griechischer Salat

Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind Kategorien, die Diätassistenten und Ernährungsexperten verwenden können, um sich auf Ihre Ernährung zu beziehen.

Makronährstoffe sind große Ernährungskategorien wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mikronährstoffe sind kleinere Nährstoffkategorien, wie einzelne Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Zink und Vitamin B-6.

Vielleicht haben Sie schon einmal den Ausdruck „Makros zählen“ gehört. Dies bezieht sich auf einen Diätansatz, bei dem eine Person versucht, einen bestimmten Prozentsatz an Kalorien aus jeder Makronährstoffgruppe zu sich zu nehmen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die verfügbaren Forschungsergebnisse für diesen Ernährungsansatz und darüber zu erfahren, wie manche Menschen ihn anwenden.

Mikros vs. Makros

Der Anfang jedes Wortes gibt Ihnen einen kleinen Hinweis darauf, was es bedeuten könnte. „Makro“ kommt vom griechischen Wort makros, was groß bedeutet.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht werden Makros normalerweise in Gramm gemessen, z. B. Gramm Fett oder Proteine. Viele auf Makros basierende Diäten klassifizieren Makronährstoffe auf drei Arten:

  • Kohlenhydrate: in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Obst, die 4 Kalorien pro Gramm liefern
  • Fette: gefunden in Nahrungsmitteln wie Ölen, Nüssen und Fleisch, die 9 Kalorien pro Gramm liefern
  • Protein: in Lebensmitteln wie Eiern, Fisch und Tofu enthalten, die 4 Kalorien pro Gramm liefern

Beachten Sie, dass einige Diäten Alkohol als eigenen Makronährstoff mit 7 Kalorien pro Gramm klassifizieren. Da Alkohol jedoch im Vergleich zu den anderen drei Kategorien einen sehr geringen Nährwert hat, enthalten einige Diäten ihn nicht.

Mikros sind viel kleinere Messwerte in Sachen Ernährung. „Mikro“ kommt vom griechischen Wort mikros, was klein bedeutet. Sie messen die meisten Mikronährstoffe in Milligramm oder sogar Mikrogramm.

Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, enthalten viele Mikronährstoffe, insbesondere Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Beispiele für Mikronährstoffe sind unter anderem:

  • Kalzium
  • Folat
  • Eisen
  • Vitamin B-6
  • Vitamin B-12
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Zink

Die meisten Makronährstoff-Lebensmittel enthalten verschiedene Mikronährstoffe. Die meisten Menschen würden jedoch bei der Diät keinen Mikronährstoff-Ansatz verwenden, da dieser schwierig zu messen und zu verfolgen wäre.

Wie es funktioniert

Menschen können unterschiedliche Ansätze in Bezug auf die täglichen Makronährstoffe verwenden. Zum Beispiel die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gibt folgende Empfehlungen zu den Makronährstoffkategorien:

  • 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett
  • 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein

Eine Person, die Makros als Ernährungsansatz zählt, würde zuerst berechnen, wie viel Energie sie jeden Tag in Form von Kalorien benötigt. Dann würden sie entscheiden, wie viel Prozent der Kalorien aus jeder Lebensmittelgruppe sie basierend auf ihren Zielen essen würden.

Zum Beispiel essen Bodybuilder, die Muskeln aufbauen wollen, normalerweise einen höheren Anteil an Protein, einem Baustein der Muskulatur. Diejenigen, die ihren Blutzucker genau beobachten, essen möglicherweise Kohlenhydrate mit einem niedrigeren Prozentsatz, weil sie versuchen, ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten.

Die meisten wissenschaftlichen Forschungen zu Makronährstoffen beinhalten die Verfolgung der Ernährung einer Person und deren Aufschlüsselung in Makronährstoffe. Dies unterscheidet sich davon, eine Person zu bitten, eine bestimmte Menge an Makronährstoffen einzuhalten und zu sehen, ob sie Gewicht verliert oder andere Ziele erreicht.

Daher ist es aus wissenschaftlicher Sicht schwer zu sagen, ob eine makrobasierte Ernährung für die meisten Menschen effektiv oder einfach zu befolgen ist.

Beliebte Diäten

Mehrere beliebte Diäten verwenden einen makrobasierten Ansatz oder eine Form davon. Diese beinhalten:

  • If It Fits Your Macros (IIFYM)-Diät
  • ketogene (ketogene) Diät
  • Paläo-Diät
  • Weight Watchers

Während sich einige dieser Diäten nicht ausdrücklich als Makrodiät bezeichnen, beinhalten sie den Verzehr einer bestimmten Portion jeder Lebensmittelgruppe. Makrodiäten sind solche, die die Kontrolle der Portionen und den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln betonen, anstatt Kalorien zu zählen.

Einige Ernährungsexperten nennen Makrodiäten „flexible Diäten“, weil sie Kalorien oder Lebensmittel nicht einschränken, sondern nur eine Person anleiten, von welchen Lebensmittelarten sie mehr oder weniger essen sollten.

Diese Diäten können Ihnen helfen, eine Reihe von Gesundheitszielen zu erreichen, wie z. B. den Aufbau von Muskelmasse, das Abnehmen, eine gesündere Ernährung, die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und vieles mehr.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Makrodiät nicht dasselbe ist wie eine makrobiotische Diät. Die makrobiotische Ernährung stammt aus Japan und basiert auf den Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin. Es betont das Essen von einfachen, biologischen und regionalen Lebensmitteln.

Ist es echt oder ein Hype?

Auch hier gibt es nicht viel Forschung zu einer bestimmten Makrodiät und ihrer Wirksamkeit zur Gewichtsabnahme, Gewichtskontrolle oder Kontrolle des glykämischen Index. Einige Leute argumentieren auch, dass es keine spezifische Makrodiät gibt, da die Diät auf der Idee basiert, dass Makros einstellbar sind.

Eine kohlenhydratarme Keto-Diät und eine fettarme Ernährung sind zwei Makro-Ansätze mit sehr unterschiedlich aussehenden täglichen Ernährungsplänen.

Ein Ernährungsberater kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um zu bestimmen, was ein gutes Verhältnis von Makros für Ihre Gesundheitsziele sein könnte.

Einige Gesundheitsexperten befürworten möglicherweise einen makrobasierten Diätansatz, da dieser bestimmte Lebensmittel nicht aus Ihrer Ernährung ausschließt. Kein Lebensmittel ist unbedingt verboten – es sollte nur in die Makroprozentsätze passen, die Sie essen.

Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten

Wenn Sie den in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beschriebenen Makroansatz ausprobiert haben, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt zu sprechen.

Ein Ernährungsberater oder Ernährungsexperte kann Ihnen empfehlen, Ihre Makronährstoffprozentsätze basierend auf Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihren Ernährungszielen anzupassen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem neuen Ansatz Zeit geben, zu wirken, normalerweise etwa 2 bis 3 Monate, bevor Sie sich entscheiden, Ihre Prozentsätze erneut zu ändern.

Ein Ernährungsberater oder Ernährungsexperte kann auch mit Ihnen sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele realistisch und Ihr Ernährungsansatz sicher sind. Sie möchten eine gesunde Ernährung und eine ausgewogene Ernährung betonen, um Ihre Ziele und körperlichen Bedürfnisse zu erfüllen.

Das Endergebnis

Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind in Ihrer täglichen Ernährung enthalten. Einige Menschen verwenden die Makronährstoffzählung, um ihre Nahrungsaufnahme zu steuern. Heutzutage gibt es viele Diäten, die einen Makro-Zähl-Ansatz verwenden, aber es gibt nicht viel Forschung zum Zählen von Makros.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater.