Dehnen zu zweit, um die Durchblutung der Beine zu erhöhen

Bewegung!

Es gibt Möglichkeiten, die Durchblutung Ihrer Beine zu verbessern, unabhängig von Ihrem Aktivitätsniveau – selbst wenn Sie im Bett liegen. Wir sehen uns spezifische Bewegungen an, die nützlich sind, und enthalten Tipps außerhalb des Trainings, um die Durchblutung der Beine zu unterstützen.

In diesem Fall umfasst Bewegung sowohl das, was Sie mit Ihren Beinen tun können, als auch passive Bewegungsaktionen, die helfen.

Spaziergänge

Jede Menge Gehen ist die Empfehlung Nummer eins, um die Durchblutung zu verbessern. Sie können klein anfangen und kurze Spaziergänge machen, sogar nur 5 Minuten pro Tag.

Wenn Sie in der Lage sind, mehr zu tun, erhöhen Sie Ihre Zeit oder Geschwindigkeit allmählich.

Studien weisen darauf hin dass sogar eine kleine Verlängerung der Zeit, die Sie täglich gehen, Vorteile haben kann.

Wenn Sie liegen

Hier sind drei Übungen, die Sie jederzeit im Liegen machen können.

Sie können besonders hilfreich sein, wenn Sie längere Zeit Bettruhe haben, z. B. nach einer Operation, oder aus anderen Gründen, wenn es wichtig ist, die Durchblutung Ihrer Beine aufrechtzuerhalten, um Blutgerinnsel zu vermeiden.

Knöchelpumpen

  1. Legen Sie sich mit geraden Füßen auf den Rücken und beugen Sie Ihren Fuß, um Ihre Zehen 10 Mal nach oben zu bewegen.
  2. Sie können dies mit einem Fuß nach dem anderen oder mit beiden zusammen tun.
  3. Wiederholen Sie das Knöchelpumpen mindestens einmal pro Stunde.

Kniebeugen

  1. Legen Sie sich mit geraden Füßen auf den Rücken, bewegen Sie ein Knie nach oben zur Brust und wieder nach unten.
  2. 10 Mal wiederholen.
  3. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
  4. Wiederholen Sie die Kniebeugen mindestens einmal pro Stunde.

Beinheben

  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken und beugen Sie ein Knie, während Sie Ihren Fuß flach halten.
  2. Halten Sie das andere Bein gerade und „verriegelt“ und heben Sie es an, bis sich Ihre Knie auf gleicher Höhe befinden.
  3. Bringen Sie das Bein langsam in einer kontrollierten Bewegung nach unten.
  4. 10 Mal wiederholen.
  5. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.
  6. Bauen Sie auf mehr Wiederholungen auf, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Beginnen Sie einfach mit Knöchelpumpen und Kniebeugen. Fügen Sie andere Kräftigungsübungen hinzu, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihnen helfen, eine angemessene Routine für Ihre Erkrankung zu etablieren.

Wenn Sie sitzen

Sie können diese Übungen jederzeit im Sitzen machen, egal ob am Schreibtisch oder beim Auto- oder Flugzeugfahren.

Fersen- und Zehenerhöhungen

  1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden vor sich, heben Sie beide Fersen an und halten Sie sie 3 Sekunden lang.
  2. Wiederholen Sie 10 oder mehr Mal.
  3. Wiederholen Sie die Aufzüge, aber heben Sie diesmal die Zehen beider Füße an.

Sie können diese Übung variieren, indem Sie abwechselnd Fersenheben und Zehenheben in einer stetigen Schaukelbewegung ausführen. Oder heben Sie die Ferse an einem Fuß und die Zehen am anderen Fuß gleichzeitig an.

Knöchelrotation

  1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und heben Sie einen Fuß leicht an.
  2. Drehen Sie den Knöchel 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
  3. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

Wadendehnung

  1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und strecken Sie ein Bein vor sich aus.
  2. Hebe deine Zehen zu dir und beuge deinen Knöchel.
  3. Halten Sie die Dehnung für 3 Sekunden und senken Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal oder mehr.
  5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Sie können dies auch abwechselnd ein Bein nach dem anderen ausprobieren.

Riemen bzw belt strecken

Sie können auch eine Wadendehnung erhalten, indem Sie Ihr Bein manuell mit einem Übungsgurt oder einem anderen bequemen Material wie einem Handtuch oder Gürtel strecken.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden (oder ins Bett).
  2. Schlingen Sie einen Riemen um die Mitte eines Fußes und halten Sie die Enden fest.
  3. Halten Sie Ihr Bein gerade und ziehen Sie am Gurt, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.
  4. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie dies dreimal und entspannen Sie Ihren Fuß zwischen den Dehnungen.

