Was ist kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit?

Was ist CBT-I bei Schlaflosigkeit?

CBT ist eine Form der Gesprächstherapie oder Psychotherapie. Bei CBT arbeiten Fachleute für psychische Gesundheit mit Ihnen zusammen, um negatives oder ungenaues Denken und Verhalten zu identifizieren, anzugehen und zu korrigieren. Sie werden Ihnen helfen, Bewältigungsstrategien zu entwickeln, damit Sie effektiver auf Probleme reagieren können.

CBT wird oft verwendet, um zu behandeln:

• Depression
• Angststörungen
• Bedenken hinsichtlich des Substanzgebrauchs
• Eheprobleme
• Essstörungen
• schwere psychische Erkrankung

CBT-I ist eine Form der CBT, die speziell auf die Behandlung von Schlaflosigkeit zugeschnitten ist.

CBT-I „konzentriert sich auf die negativen Gedanken, die Menschen über den Schlaf haben, wie z. B. nicht schlafen zu können oder am nächsten Tag aufgrund von unzureichendem Schlaf nicht optimal funktionieren zu können“, sagte Dr. Brian Wind, Chief Clinical Officer der Sucht Behandlungsprogramm JourneyPure. „KVT ersetzt diese durch positive Gedanken.“

Der kognitive Teil von CBT-I beinhaltet die Erforschung und Bewertung Ihrer Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen rund um den Schlaf. Sie werden lernen, ungenaue oder nicht hilfreiche Gedanken über den Schlaf neu zu formulieren.

Der Verhaltensteil von CBT-I konzentriert sich darauf, problematische Gewohnheiten anzugehen, um einen besseren Schlaf zu fördern. Dazu gehört die Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten durch:

• Entspannungstraining
• Reizkontrolle
• Schlafbeschränkung

Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit

CBT-I kombiniert bewährte Psychotherapietechniken mit etablierter Wissenschaft über Schlaf.

„Was es von normaler CBT unterscheidet, ist, dass wir mit dem Körper- und Schlaftrieb arbeiten. Es ist mehr Physiologie beteiligt“, sagte Annie Miller, LCSW, Schlaftherapeutin bei DC Metro Sleep and Psychotherapy in Chevy Chase, Maryland.

Laut AASM umfassen CBT-I-Methoden Folgendes:

Kognitive Umstrukturierung

Eines der ersten Dinge, die Therapeuten tun, um chronische Schlaflosigkeit zu behandeln, ist der Versuch, die Einstellung der Patienten zum Schlaf zu ändern, insbesondere Schuldgefühle und Angst, nicht zu schlafen.

Daher kann Ihr Schlaftherapeut Sie bitten, ein paar Wochen lang Tagebuch zu führen, um festzustellen, wie Sie Ihre Schlaflosigkeit am besten behandeln können.

„Die Leute sind wirklich aufgebracht, wenn sie wach sind. Je wacher sie sind, desto gestresster werden sie“, sagte Miller. „Man muss die Art und Weise ändern, wie man über Schlaf und Schlaflosigkeit denkt.“

Miller wies darauf hin, dass viele Menschen fälschlicherweise glauben, dass sie, wenn sie nicht 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, nicht das tun, was ihr Körper braucht.

„Die Leute glauben normalerweise, dass ich am nächsten Tag ein Durcheinander bin oder meine Gesundheit oder mein Aussehen leiden, wenn ich nicht schlafe“, sagte Miller. „Daran arbeiten wir – was wirklich passiert, wenn man nicht schläft. Sobald du akzeptierst, dass es in Ordnung ist, wenn du nicht schläfst, ist es sehr befreiend.“

Reizkontrolle

Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, neigen dazu, mehr Zeit im Bett zu verbringen, da sie wegen des Schlafes gestresst sind, sagte Miller. Die Stimuluskontrolle verbessert die Schlafhygiene, indem sie Ihre Zeit im Bett begrenzt.

Zum Beispiel könnte Ihnen gesagt werden, dass Sie aufstehen sollen, wenn Sie länger als 20 Minuten wach liegen, manchmal sogar weniger.

„Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf“, sagte Miller. „Steh auf und finde eine ruhige Beschäftigung.“ Das kann ein Buch lesen, an einem Kunstprojekt arbeiten oder sogar fernsehen.

