Vorteile von Halasana

Was ist Halasana?

Halasana ist eine klassische Yoga-Pose – oder Asana in Sanskrit – die in vielen Arten von Yoga-Praktiken enthalten ist. Dabei liegt man auf dem Rücken und stellt die Füße hinter dem Kopf auf den Boden. Normalerweise machst du Halasana gegen Ende einer Yoga-Sitzung. Es ist jedoch die dritte von 12 grundlegenden Asanas in der Sivananda-Sequenz (1).

Was sind die Vorteile von Halasana?

Halasana ist eine Umkehrung, was bedeutet, dass Ihr Herz über Ihrem Kopf positioniert ist. Diese Art der Position bietet mehrere Vorteile. Halasana regt die Durchblutung an, verbessert den Blutdruck und senkt den Blutzuckerspiegel, was für das Diabetes-Management hilfreich ist (2).

Halasana dehnt Ihre Wirbelsäule und dehnt, stärkt und strafft Ihre Rückenmuskulatur. Es hilft, Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken vorzubeugen und zu lindern. Die Pose stärkt auch Ihre Schultern, Arme und Beine.

Das Üben von Halasana verbessert die Flexibilität, was die Muskel- und Gelenkbeweglichkeit verbessert (3).

Es macht auch Ihre Wirbelsäule geschmeidiger, was helfen kann, Muskelverspannungen zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern. Die Erhöhung der Flexibilität kann auch das Verletzungsrisiko verringern und Ihre alltäglichen und sportlichen Bewegungen verbessern.

Halasana regt auch die Verdauung an und kann daher bei Verstopfung hilfreich sein.

Plough Pose ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen, was hilft, Stress und Anspannung sowohl körperlich als auch geistig abzubauen. Wenn Sie sich Zeit zum Entspannen geben, können Sie sich ausgeruhter und entspannter fühlen. Im Gegenzug fällt es Ihnen möglicherweise leichter, einzuschlafen und tief zu schlafen.

Anekdotisch wird oft gesagt, dass das Umdrehen des Körpers während der Inversionen neue Denkweisen hervorrufen, eine neue Perspektive bieten oder Ihre Stimmung verbessern kann. Vielleicht möchten Sie damit im Rahmen Ihrer Praxis experimentieren.

Wie man Halasana durchführt

Um Halasana zu machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper und die Handflächen auf den Boden gedrückt.
2. Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine auf 90 Grad an.
3. Rollen Sie beim Ausatmen Ihr Becken vom Boden ab und bewegen Sie Ihre Beine zurück zu Ihrem Kopf. Senken Sie Ihre Beine langsam über Ihren Kopf in Richtung Boden.
4. Positionieren Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihrem unteren Rücken.
5. Richten Sie Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule aus, wobei die Finger nach oben zur Decke zeigen.
6. Gehen Sie mit den Händen Ihre Wirbelsäule hinauf, um Ihre Wirbelsäule anzuheben.
7. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter und Ellbogen so nah wie möglich zusammen.
8. Wenn deine Zehen den Boden erreichen, kannst du deine Arme neben deinem Körper mit den Handflächen nach unten lösen oder deine Finger verschränken.
9. Halte diese Position bis zu 2 Minuten.
10. Zum Lösen positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben Ihrem Körper.
11. Beim Ausatmen rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam zurück auf den Boden.
12. Pausieren Sie mit gestreckten Beinen im 90-Grad-Winkel.
13. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Beine langsam auf den Boden oder beugen Sie einfach Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Optionale Varianten:

• Strecken Sie während der Pose Ihre Arme über den Kopf und fassen Sie Ihre Waden, Knöchel oder Füße.
• Um Parsva Halasana (Seitliche Pflughaltung) zu machen, halte deine Hände zur Unterstützung auf deinem Rücken. Gehen Sie mit den Füßen nach rechts und halten Sie hier für bis zu 1 Minute inne. Gehen Sie mit den Füßen zurück zur Mitte und halten Sie hier für einen Moment inne. Gehen Sie dann mit den Füßen nach links und halten Sie hier für bis zu 1 Minute an. Gehen Sie mit den Füßen zurück in die Mitte.
• Um in die Karnapidasana (Ohrdruckhaltung) zu gelangen, beugen Sie Ihre Knie zum Boden und legen Sie sie neben Ihre Ohren.
• Gehen Sie mit den Füßen weit nach außen, um in Supta Konasana (Reclining Angle Posture) zu gelangen.

