Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, verbringen Sie wahrscheinlich einen großen Teil Ihres Tages mit nach vorne geneigtem Nacken, hängenden Schultern und konzentrierten Augen auf einen Bildschirm vor Ihnen. Mit der Zeit kann diese Haltung Ihre Nacken- und Schultermuskulatur stark belasten.

Glücklicherweise gibt es Übungen, mit denen Sie Muskelverspannungen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken lösen können.

Schulterzucken ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur und der Oberarme.

Schulterzucken kann überall durchgeführt werden und dauert nur wenige Minuten. Noch besser, Schulterzucken ist perfekt für die meisten Fitnesslevel und kann für verschiedene Kraftlevel modifiziert werden.

Dieser Artikel behandelt die Vorteile und die richtige Technik für diese einfache, aber kraftvolle Übung.

Welche Muskeln trainiert ein Schulterzucken?

Die Hauptmuskeln, auf die das Schulterzucken abzielt, sind die Trapeziusmuskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten Ihres Nackens. Sie steuern die Bewegung Ihrer Schulterblätter sowie Ihres oberen Rückens und Nackens.

Wenn diese Muskeln durch Training gestärkt werden, fällt es Ihnen leichter, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Ein starker Trapezius zieht Ihre Schultern nach hinten und hilft, Ihren Nacken und oberen Rücken zu stabilisieren.

Alltägliche Bewegungen wie Heben, Greifen, Beugen und sogar Sitzen sind effizienter und sicherer, wenn Ihre Trapeziusmuskulatur straff und stark ist. Das Trainieren dieser Muskeln kann Ihnen auch bei anderen Fitnessübungen wie dem Heben von Langhanteln helfen.

Schulterzucken bei chronischen Nackenschmerzen

Forscher, die a Literaturrecherche 2017 über Übungen gegen Nackenschmerzen, fanden heraus, dass Kräftigungsübungen, die auf Nacken und Schultern abzielen, die Fähigkeit haben, Nackenschmerzen deutlich zu reduzieren.

EIN Studie 2011 Unter Beteiligung von 537 Personen in Dänemark wurde festgestellt, dass Teilnehmer mit arbeitsbedingten Nackenschmerzen durch spezifische Übungen zur Kräftigung des Nackens, einschließlich Schulterzucken mit Kurzhanteln, eine deutliche Linderung erfuhren.

Wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten über Schulterzucken sprechen. Fragen Sie, ob sie sicher für Sie sind oder ob es andere Übungen gibt, die sie für Ihre Schmerzen empfehlen.

Wie man Schulterzucken macht

Befolgen Sie diese Schritte, um diese Übung sicher und in guter Form durchzuführen.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden, in einer stehenden Position. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
  2. Drehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten Ihre Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind. Wenn Sie die Übung mit Gewichten machen, bücken Sie sich und greifen Sie sie jetzt.
  3. Beugen Sie Ihre Knie leicht, so dass sie mit (nicht über) Ihren Zehen auf einer Linie liegen. Halten Sie Ihr Kinn hoch, schauen Sie geradeaus und Ihren Hals gerade.
  4. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Schultern so hoch wie möglich zu Ihren Ohren. Führen Sie die Bewegung langsam aus, sodass Sie den Widerstand Ihrer Muskeln spüren.
  5. Senken Sie Ihre Schultern wieder nach unten und atmen Sie aus, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

Streben Sie zu Beginn 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, während Sie Ihre Schulterkraft aufbauen.

Versuchen Sie im Laufe der Zeit, sich auf 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, 4 Mal pro Woche, hochzuarbeiten.

Wenn Sie diese Übung machen, um Schulter- oder Nackenschmerzen zu lindern, versuchen Sie es zunächst ohne Gewichte. Beginnen Sie langsam, indem Sie weniger Wiederholungen und Sätze machen, um sicherzustellen, dass Sie eine Verletzung oder einen eingeklemmten Nerv nicht verschlimmern.

Schulterzucken und Gewichte

Schulterzucken kann mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Schulterzucken mit Gewichten (auch Kurzhantel-Shrugs genannt) steigern das Kräftigungspotential dieser Übung.

Wenn Schulterzucken (oder Krafttraining im Allgemeinen) für Sie neu ist, beginnen Sie zunächst mit einem niedrigeren Gewicht. Handgewichte von 5 oder 8 Pfund sind immer noch schwer genug, um Ihren Trapezius und Ihre obere Rückenmuskulatur zu stärken.

Wenn Sie sich angewöhnen, diese Übung mehrmals pro Woche zu machen, können Sie das Gewicht auf 15, 20, 25 Pfund oder mehr erhöhen.

Wenn Sie die Dinge ändern möchten, können Sie diese Übung auch mit Langhanteln oder Widerstandsbändern ausprobieren.

Sicherheitstipps

Schulterzucken sieht einfach aus – und das ist, weil sie es sind. Es sind nicht viele Schritte oder Anweisungen zu befolgen. Aber es gibt ein Sicherheitsprotokoll, das Sie beachten sollten, wenn Sie diese Übung ausprobieren.

Rollen Sie niemals Ihre Schultern, wenn Sie ein Schulterzucken machen. Dies gilt auch für Kurzhantel-Shrugs, die mit Gewichten oder Widerstandsbändern ausgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern vorsichtig anheben, bevor Sie sie in derselben vertikalen Richtung wieder nach unten fallen lassen.

Wegbringen

Wenn Sie die Kraft Ihrer Schulter-, Nacken- oder oberen Rückenmuskulatur steigern oder Ihre Körperhaltung verbessern möchten, sollten Sie Schulterzucken in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.

Die Stärkung Ihrer Trapeziusmuskulatur kann helfen, Ihren Nacken und oberen Rücken zu stabilisieren und die Belastung Ihrer Nacken- und Schultermuskulatur zu reduzieren.

Schulterzucken kann auch eine gute Option sein, wenn du chronische Nackenschmerzen hast. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über diese Übung.