„Etwas, das du ablegen kannst, wenn du müde wirst, damit du wieder ins Bett gehen kannst“, sagte Miller.

Schlafbeschränkung und Kompression

Je länger wir wach sind, desto mehr steigt unser Schlafbedürfnis. Es ist als Ihr “Schlafantrieb” bekannt, sagte Miller.

Durch kurzzeitige Einschränkung oder Komprimierung der Bettzeit kann der Schlaftrieb gesteigert werden. Es ist „kein Schlafentzug, sondern die Wiederherstellung des normalen Schlafrhythmus“, erklärte Miller.

Zum Beispiel könnten Sie angewiesen werden, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen und jeden Abend zur gleichen Zeit – oder später – ins Bett zu gehen.

„Wenn es später ist, ist das in Ordnung, weil es Ihren Schlafantrieb steigert und hilft, Ihren circadianen Schlafrhythmus wiederherzustellen“, sagte Miller. „Je mehr du eine schlechte Nachtruhe akzeptieren kannst und weißt, dass du einen Schlaftrieb aufbaust, desto leichter wird es sein, darüber hinwegzukommen.“

Wie lange dauert es, bis CBT bei Schlaflosigkeit wirkt?

Laut dem American College of Physicians (ACP) umfasst CBT-I in der Regel zwischen 4 und 12 wöchentliche einstündige Sitzungen mit einem qualifizierten Schlaftherapeuten.

„Es kann entweder Einzel- oder Gruppentherapie oder per Video- oder Telefonkonsultation durchgeführt werden“, sagte Samantha Miller, MD, eine Sprecherin der Drug Helpline. „Es gibt auch Hinweise darauf, dass webbasierte Module und die Verwendung von Selbsthilfebüchern genauso effektiv sein können wie CBT mit einem qualifizierten Praktiker. Es erfordert Engagement und wird normalerweise über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt.“

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine strukturierte CBT-I-Beratung sehr effektiv sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 41 Personen mit chronischer Schlaflosigkeit ergab, dass 61 Prozent derjenigen, die von einem Therapeuten mit CBT-I behandelt wurden, 3 Monate nach der Behandlung eine klinische Remission sowohl von Schlaflosigkeit als auch von Depressionen aufwiesen.

Die ACP-Richtlinien von 2016 besagen, dass CBT-I die Hauptbehandlung für chronische Schlaflosigkeit sein sollte. Medikamente sollten nur für den kurzfristigen Einsatz bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit in Betracht gezogen werden, wenn CBT-I allein nicht wirkt.

„Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist eine wirksame Behandlung und kann in der Grundversorgung eingeleitet werden“, sagte ACP-Präsident Wayne J. Riley, MD, in einer Erklärung. „Obwohl wir keine ausreichenden Beweise haben, um CBT-I und medikamentöse Behandlung direkt zu vergleichen, hat CBT-I wahrscheinlich weniger Schäden.“

Techniken zum Entspannen

CBT-I-Therapeuten können auch eine Vielzahl von Entspannungstechniken empfehlen, um die Wirksamkeit der Therapie zu verbessern.

Annie Miller rät Patienten, eine Entspannungsphase einzurichten, um einen Puffer zwischen anstrengender Arbeit, Familienzeit und Schlafenszeit zu schaffen. Meditation, einschließlich progressiver Muskelentspannung sowie Biofeedback und leichtes Yoga, können hilfreich sein.

„Der Einsatz von Entspannungstechniken wie Achtsamkeit und Meditation kann CBT auch als Teil eines Behandlungsplans ergänzen. Dies kann das Hören von Musik oder die Teilnahme an geführten Meditationssitzungen beinhalten“, fügte Samantha Miller hinzu.

Chronische Schlaflosigkeit ist eine häufige Erkrankung, die mit CBT effektiv behandelt werden kann.

CBT-I ist eine spezialisierte Version der kognitiven Verhaltenstherapie, die Psychotherapie mit Techniken kombiniert, die Ihren Geist und Körper körperlich auf den Schlaf vorbereiten.

Therapeuten lehren Patienten, negative Gefühle über Schlaflosigkeit zu überwinden. Sie bieten auch Strategien zur Verbesserung der Schlafhygiene und zur Steigerung des Schlaftriebs, des natürlichen Wunsches und Bedürfnisses Ihres Körpers nach Schlaf.