Ausrichtungstipps:

• Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, während Sie nach oben schauen.
• Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf Ihren oberen Schultern zu ruhen, nicht auf Nacken und Kopf.
• Bewegen Sie Ihren Hals nicht von einer Seite zur anderen und drehen Sie sich nicht, um in eine andere Richtung zu schauen, während Ihre Füße über Ihnen sind.
• Wenn es nicht möglich ist, die Hände auf die Wirbelsäule zu legen, können Sie sie seitlich an die Hüften legen.
• Für mehr Komfort und Leichtigkeit beugen Sie Ihre Knie leicht.
• Ziehe dein Kinn an deine Brust und übe leichten Druck auf deine Brust aus.
• Achte darauf, ob du dein Gewicht mehr auf eine Seite als auf die andere verlagerst und passe es entsprechend an.
• Aktivieren Sie Ihre Schulter- und Armmuskulatur, um nicht zu viel Druck auf Ihren Nacken auszuüben.
• Für die Ausrichtung der Wirbelsäule haben Sie die Möglichkeit, Ihre Zehen in den Boden zu drücken, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern oder Ihren Rücken absichtlich zu runden.
• Halten Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihrem Rücken, wenn Ihre Zehen den Boden nicht erreichen.

Tipps zur Sequenzierung:

Normalerweise übst du Umkehrungen gegen Ende deiner Übung. Wenn Sie jedoch am Ende Ihrer Sitzung normalerweise müde oder erschöpft sind, möchten Sie vielleicht die Umkehrungen etwas früher machen. Auf diese Weise haben Sie genug Energie und Kraft, um die Posen sicher auszuführen.

Typischerweise wird Sarvangasana (Schulterstand) vor Halasana praktiziert, da Halasana mehr Druck auf Ihre Wirbelsäule ausübt. Sie können Sarvangasana und Halasana mit Matsyasana (Fischhaltung), sanften Wirbelsäulenrollen wie Bitilasana Marjaryasana (Katze-Kuh-Haltung) und einer sanften Vorwärtsbeuge entgegenwirken.

Wie man Halasana modifiziert

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Halasana zu modifizieren.

Für zusätzlichen Komfort und Unterstützung können Sie eine gefaltete Decke oder Matte unter Ihren Schultern verwenden. Richten Sie die Kante mit der Oberseite Ihrer Schultern aus. Dies verringert den Druck auf Ihren Nacken, reduziert die Nackenbeugung und lässt den Nacken weicher werden.

Wenn Ihre Zehen den Boden nicht erreichen, können Sie Ihre Füße auf einem Kissen, Block oder Stuhlsitz ablegen. Du kannst deine Füße auch gegen eine Wand stellen.

Vorsichtsmaßnahmen und häufige Fehler

Halasana und andere Umkehrungen bieten immense Vorteile, sind jedoch keine Voraussetzung für jede Yogapraxis. Halasana kann eine tiefe, entspannende Dehnung bieten, aber Sie müssen Ihren optimalen Punkt in Bezug auf Komfort finden.

Hören Sie immer auf Ihren Körper und üben Sie Halasana sicher. Vermeiden Sie es, Umkehrungen zu lange zu halten.

Machen Sie kein Halasana, wenn Sie Nacken-, Blutdruck- oder Verdauungsprobleme haben. Wenn Sie Bedenken haben, dass Blut in Ihren Kopf strömt, wie z. B. bei Nebenhöhlen-, Ohren- oder Augenproblemen, vermeiden Sie diese Pose.

Halasana wird nicht empfohlen, wenn Sie menstruieren oder schwanger sind. Wenn Sie sich schwach oder müde fühlen, bewahren Sie Halasana für einen anderen Tag auf.

Druck auf Kopf und Nacken auszuüben, während das Herz höher als der Kopf schlägt, kann Kopfschmerzen verursachen oder verschlimmern. Wenn Sie häufig Kopfschmerzen bekommen, möchten Sie möglicherweise Inversionen ganz vermeiden oder nur für kurze Zeit durchführen.

Normalerweise ist Ihr Körper weniger flexibel, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen. Sie können diese Veränderung der Flexibilität während Halasana besonders bemerken.

Wenn es früh am Morgen ist und Sie daran gewöhnt sind, abends zu üben, denken Sie daran, dass Sie möglicherweise nicht so tief gehen können, wie Sie es normalerweise tun. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie ihn gegebenenfalls an.

Das Endergebnis

Halasana ist eine entspannende, stärkende Pose, die Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur tief dehnt. Du kannst es allein, als Teil einer Mini-Sequenz oder während einer längeren Sitzung machen.

Während Halasana eine mäßige Herausforderung darstellt, können Sie Anpassungen vornehmen, damit es für Sie funktioniert.

Wenn Halasana nichts für Sie ist, Sie aber dennoch die Vorteile einer Inversion genießen möchten, können Sie mit Sarvangasana (Schulterstand) oder Viparita Karani (Beine an der Wand) experimentieren oder eine Inversionsschlinge oder Inversionstherapie ausprobieren .

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Yogaprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.