Yoga kann eine echte Nervensäge sein, wenn man nicht aufpasst. Obwohl diese alte Übung eine der körperlich und geistig lohnendsten Bewegungsmethoden ist, kann das Fließen durch Posen Verletzungen verursachen.
„Yoga-Hintern“ ist zwar kein medizinischer Begriff, aber eine beiläufige Art, sich auf eine Verletzung zu beziehen, die Menschen durch Yoga bekommen können.
Genauer gesagt ist der Yoga-Hintern eine Überbeanspruchungsverletzung durch einige der grundlegendsten und am häufigsten ausgeführten Posen. Die guten Nachrichten? Es ist selten kompliziert oder fortgeschritten.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was es ist, wie man es erkennt, was es verursacht und wie man den Yoga-Hintern verschwinden lässt.
Was ist Yoga-Po?
„Yoga-Po, technisch als proximale Hamstring-Tendinopathie bezeichnet, ist eine Reizung oder Entzündung der Hamstring-Sehnen an ihrer Befestigungsstelle am Sitzbeinhöcker (dem Sitzknochen)“, erklärt Jenni Tarma, Therapeutin für Yogamedizin.
Während es auch möglich ist, eine akute Verletzung in diesen Sehnen zu erleiden, wie eine plötzliche Verstauchung oder einen Riss, sagt Tarma, dass Tendinopathie eine chronische Erkrankung ist, die im Laufe der Zeit auftritt.
Was verursacht diese Verletzungen?
Im Zusammenhang mit der Yoga-Praxis sagt Tarma, dass einer der Hauptfaktoren darin besteht, dass wiederholt Posen gemacht werden, die eine Hüftbeugung im Endbereich der Bewegung erfordern. Das beinhaltet:
- Tiefe Vorwärtsfalte
- Kompass-Pose
- Splits
- jede Pose, in der der Fuß hinter den Kopf gestellt wird
„Da Sehnen eine begrenzte Elastizität haben, können solche Posen dazu führen, dass die Sehnen überdehnt und gereizt werden“, erklärt sie.
Die Physiotherapeutin Leada Malek, DPT, CSCS, SCS sagt, dass hohe Kniesehnen- und tiefe Glute-Rotator-Zerrungen sowie das Piriformis-Syndrom aufgrund der einbeinigen Haltung und Hüftrotationskomponenten bestimmter Posen extrem häufig sind.
„Wenn Hüfte und Knie stabilisiert werden sollen, arbeiten im Idealfall der gesamte Gesäßkomplex, die tiefen Hüftrotatoren und die hintere Oberschenkelmuskulatur effizient zusammen“, erklärt Malek.
Wenn jedoch einer dieser Faktoren aufgrund von Schmerzen oder Schwäche leicht abweicht, kann dies ihrer Meinung nach Symptome in beiden Bereichen auslösen, da es einen Kampf um die Kompensation gibt.
Und schließlich beinhalten Yoga-Posen im Allgemeinen keine Stärkung der Oberschenkelmuskulatur. In Kombination mit häufigem und manchmal extremem Dehnen kann dies das Problem verschlimmern und dazu führen, dass die Gesamtfunktion und die Belastungstoleranz abnehmen, sagt Tarma.
„In diesem Sinne ist die Hamstring-Tendinopathie nicht nur eine Überbeanspruchungsverletzung, sondern auch ein Unterbelastungsproblem: Das Gewebe wurde nicht ausreichend beansprucht und hat daher seine Fähigkeit verloren, die Belastung durch bestimmte Bewegungen oder Gelenkstellungen zu ertragen, was zu Schmerzen führt und Reizungen (auch bekannt als schlechte Funktion)“, erklärt sie.
Woher wissen Sie, dass Sie verletzt sind?
Erfahrene Yogis werden Ihnen sagen, dass die Schmerzen und Beschwerden, die mit dem Yoga-Hintern verbunden sind, nicht zu übersehen sind.
Laut Malek sind häufige Symptome ein tiefer Schmerz oder Schmerz im Gesäß, direkt darunter oder am Sitzbeinhöcker (Sitzknochen), wo die Kniesehne ansetzt. Es kann sich angespannt oder wie eine leichte Belastung anfühlen.
Darüber hinaus sagt Malek, dass sich das tiefe knotenartige Gefühl im Piriformis-Muskel sogar als Ischiassymptome und Kribbeln oder Taubheit im Bein manifestieren kann. Dies liegt daran, dass der Piriformis bei einigen Personen direkt über den Ischiasnerv verläuft, wenn nicht durch oder unter ihm.
Im Yoga sagt Tarma, dass Sie am häufigsten Schmerzen während der Hüftbeugung in folgenden Posen verspüren:
- Vorwärts falten
- Ausfallschritt
- Padangusthasana (Großzehenstellung)
- Glückliches Baby
Tipps zur Heilung
Es gibt viele körperliche Vorteile beim Praktizieren von Yoga. Laut dem
- erhöhte Kraft und Ausdauer
- bessere Energieniveaus
- verbesserte Flexibilität
- reduzierte Rückenschmerzen
- weniger Stress
Deshalb ist es umso besser, je früher Sie diese Verletzung heilen können.
Da viele Menschen diesen Zustand als einen Kreislauf von Schüben erleben, die kommen und gehen, empfiehlt Tarma, sich auszuruhen, bis die schlimmsten Reizungen vorüber sind.
„Dies könnte bedeuten, Positionen oder Bewegungen zu vermeiden, die die Symptome auslösen, Posen im Yoga-Kurs zu ändern und möglicherweise eine Kompressionsbandage um den Oberschenkel zu tragen, um die Kniesehnen und ihre Sehnen etwas zu entlasten“, sagt sie.
