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um bei einer vegetarischen Ernährung ausreichend Vitamin B12 zu erhalten.

Das Amt für Ernährungsstatistik listet den B12-Gehalt in folgenden Milchprodukten auf:

  • 1,2 Mikrogramm (mcg) in 1 Tasse fettarmer Milch oder 50 % Ihres Tagesbedarfs (DV)
  • 1,1 mcg in 8 Unzen fettarmem Joghurt oder 46 % Ihres DV
  • 0,9 mcg in 1 Unze Schweizer Käse oder 38 % Ihres DV

Probieren Sie Joghurt zum Frühstück, Milch als Nachmittagsgetränk und ein paar Scheiben Käse als Snack.

Eier

Eine weitere B12-Quelle für Vegetarier sind Eier. Ein großes, hart gekochtes Ei enthält 0,6 µg von Vitamin B12 oder 25 % Ihrer DV.

Eier sind auch reich an Eiweiß, ein weiterer Nährstoff, der in einigen vegetarischen Diäten fehlen kann. Informieren Sie sich hier über vegetarische Proteinquellen.

Um mehr Eier zu essen, versuchen Sie, Rührei zum Frühstück zu essen, ein hart gekochtes Ei in Salate zu geben und mehr Omeletts oder Quiches zuzubereiten.

Angereicherte Lebensmittel

Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Diese sind eine leicht verfügbare B12-Quelle mit hoher Bioverfügbarkeit für Vegetarier und Veganer.

Angereicherte Frühstücksflocken sind eine gute Wahl. Cerealien enthalten oft 25 % des DV pro Portion, obwohl dies zwischen den Marken variiert. Lesen Sie die Verpackung, um festzustellen, ob Ihr bevorzugtes gesundes Frühstückszerealien B12 hinzugefügt hat.

Angereicherte Lebensmittel sind für Ihren Körper normalerweise leicht verdaulich, was bedeutet, dass sie eine hohe Bioverfügbarkeit haben. Dies hilft dem Körper, Vitamin B12 leichter aufzunehmen.

Nährhefe

Ein weiteres angereichertes Lebensmittel, das Vitamin B12 enthält, ist Nährhefe. Dies ist ein Muss für viele Vegetarier und Veganer.

Neben ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen verleiht Nährhefe dem Kochen eine geschmackliche Tiefe. Viele verwenden Nährhefe, um Lebensmitteln einen käsigen oder nussigen Geschmack zu verleihen.

Ein Esslöffel 100 % angereicherte Nährhefe liefert 2,4 µg von Vitamin B12 oder 100 % der DV.

Versuchen Sie, vegetarischen Saucen, Chilis oder Currys Nährhefe hinzuzufügen. Streuen Sie für einen gesunden Snack Nährhefe auf luftgepopptes Popcorn.

Nori

Einer Studie 2014 wirbt für eine gute Vitamin-B12-Quelle. Dieses Algenprodukt wird häufig in asiatischen Ländern gegessen.

Die Studie empfiehlt den Verzehr von 4 Gramm getrockneter Nori, um den täglichen Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Sie finden dieses Produkt möglicherweise in asiatischen Lebensmittelmärkten oder kaufe es online. Es wird in Sushi verwendet und kann selbst ein gesunder und einfacher Snack sein.

Shitake-Pilz

Wie Nori, einige Pilze, einschließlich Shitake, enthalten Vitamin B12. Allerdings sind die Werte relativ niedrig.

Sie müssten etwa 50 Gramm getrocknete Shitake-Pilze zu sich nehmen, um Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Während Sie nicht regelmäßig so viele Pilze in einer Sitzung essen möchten – und es ist sowieso am besten, Ihre B12-Quellen zu variieren – sind sie eine gute Option für diejenigen, die Pilze mögen.

Versuchen Sie, Pilze, die B12 enthalten, in Ihre Küche für ein leckeres Mittag- oder Abendessen für einen zusätzlichen B12-Schub aufzunehmen.

Nutzen für die Gesundheit von B12

Die Einnahme von Vitamin B12 ist für Ihre Ernährung unerlässlich. Vitamin B12 trägt zu lebenswichtigen Funktionen in Ihrem Körper bei, einschließlich:

  • Bildung und Teilung roter Blutkörperchen
  • Schutz Ihres Nervensystems
  • Synthese Ihrer DNA
  • geben Sie Ihrem Körper Energie

Sie brauchen nicht viel Vitamin B12, um diese wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Ihre tägliche Aufnahme von Vitamin B12 sollte ungefähr sein 2,4 µg pro Tag, wenn Sie ein Erwachsener sind.

Kinder benötigen weniger Vitamin B12. Beispielsweise benötigt ein Säugling zwischen 7 und 12 Monaten nur 0,5 mcg pro Tag. Ein Kind zwischen 4 und 8 Jahren benötigt nur 1,2 mcg pro Tag.

Einer 2017 Überprüfung von 18 Studien fanden heraus, dass B12-Mangel bei bestimmten Bevölkerungsgruppen häufiger vorkam, wie folgt:

  • 62 % der Schwangeren hatten einen Mangel
  • 25–86 % der Kinder hatten einen Mangel
  • 21–41 % der Jugendlichen hatten einen Mangel
  • 11–90 % der älteren Erwachsenen hatten einen Mangel

Risiken und Komplikationen

Häufige Komplikationen und Zustände, die durch einen Mangel an B12 verursacht werden, sind Anämie, neurologische Störungen und die Unfähigkeit der Zellen, sich zu teilen.

Wenn Sie nicht genügend Vitamin B12 in Ihrem Körper haben, können auch die folgenden Symptome auftreten:

  • Nervenschäden
  • Ermüdung
  • Kribbeln in Händen und Füßen
  • Taubheit
  • die Schwäche
  • verschwommene Sicht
  • Fieber
  • starkes Schwitzen
  • Gehschwierigkeiten
  • Verdauungsprobleme
  • wunde Zunge

Wenn Sie diese Symptome bemerken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt muss möglicherweise einige Tests durchführen, um festzustellen, ob Ihr B12-Spiegel normal ist.

Das Endergebnis

Vegetarier und Veganer sollten immer auf ihre B12-Zufuhr achten. Dies ist ein Vitamin, das für den Körper sehr wichtig ist und bei Menschen, die kein Fleisch essen, möglicherweise fehlt.

Sie können Vitamin B12 aus tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Eiern oder aus angereicherten Lebensmitteln erhalten. Pilze und Algen können manchmal sogar Ihre B12-Zufuhr decken.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt besprechen, wie Sie B12 in Ihre Ernährung aufnehmen können, und lassen Sie Ihre Werte regelmäßig überwachen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Sie können sich entscheiden, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin B12 erhalten. Diese sind käuflich zu erwerben online.