Schaumrollendehnung

Die gleichen Bewegungen, die Menschen mit einer Schaumstoffrolle machen, um Muskelverspannungen zu reduzieren und Muskeln zu dehnen, können auch den Blutfluss unterstützen.

  • Während Sie auf dem Boden sitzen, legen Sie eine weiche Schaumstoffrolle unter Ihre Knöchel und rollen Sie sie unter Ihre Waden.
  • Während Sie auf dem Boden sitzen, legen Sie eine weiche Rolle unter Ihre Oberschenkel und rollen Sie sie unter Ihre Kniesehnen.

Alternativ können Sie auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzend einen Massagerollerstab mit Ihren Händen über dieselben Bereiche Ihrer Beine bewegen.

Vermeiden Sie es, über Ihre Gelenke oder knöchernen Bereiche zu gehen.

Wenn du stehst

Hier sind Grundübungen, die du im Stehen oder als Aufwärmübungen vor anderen Übungen machen kannst. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Durchblutung anzuregen, wenn Sie eine Sitzpause einlegen.

Ferse hebt

  1. Halten Sie sich für das Gleichgewicht an einem Stuhl fest.
  2. Hebe deine Fersen langsam an, sodass du auf Zehenspitzen stehst.
  3. Senken Sie Ihre Fersen langsam in einer kontrollierten Bewegung.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie sich zu mehr Wiederholungen vor.

Bein steht

  1. Halten Sie sich für das Gleichgewicht an einem Stuhl fest.
  2. Heben Sie einen Fuß an, sodass Ihr Gewicht nur auf einem Bein lastet.
  3. Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie, indem Sie auf dem anderen Bein stehen.
  5. Steigern Sie allmählich, um die Position 30 Sekunden lang und dann 60 Sekunden lang zu halten.
  6. Wenn Sie können, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie sich mit einer Hand am Stuhl festhalten, dann mit einem Finger und schließlich ohne sich überhaupt festzuhalten. Sie können die Beinständer auch mit geschlossenen Augen ausprobieren.

Kniebeugen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihren Körper so weit wie es angenehm ist.
  3. Ihr Gewicht sollte sich auf Ihre Fersen verlagern, Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Hintern sollte sich ausdehnen.
  4. Beginnen Sie mit einer flachen Kniebeuge und steigern Sie die Kniebeuge, wenn Sie stärker werden. Deine Knie sollten sich nicht über deine Zehen bewegen.
  5. Wiederholen Sie ein paar Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wie Sie können.

Gymnastikball

  1. Stellen Sie sich neben eine Wand und legen Sie den Ball zwischen die Mitte Ihres Rückens und die Wand. Der Ball schützt Ihren Rücken.
  2. Rutschen Sie in eine Kniebeuge und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie gegen den Ball drücken. Hocke so tief, wie du es bequem kannst.
  3. Drücken Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition.
  4. 10 Mal wiederholen.

Sie können diese Sitzbewegung auch mit dem Rücken direkt an der Wand ausführen.

Yoga für die Beindurchblutung

Yoga ist bekannt dafür, die Durchblutung zu verbessern. Weitere therapeutische Wirkungen von Yoga sind die Senkung des Blutdrucks und die Verbesserung der Flexibilität.

Yoga Flows können von sanft bis intensiv reichen. Du kannst es versuchen:

  • Posen besser geeignet für Bluthochdruck
  • Posen für Menschen, während sie schwanger sind
  • stellt, wenn Sie mit Diabetes leben

Kompressionsstrümpfe

Kompressionsstrümpfe können helfen, Ihre Durchblutung zu verbessern und Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren.

Die Kompression kommt von einem speziellen elastischen Stoff, der so konzipiert ist, dass er eng an Ihren Unterschenkeln und Knöcheln oder an Ihren Oberschenkeln und Beinen anliegt.

Ein Gesundheitsdienstleister kann das Tragen von Kompressionsstrümpfen nach der Operation empfehlen, um Blutgerinnsel zu verhindern. Sie können auch Kompressionsstrümpfe empfehlen, um bei Krampfadern oder venöser Insuffizienz zu helfen.

Manche Menschen tragen Kompressionsstrümpfe, um ihre Beine bequemer zu halten, wenn sie einen Job haben, bei dem sie viel stehen. Stützstrumpfhosen, entweder mit leichter oder fester Stütze, können ebenfalls nützlich sein.

Kompressionsstrümpfe gibt es in verschiedenen Kompressionsstufen von mild bis extra fest.

Sie kommen auch in verschiedenen:

  • Materialien
  • Entwürfe
  • Dicken
  • Höhen

Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister darüber, welche Art und Höhe von Kompressionsstrümpfen er für Ihren Zustand empfiehlt.