Wenn es darum geht, den Yoga-Hintern langfristig zu verbessern, sagt Tarma, sobald die Entzündung abgeklungen ist, sollten Sie mit dem Laden des Gewebes beginnen. Dies wird ihnen helfen, stärker zu werden und eine bessere allgemeine Funktion und Fähigkeit zu entwickeln, Stress zu tolerieren.
„Das bedeutet Kraftaufbau in der Sehne und im Muskel, in möglichst vielen verschiedenen Positionen und Bewegungsebenen“, erklärt sie.
Dazu empfiehlt Tarma isometrische Griffe, da sie für die meisten Menschen zugänglich sind und eine analgetische (schmerzlindernde) Wirkung haben können.
Sobald sich diese beherrschbar anfühlen, sagt sie, können Sie zu anspruchsvolleren Bewegungen wie Exzenter und Plyometrie übergehen und die Belastung erhöhen. Kniebeugen mit Gewicht und Kreuzheben sind zwei Beispiele.
Dieses Problem kann sich auch nur langsam verbessern, daher lohnt es sich, Ihre eigenen Erwartungen zu verwalten und geduldig zu sein, während Sie Schritte zur Heilung unternehmen.
F: Was sind Beispiele für isometrische Übungen? Was ist ein Beispiel für eine exzentrische Übung, die die Kniesehnen trainiert?
A: Eine isometrische Übung ist eine Übung, bei der ein Muskel oder eine Muskelgruppe ohne Längenänderung kontrahiert wird.
Im Yoga-Unterricht mag das wie „Muskeln gegen den Knochen drücken“ klingen. Um die Kniesehnen zu stärken, empfiehlt Ihr Yogalehrer oder Physiotherapeut möglicherweise Posen wie Heuschrecke, Balancierstab oder Seitenplanke.
Probieren Sie Beincurls mit einem Widerstandsband aus, um die Kniesehne zu stärken. Tiefe Kniebeugen (mit oder ohne Hanteln) können ebenfalls von Vorteil sein.
— Courtney Sullivan, CYT
Alternative Posen
Wenn bestimmte Posen die Verletzung verschlimmern, ist es am besten, sie zu vermeiden und eine andere Abfolge auszuprobieren. Ein sachkundiger Yogalehrer oder Physiotherapeut kann dir helfen, die Posen zu ändern, damit du mit deiner Yogapraxis fortfahren kannst.
In der Zwischenzeit sind hier ein paar alternative Posen zum Ausprobieren.
Brückenhaltung
Malek sagt, dass Bridge Pose eine hervorragende Möglichkeit ist, eine symmetrische Glute-Aktivierung ohne eine verlängerte Kniesehne-Position zu erreichen. Dadurch können die Muskeln aktiviert werden, ohne die gereizten Bereiche zu verschlimmern.
Baum-Pose mit einer Modifikation
Sie empfiehlt auch die Baumstellung mit dem Fuß auf der Wade. Es wird einfacher sein, das Gleichgewicht zu halten, als wenn dein Fuß hoch in der Hüfte steht.
Eine einfachere Haltung für das Gleichgewicht wird wahrscheinlich eine bessere Rekrutierung der Gesäßmuskeln ermöglichen, die die Hüfte stabilisieren, ohne Faktoren wie eine Überkompensation der Kniesehne oder des Piriformis auszulösen.
Stuhlhaltung und tiefe einbeinige Stuhlhaltung
Sobald Sie die Stuhlhaltung bewältigen können, sagt Malek, dass Sie sich zu fortgeschritteneren Posen für die Beine hocharbeiten müssen, wie z eines.
Verhütung
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt
Um diese Schmerzen im Hintern überhaupt zu vermeiden, sagt Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 und Ausbildungsleiterin bei YogaSix, dass man auch bei Vorwärtsbeugen und anderen Kniesehnendehnungen eine Mikrobiegung in den Knien beibehalten sollte.
Nicht so tief dehnen
Stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn der Übung nicht über Ihre Grenzen hinausgehen oder sich tief in eine Pose drücken.
Machen Sie eine Pause
Wenn Sie diese Schmerzen haben, empfiehlt Turner, eine Pause vom Dehnen der Oberschenkelmuskulatur einzulegen oder sich auf Ihren vollen Bewegungsbereich zuzubewegen.
„Ich hatte einen Yoga-Hintern, habe mich aber nicht früh darum gekümmert, also musste ich etwa 6 Monate meiner Yoga-Praxis damit verbringen, jedes Mal, wenn ich in einer Vorwärtsfalte war, meine Knie großzügig zu beugen“, erklärt sie.
Weitere Tipps, um Yoga-Verletzungen vorzubeugen
Weitere Tipps von Turner sind:
- Halten Sie Ihre Knie gebeugt.
- Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Händen, um zu verhindern, dass Sie an Ihren Gelenken „herumhängen“.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Quads in Forward Folds oder andere Kniesehnenöffner einzubeziehen, um eine Überdehnung zu vermeiden.
Yoga-Po ist etwas, das jedem Yogi passieren kann. Wenn Sie mit diesen hohen Kniesehnenschmerzen zu tun haben, ist es wichtig, Posen zu ändern oder zu überspringen, die die Verletzung verschlimmern können.
Sie können auch Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen in Ihre allgemeine Trainingsroutine einbauen, um eine erneute Verletzung des Bereichs zu vermeiden oder Yoga-Po von vornherein zu verhindern.
Im Zweifelsfall ist es immer eine gute Idee, mit einem Physiotherapeuten oder sachkundigen Yogalehrer zu sprechen.
