Überblick

Die kardiorespiratorische Ausdauer ist das Niveau, auf dem Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln zusammenarbeiten, wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren. Dies zeigt, wie effizient Ihr kardiorespiratorisches System funktioniert, und ist ein Indikator dafür, wie körperlich fit und gesund Sie sind.

Es ist hilfreich, Ihr kardiorespiratorisches Ausdauerniveau zu kennen, da dies entweder ein Zeichen für Gesundheit oder ein Zeichen dafür sein kann, dass Sie Ihr Fitnessniveau verbessern müssen. Die Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer wirkt sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus. Ihre Lunge und Ihr Herz können den Sauerstoff besser nutzen. Dadurch können Sie länger trainieren, ohne ermüdungsfrei zu werden. Die meisten Menschen können ihre kardiorespiratorische Ausdauer durch regelmäßige Bewegung steigern.

Lesen Sie weiter, um mehr über die kardiorespiratorische Ausdauer zu erfahren.

Kardiorespiratorische Ausdauertests

Metabolische Äquivalente (METs) werden verwendet, um Ihre Trainingsintensität und Sauerstoffaufnahme zu messen. Sie messen den Energieverbrauch im Ruhezustand.

Die kardiorespiratorische Ausdauer wird anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und ihrer Nutzung während intensiver körperlicher Betätigung gemessen. Eine höhere Sauerstoffaufnahme zeigt, dass Sie mehr Sauerstoff verbrauchen und dass Ihr kardiorespiratorisches System effizient funktioniert.

VO2-Tests werden normalerweise von einem Kliniker oder Sportphysiologen in einem Labor, Krankenhaus oder einer Klinik durchgeführt. Sie können submaximale Tests mit einem qualifizierten Fitnesstrainer durchführen.

Submaximale Belastungstests werden verwendet, um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu messen. Wenn Sie körperlich fit oder ein Sportler sind, können Sie Ihre kardiorespiratorische Fitness messen mit:

  • der Astrand Laufbandtest
  • der 2,4 km Lauftest
  • der mehrstufige Bleep-Test

Menschen mit eher sitzender Lebensweise können den Cooper 1,5-Meilen-Walk-Run-Test machen. Sie können auch einen Laufbandtest durchführen oder Ihr eigenes Niveau schätzen, indem Sie Ihre Laufgeschwindigkeit mit den durchschnittlichen Ergebnissen von Rennen vergleichen.

Die Tests können helfen, Informationen darüber zu liefern, wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge arbeiten, um während des Trainings Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu bringen. Ihre Ergebnisse können Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzkrankheiten oder anderen chronischen Krankheiten anzeigen. Dazu gehören der Ruheblutdruck und die Herzfrequenz. Die Ergebnisse können dann verwendet werden, um zu helfen, die Art von Übungs- und Gewichtsabnahmeprogrammen zu bestimmen, die möglicherweise erforderlich sind.

Übungen zur Verbesserung Ihrer kardiorespiratorischen Ausdauer

Diese Übungen können Ihnen helfen, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern. Sie benötigen nicht viel Ausrüstung, sodass sie jederzeit und überall durchgeführt werden können. Sie können sogar versuchen, einige Male am Tag 5–10 Minuten dieser Übungen zu machen, wenn Sie keine großen Zeitblöcke für Übungen zur Verfügung haben.

Die Übungen können helfen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. Es ist auch wichtig, dass Sie während der Übungen tief atmen.

Versuchen Sie, jede Übung mindestens eine Minute lang zu machen. Zwischen jeder Übung kannst du eine 30-sekündige Pause einlegen. Sie erfordern eine gewisse Ausdauer, sodass Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise steigern können.

Laufen und springen Sie auf der Stelle

Führen Sie jeden dieser Schritte 30 Sekunden lang durch.

  1. Auf der Stelle joggen.
  2. Während du weiter auf der Stelle joggst, hebe deine Knie so hoch wie es geht.
  3. Beginnen Sie als Nächstes, Ihre Füße nach hinten und oben zu bringen, als ob Sie Ihren Hintern berühren möchten.

Hampelmänner

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Arme an Ihrer Seite.
  2. Springen Sie mit den Füßen auseinander, während Sie die Arme über den Kopf heben.
  3. Springe zurück in die Ausgangsposition und setze diese Bewegung fort.

Stehender Seitensprung

  1. Aus dem Stand mit beiden Füßen gleichzeitig von einer Seite zur anderen springen.
  2. Sie können über ein Objekt mit etwas Höhe springen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Hüpft von Seite zu Seite

  1. Senken Sie aus einer stehenden Position Ihren Hintern in eine Hocke.
  2. Setzen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts.
  3. Bringen Sie dann Ihren linken Fuß zu Ihrem rechten Fuß.
  4. Bewegen Sie Ihren linken Fuß so weit wie möglich nach links.
  5. Bringen Sie den rechten Fuß zu Ihrem linken Fuß.
  6. Setzen Sie diese fließende Bewegung fort.
  7. Halte deinen Hintern die ganze Zeit unten. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder sinken Sie in eine niedrigere Kniebeuge, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Hüpfende Kniebeugen rein und raus

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
  2. Springe mit den Füßen zur Seite, sodass sie breiter als deine Hüften sind.
  3. In dieser Position in die Hocke gehen.
  4. Springe mit den Füßen wieder zusammen und gehe in dieser Position in die Hocke.
  5. Setzen Sie diese Bewegung fort.

Burpees

  1. Springen Sie aus dem Stand nach oben und heben Sie die Arme.
  2. Wenn Ihre Füße den Boden berühren, lassen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden fallen.
  3. Springen, treten oder gehen Sie mit den Füßen zurück, um in eine Plank-Position zu kommen.
  4. Hüpfen, treten oder gehen Sie mit den Füßen nach vorne zu Ihren Händen.
  5. Springen Sie hoch und setzen Sie die Bewegung fort, mit der Sie begonnen haben.

Andere Aktivitäten

Sie können auch andere körperliche Aktivitäten ausüben, wie zum Beispiel:

  • Laufen oder Joggen
  • Baden
  • Radfahren
  • Tanzen
  • Boxen
  • Aerobic oder ähnliche Aktivitäten
  • jede aktive Sportart

Wegbringen

Um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu erhöhen, ist regelmäßige körperliche Aktivität erforderlich. Stellen Sie sicher, dass Sie Aerobic-Übungen machen, die dazu führen, dass Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine so viel Abwechslung wie möglich hinzu. Dadurch können Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit und beginnen Sie noch heute mit einem Trainingsprogramm.