Möglicherweise müssen Sie mit mehreren Kombinationen experimentieren, um den bequemsten und effektivsten Stil für Sie zu finden.

Einige verschreibungspflichtige Kompressionsstrümpfe können von Ihrer Krankenversicherung übernommen werden, abhängig von der Erkrankung, die Ihre schlechte Durchblutung verursacht.

Andere hilfreiche Artikel

  • Bettkeil oder Kissen. Das Hochlagern der Beine im Schlaf kann die Durchblutung fördern und Schwellungen vorbeugen. Am besten heben Sie Ihre Beine über die Höhe Ihres Herzens. Keilförmige Kissen erleichtern dies. Sie können auch Kissen oder gefaltete Decken verwenden, die Sie zur Hand haben, um Ihre Beine im Bett hochzulegen, um die Durchblutung zu fördern.
  • Fußhocker. Wenn Sie sitzen, verwenden Sie einen Fußhocker oder Sitzkissen, um Ihre Beine hochzulegen und die Durchblutung zu fördern.
  • Zyklus unter dem Schreibtisch. Wenn Sie viel sitzen oder Zeit vor dem Fernseher verbringen, könnte ein Untertischgerät eine gute Investition sein. Es gibt viele Marken und Arten von Ellipsentrainern, die Sie kaufen können online. Die Preise variieren je nach Auswahl. Treten im Sitzen erhöht die Durchblutung der Beine, trainiert die Muskeln und verbrennt Kalorien.
  • Ergänzungen. Von vielen Kräutern und Vitaminen wird angenommen, dass sie die allgemeine Durchblutung erhöhen. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Durchblutung einnehmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können negative Auswirkungen haben, wenn sie mit bestimmten Medikamenten eingenommen werden.
  • Rosskastanie. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Rosskastanienextrakt als Nahrungsergänzungsmittel die Blutzirkulation in den Beinen unterstützt. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Rosskastanie genauso wirksam ist wie das Tragen von Kompressionsstrümpfen.
  • Cayenne Pfeffer. Cayennepfeffer, insbesondere in Pulverform, erhöht die Durchblutung, so eine Studienübersicht aus dem Jahr 2018.

Tipps außerhalb des Trainings

Änderungen des Lebensstils können helfen, die Durchblutung in den Beinen und insgesamt zu erhöhen.

Hier sind einige Richtlinien:

  • Hören Sie auf zu rauchen, wenn Sie rauchen. Rauchen wirkt sich negativ auf die Durchblutung aus. Nikotin schränkt den Blutfluss ein, indem es eine Verengung der Blutgefäße bewirkt.
  • Trinke genug. Wenn Sie gut hydriert sind, hat Ihr Herz eine einfachere Aufgabe, Blut durch Ihre Blutgefäße zu Ihren Muskeln zu pumpen. Wie viel Wasser Sie trinken müssen, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, dem Klima und der Art der Kleidung ab, die Sie tragen American Heart Association (AHA). Wenn Sie warten, bis Sie Durst zum Trinken haben, sind Sie laut AHA bereits dehydriert.
  • Tee trinken. Studien zeigen dass die Antioxidantien im Tee unter anderem die Durchblutung verbessern können. Dies gilt sowohl für schwarzen Tee als auch für grünen Tee. Oolong-Tee hat aufgrund seiner Verarbeitung besondere Eigenschaften.
  • Sich ausgewogen ernähren. Integrieren Sie Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie die Durchblutung erhöhen, wie fetter Fisch, Knoblauch, Zimt und Zwiebeln.
  • Versuchen Sie Massagen. Eine professionelle Massage kann Ihren Kreislauf ankurbeln. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Sie können die Beine auch selbst massieren.
  • Nehmen Sie ein warmes Bad. Die Auswirkungen eines heißen oder warmen Bades auf die Durchblutung sind nicht so gut wie Bewegung, aber sie können helfen.
  • Probieren Sie ein Saunabad aus. Eine erhöhte Durchblutung ist einer der wissenschaftlich fundierten Vorteile einer regelmäßigen Saunanutzung. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie eine Sauna ausprobieren.

Wenn Sie eine schlechte Durchblutung in Ihren Beinen haben, können Sie gezielte Maßnahmen ergreifen, um Ihre Durchblutung zu erhöhen.

Die Steigerung Ihrer Bewegung ist einer der wichtigsten Schritte, die Sie unternehmen können, um die Durchblutung zu verbessern.

Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister. Sie können Ihnen helfen, ein Behandlungsschema zu erstellen, das für Sie am besten funktioniert.