Laufen ist eine der beliebtesten Trainingsformen mit etwa 49,5 Millionen aktiven Läufern und Joggern in den Vereinigten Staaten.
Es führt auch die Liste der Leistungs- und Freizeitsportarten an, die zu Verletzungen des Unterkörpers wie Zerrungen, Verstauchungen, Stressfrakturen, patellofemoralem Schmerzsyndrom, Iliotibialbandsyndrom und Plantarfasziitis führen.
Die guten Nachrichten? Trainingsübungen wie Aquajogging können Ihnen dabei helfen, Ihre kardiovaskuläre Fitness und Laufform aufrechtzuerhalten, ohne dass Ihre Gelenke durch das Stampfen auf dem Bürgersteig zusätzlich belastet werden.
Was ist Aquajogging?
Aqua-Jogging, auch bekannt als Deep Water Running, ist eine Form von Herz-Kreislauf-Übungen, die die Bewegung des Joggens im Wasser nachahmt. Du kannst Aquajogging machen, indem du im Pool Bahnen läufst oder eine Schwimmhilfe um deinen Rumpf trägst und auf der Stelle läufst.
Eine Schwimmhilfe oder ein Laufgurt hält Ihren Körper in der Schwebe, sodass sich Ihre Arme und Beine frei bewegen können, während Sie Ihren Kopf über der Wasseroberfläche halten.
Zur Verletzungsreha
Aquajogging ist eine Top-Wahl für verletzte Läufer, da sie ohne die Beschwerden oder Verschlechterung einer Verletzung laufen können, die mit dem Aufprall auf den Bürgersteig verbunden sind. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann das Laufen im tiefen Wasser während der Rehabilitation einer Verletzung dazu beitragen, Ihre Fitness aufrechtzuerhalten.
Für die Konzentration auf die Laufform
Aber es ist nicht nur für Verletzungen. Ein Hauptmerkmal des Aquajoggings ist, dass es Ihnen ermöglicht, die gleiche Laufform zu wiederholen, die Sie an Land haben. Indem Sie Wasserjogging in einen Gesamttrainingsplan aufnehmen, können Sie die Cardioleistung erhöhen, Haltung und Form verbessern und die Muskelkraft steigern, während Sie gleichzeitig die Abnutzung Ihres Körpers minimieren.
Für eine sanftere aerobe Fitness
Jennifer Conroyd, ACE-zertifizierte Personal Trainerin, USTAF-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von Fluid Running, weist jedoch darauf hin, dass Ihre Herzfrequenz aufgrund des hydrostatischen Drucks (oder wie stark das Wasser gegen die Beckenwände drückt) um etwa niedriger sein wird 10 bis 15 Schläge pro Minute beim Laufen im Wasser als bei gleicher Anstrengung an Land.
Für Low-Impact-Übungen
„Aquajogging gilt als wenig belastend, was es besonders gut für Menschen mit Gelenkschmerzen und insbesondere Arthritis macht, da der Wasserauftrieb die Gewichtsbelastung auf nur 10 Prozent des gesamten Körpergewichts reduziert, wenn es bis zum Hals in Wasser eingetaucht ist.“ sagte Kristen Gasnick, PT, DPT, eine vom Vorstand zertifizierte Physiotherapeutin.
Vorteile von Aquajogging
Stärkt Ihren gesamten Körper
Wassergymnastik bietet auch eine einzigartige Form des Widerstandstrainings, sagt Gasnick, da Bewegung im Wasser den 12-fachen Widerstand der Luft hat. Vertikale Positionen wie Aquajogging bieten einen viermal höheren Widerstand als horizontale Positionen wie Schwimmen.
Entlastet den Unterkörper
Aquajogging verringert den Druck auf große tragende Gelenke wie Hüfte oder Knie erheblich, die laut Gasnick bei Aktivitäten an Land schwach oder schmerzhaft sein können. “Außerdem entlastet der Auftrieb des Wassers die Wirbelsäule gegen die Schwerkraft und erleichtert so eine verbesserte Gesamtbewegung”, sagte sie.
Sorgt für eine konstante Temperatur während des Trainings
Beim Aqua-Jogging-Training in einem Hallenbad können Sie die Außentemperatur steuern. Dies wird als Vorteil für Menschen angesehen, die es vermeiden möchten, im Winter bei kaltem Wetter im Freien zu laufen oder in den Sommermonaten bei extrem heißem Wetter zu trainieren.
Cross-Training-Workout
Sie müssen nicht warten, bis Sie sich verletzt haben, um Aquajogging anzuwenden. Diese Form des Trainings ist eine großartige Möglichkeit für gesunde Läufer, ein Cross-Training durchzuführen, da es helfen kann, Verletzungen vorzubeugen.
Wenn Sie für ein Distanzrennen wie einen Halb- oder Marathon trainieren, nehmen Sie ein Aqua-Jogging-Training in Ihre wöchentliche Routine auf.
Es ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und an der Laufform zu arbeiten, sondern minimiert auch die Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Da das Wasser einen Widerstand bietet, ähnelt Aquajogging außerdem dem Laufen gegen den Wind.
Wie man aquajoggt
Nachdem Sie nun die Vorteile des Aquajoggings für verletzte und unverletzte Läufer verstanden haben, ist es Zeit, in den Pool zu steigen.
Was Sie brauchen, um loszulegen
Zu Beginn benötigen Sie wahrscheinlich einen Badeanzug, eine Schutzbrille und einen Laufgürtel, mit dem Sie auf der Stelle laufen können.
Während ein Schwimmgürtel oder eine Schwimmhilfe optional ist, fühlen sich viele Menschen im Wasser nicht wohl, sodass die Verwendung eines Schwimmgürtels das Selbstvertrauen stärken und zu einem besseren Training führen kann. Es hilft auch, dich in eine Vorwärtsneigung zu versetzen, wie beim Laufen an Land. Wenn es also eines Ihrer Ziele ist, sich auf die Form zu konzentrieren, sollten Sie einen Schwimmgürtel ausprobieren.
Kaufen Sie Schwimmgürtel online.
Beispiel für ein Aqua-Jogging-Training
Während die Dauer einer Aquajogging-Einheit von Ihren Trainingszielen abhängt, dauern die meisten Workouts im Allgemeinen etwa 30 bis 45 Minuten. Ein Beispiel für ein rundenbasiertes Aqua-Jogging-Training könnte die folgenden Elemente enthalten:
- Wärmen Sie sich mit leichter Anstrengung 5 bis 10 Minuten lang auf. Du kannst das Aufwärmen auch am Pool machen, wenn die Oberfläche die Verletzung nicht verschlimmert oder du nicht verletzt bist. Hohe Knie und Joggen auf der Stelle wirken als Aufwärmübungen.
- Führen Sie zwei bis drei Runden mit höherer Intensität durch, indem Sie zu einem Ende des Pools sprinten und mit 50 Prozent Intensität zurück joggen.
- Führen Sie 10 Runden mit 2 Minuten Joggen bei hoher Intensität durch, gefolgt von 2 Minuten bei niedriger Intensität.
- 5 Minuten abkühlen.
Um die Runden zu unterbrechen, können Sie mit einem Laufband Jogging-Intervalle an Ort und Stelle hinzufügen. Tauschen Sie einige der Joggingrunden gegen drei bis fünf Minuten Laufen auf der Stelle aus.
Aquajogging als Teil eines Trainingsprogramms
Versuchen Sie sich im Wasser vorzustellen, wie Sie im Freien laufen. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihr Körper bewegt, wenn Ihre Füße den Boden berühren. In welcher Position sind deine Arme? Ist Ihr Körper aufrecht und angespannt? Konzentrieren Sie sich beim Training im Wasser auf diese Elemente, und Sie werden die Vorteile mit Sicherheit auf Ihr Straßen- oder Geländetraining übertragen.
Um das Marathontraining zu ergänzen, können Sie einen langen Cardio-Tag im Fitnessstudio gegen ein Wasserjogging-Training eintauschen. Machen Sie zum Beispiel 1 Stunde auf dem Laufband, gefolgt von 1 Stunde Aquajogging.
Tipps zum Einstieg
Trainiere in tieferem Wasser
Um die Laufform an Land nachahmen und schnell genug laufen zu können, um Ihre Herzfrequenz in Ihre mittleren bis höheren Herzfrequenzzonen zu bringen, müssen Sie laut Conroyd in Wasser sein, das tief genug ist, dass Sie den Grund nicht berühren. Für viele Menschen bedeutet das mindestens 5 Fuß, 5 Zoll groß oder mehr Tiefe.
Achten Sie auf die Haltung des Oberkörpers
Zu den Haltungshinweisen gehören laut Conroyd das Anheben des Kopfes, das Einziehen des Kinns, das Zusammenziehen der Schulterblätter und das Ziehen des Bauches an die Wirbelsäule. Die Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und wie ein Pendel durch das Wasser schwingen.
Verwenden Sie Grundlagen für den Unterkörper
Um die Biomechanik des Landlaufs mit den Beinen nachzuahmen, sagt Conroyd, dass es hilft, mit einem vertikalen Flatterstoß zu beginnen und dann den Schritt allmählich zu öffnen. Die Kniebeugung ist leicht und der Quad drückt das Wasser nach vorne, nicht nach oben, dann führt die Ferse den hinteren Teil des Schritts. Der Fuß sollte wie ein Pinsel wirken und entspannt hin und her streichen.
Ziehe in Betracht, die Trainingszeit zu verkürzen
Wasseraktivitäten erhöhen Ihre Stoffwechselrate und Ihren Energieverbrauch. Aus diesem Grund, sagt Gasnick, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie bei Übungen im Wasser schneller ermüden als bei Aktivitäten an Land, sodass Ihre Trainingszeit verkürzt werden sollte.
Tauschen Sie beispielsweise einen 45-minütigen Lauf auf dem Laufband gegen ein 30-minütiges Aqua-Jogging-Training aus.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Herzprobleme haben
Die meisten Innen- und Außenpools sind beheizt. Und da Ihre Herzfrequenz bei wärmeren Temperaturen ansteigt, sagt Gasnick, wenn Sie an Herzproblemen oder Bluthochdruck leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit Wasserübungen beginnen.
Aquajogging ist eine sichere Alternative zum Laufen auf dem Bürgersteig oder Laufband. Wenn es für die Reha verwendet wird, ermöglicht es Ihnen, die kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten und an der Laufform zu arbeiten, während die mit Ihrer Verletzung verbundenen Schmerzen gelindert werden. Es ist auch eine hervorragende Ergänzung zu einem Gesamttrainingsplan, egal ob Sie verletzt sind oder nicht.
Erwägen Sie, einen Ihrer regelmäßigen Cardio-Tage gegen eine Aqua-Jogging-Session auszutauschen. Sie können das Training variieren, indem Sie einen Laufgürtel verwenden und auf der Stelle joggen oder Bahnen im Pool laufen.
