Vorteile von Vitamin D

1. Vitamin D kann Krankheiten bekämpfen

Zusätzlich zu seinen Hauptvorteilen deutet die Forschung darauf hin, dass Vitamin D auch eine Rolle spielen kann bei:

• Verringerung des Risikos von Multipler Sklerose (MS). Eine Überprüfung bevölkerungsbezogener Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten MS-Risiko verbunden sind (2).
• Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Es ist jedoch unklar, ob ein Vitamin-D-Mangel zu Herzerkrankungen beiträgt oder einfach auf einen schlechten Gesundheitszustand hinweist, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden (3).
• Verringerung der Wahrscheinlichkeit schwerer Erkrankungen. Obwohl die Studien gemischt sind, kann Vitamin D schwere Grippe- und COVID-19-Infektionen weniger wahrscheinlich machen. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel zum akuten Atemnotsyndrom beitragen (4, 5).
• Unterstützung der Immungesundheit. Menschen, die keinen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel haben, haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Infektionen und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen (6).

2. Vitamin D kann die Stimmung regulieren und Depressionen lindern

Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Verringerung des Depressionsrisikos spielen könnte.

Eine Überprüfung von 7.534 Personen ergab, dass diejenigen, die negative Emotionen erlebten und Vitamin-D-Ergänzungen erhielten, eine Verbesserung der Symptome bemerkten. Eine Vitamin-D-Ergänzung kann Menschen mit Depressionen helfen, die auch einen Vitamin-D-Mangel haben (7).

Eine andere Studie identifizierte niedrige Vitamin-D-Spiegel als Risikofaktor für schwerere Fibromyalgie-Symptome, Angstzustände und Depressionen (8).

3. Es könnte die Gewichtsabnahme unterstützen

Menschen mit höherem Körpergewicht haben eine größere Chance auf einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel (9).

In einer Studie verloren Menschen mit Adipositas, die zusätzlich zu einem Diätplan zur Gewichtsabnahme Vitamin-D-Ergänzungen erhielten, mehr Gewicht und Fettmasse als die Mitglieder der Placebogruppe, die nur den Diätplan befolgten (9).

In einer älteren Studie verloren Menschen, die täglich Calcium- und Vitamin-D-Ergänzungen einnahmen, mehr Gewicht als Probanden, die ein Placebo-Ergänzungsmittel einnahmen. Die Forscher schlagen vor, dass das zusätzliche Kalzium und Vitamin D eine appetitzügelnde Wirkung gehabt haben könnten (10).

Die aktuelle Forschung unterstützt nicht die Idee, dass Vitamin D Gewichtsverlust verursachen würde, aber es scheint eine Beziehung zwischen Vitamin D und Gewicht zu geben.

Mangel an Vitamin D

Mehrere Faktoren können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, ausreichend Vitamin D allein durch Sonnenlicht zu erhalten.

Es ist möglicherweise weniger wahrscheinlich, dass Sie genügend Vitamin D aus der Sonne aufnehmen, wenn Sie (1):

• in einem Gebiet mit hoher Luftverschmutzung leben
• Sonnencreme verwenden
• verbringen Sie die meiste Zeit drinnen
• lebe in einer großen Stadt, in der Gebäude das Sonnenlicht blockieren
• dunklere Haut haben (Je höher der Melaninspiegel, desto weniger Vitamin D kann Ihre Haut aufnehmen.)

Diese Faktoren können das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöhen. Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Teil Ihres Vitamin D aus Quellen zu beziehen, die kein Sonnenlicht sind.

Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?

Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels bei Erwachsenen können gehören (1):

• Müdigkeit, Schmerzen und Beschwerden
• starke Knochen- oder Muskelschmerzen oder -schwäche
• Stressfrakturen, insbesondere in Beinen, Becken und Hüften

Ein Arzt kann einen Vitamin-D-Mangel durch einen einfachen Bluttest diagnostizieren. Wenn Sie einen Mangel haben, kann Ihr Arzt Röntgenaufnahmen anordnen, um die Stärke Ihrer Knochen zu überprüfen.

Wenn bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert wird, wird Ihnen ein Arzt wahrscheinlich empfehlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Wenn Sie einen schweren Mangel haben, können sie stattdessen hochdosierte Vitamin-D-Tabletten oder -Flüssigkeiten empfehlen.

Sie sollten auch darauf achten, Vitamin D über das Sonnenlicht und die Lebensmittel, die Sie essen, zu sich zu nehmen.

Risiken einer zu hohen Zufuhr von Vitamin D

Wenn Sie übermäßige Mengen an Vitamin-D-Präparaten einnehmen, können Sie zu viel davon bekommen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass dies durch Ernährung oder Sonneneinstrahlung geschieht, da Ihr Körper die Menge an Vitamin D reguliert, die durch Sonneneinstrahlung produziert wird.

Die Toxizität von Vitamin D kann zu einem Anstieg des Kalziumspiegels im Blut führen. Dies kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, wie z.11):

• Brechreiz
• Apathie
• Erbrechen
• Bauchschmerzen
• Austrocknung
• Verwirrtheit
• Erhöhter Durst

Einige Nahrungsquellen für Vitamin D

Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, andere sind damit angereichert. Sie finden Vitamin D in folgenden Lebensmitteln (1):

• Lachs
• Sardinen
• Hering
• Thunfisch in der Dose
• Lebertran
• Rinderleber
• Eigelb
• Garnele
• normale Pilze und solche, die mit ultraviolettem Licht behandelt wurden
• Milch (angereichert)
• bestimmte Cerealien und Haferflocken (angereichert)
• Joghurt (angereichert)
• Orangensaft (angereichert)

Es kann schwierig sein, jeden Tag genug Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und Nahrung allein zu bekommen, daher könnte die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungen helfen.

Wie viel brauchen Sie?

Es gab einige Diskussionen über die Menge an Vitamin D, die für eine optimale Funktion erforderlich ist. Neuere Studien weisen darauf hin, dass wir mehr Vitamin D benötigen als bisher angenommen.

Einige der wichtigsten Kontroversen um Vitamin D sind (11, 12):

• Standardisierung von Methoden zur Messung des Vitamin-D-Spiegels
• der Unterschied zwischen freien und Gesamt-Vitamin-D-Tests
• Definition eines niedrigen Vitamin-D-Status (Insuffizienz versus Mangel)
• Screening versus Behandlung
• Vitamin-D-Schwellenwert für die allgemeine Bevölkerung in Bezug auf einen bestimmten Zustand (wie Schwangerschaft oder Stillzeit) und Gesundheitsprobleme (wie Nierenversagen oder Osteoporose)

Als angemessen erachtete Blutserumspiegel reichen von 50–100 Nanomol pro Liter (nmol/L). Abhängig von Ihrem Blutspiegel benötigen Sie möglicherweise mehr Vitamin D.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D ist wie folgt (1):

• Säuglinge (0–12 Monate): 10 mcg (400 IE)
• Kinder und Jugendliche: 15 mcg (600 IE)
• Erwachsene im Alter von 18–70: 15 mcg (600 IE)
• Erwachsene über 70 Jahre: 20 mcg (800 IE)
• schwangere oder stillende Frauen: 15 mcg (600 IE)

Das Endergebnis

Vitamin D hat viele potenzielle Vorteile. Es kann das Risiko bestimmter Krankheiten verringern, die Stimmung verbessern, Depressionssymptome lindern und bei der Gewichtskontrolle helfen.

Es ist schwierig, allein durch die Ernährung genug Vitamin D zu bekommen, daher sollten Sie einen Arzt um einen Bluttest bitten und die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Betracht ziehen.