Über Bohnen

Bohnen sind ein Diabetes-Superfood.

Die American Diabetes Association rät Menschen mit Diabetes, jede Woche getrocknete Bohnen oder natriumfreie Dosenbohnen zu mehreren Mahlzeiten hinzuzufügen. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und können helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren als viele andere stärkehaltige Lebensmittel.

Bohnen enthalten auch Eiweiß und Ballaststoffe, was sie zu einer gesunden 2-für-1-Ernährungskomponente für jede Mahlzeit macht. Bei so vielen verfügbaren Bohnensorten ist bestimmt eine dabei, die zu Ihrer Palette passt.

Erfahren Sie hier mehr über das Verständnis des glykämischen Index.

Vorteile von Bohnen

Denken Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten daran, dass 1/3 Tasse gekochte Bohnen als ein Stärkeaustausch für Diabetiker angesehen werden. Ein diabetischer Austausch von Bohnen liefert etwa 80 Kalorien und etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn Sie die Bohnen als Ersatz für tierisches Protein verwenden, beträgt die Portionsgröße oder der Austausch für Diabetiker 1/2 Tasse. Stellen Sie sicher, dass Sie für jede halbe Tasse Bohnen einen Austausch von sehr magerem Protein und einen Austausch von Stärke berücksichtigen.

Die Nährwertangaben für Bohnen variieren leicht von Bohne zu Bohne.

Hier sind die Nährwertangaben, jeweils 1/3 Tasse, für einige Bohnen, die Sie vielleicht probieren möchten:

Typ Schwarze Bohnen Limabohnen Kidneybohnen
Kalorien 75 60 73
Eiweiß (g) 5 3 5
Kohlenhydrate (g) 13 11 12
Faser (g) 5 3 4

Bohnen sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts eine gute Alternative zu Fleisch. Im Gegensatz zu Fleisch haben Bohnen kein gesättigtes Fett und reichlich Ballaststoffe, was sie zu einem gesunden Austausch macht.

Wenn man sich Tauschlisten ansieht, werden Bohnen normalerweise mit Stärken wie Brot und Kartoffeln gruppiert. Denken Sie jedoch daran, dass Bohnen viel mehr Protein und Ballaststoffe enthalten als andere stärkehaltige Lebensmittel.

Bohnen liefern auch signifikante lösliche Ballaststoffe, die gesunde Darmbakterien ernähren und zu Ergebnissen führen verbesserte Darmgesundheit und reduzierte Insulinresistenz in Tierversuchen. Am Menschen ist mehr Forschung erforderlich, aber die aktuellen Ergebnisse sind vielversprechend.

Empfehlungen

Bohnen sind nicht nur nahrhaft und fettfrei, sondern auch vielseitig. Sie können eine großartige Beilage ergeben oder Sie können sie zu Salaten, Suppen, Aufläufen, Vollkornreis oder einer Reihe anderer Lebensmittel hinzufügen.

Die Verfolgung der Portionsgrößen kann etwas schwierig sein, wenn Bohnen mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, aber schätzen Sie so gut Sie können.

Als Beilage oder Bestandteil Ihres Hauptgerichts können Bohnen überall auftauchen.

Schwarze Bohnen können Hähnchen-Tacos auf einer Vollkorn-Tortilla Ballaststoffe und andere Nährstoffe hinzufügen. Chili mit roten Kidneybohnen (oder schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder einer Kombination aus Bohnen) ist ein praktisches Gericht, da Sie normalerweise leicht aufzuwärmende Reste haben.

Bohnen können etwas fad sein, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viel Salz hinzufügen oder gebackene Bohnen mit Schweinefett kochen. Diabetes erhöht Ihr Risiko für Herzprobleme.

Verringern Sie die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen nicht, indem Sie übermäßig Salz oder salzige Speisen hinzufügen. Zu viel Natrium kann Ihren Blutdruck erhöhen. Experimentiere stattdessen mit anderen Gewürzen, wie zum Beispiel:

  • Kreuzkümmel
  • Knoblauch
  • Salbei

Bohnen sind nicht nur eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung, sondern auch leicht zu lagern und kostengünstig. Dosenbohnen können lange halten, was sie zu einem großartigen Grundnahrungsmittel in der Speisekammer für eine einfach zu verwendende, niedrig-glykämische Zutat macht.

Wenden Sie sich an einen Experten

Um mehr darüber zu erfahren, wie Bohnen und andere gesunde Lebensmittel ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein können, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen zertifizierten Diabetesberater (CDE).

Um zertifiziert zu werden, muss ein Ernährungsberater eine umfassende Ausbildung in der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes durch Ernährung haben. Viele Ernährungsberater haben diese Zertifizierung. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Verschreibung der Dienste eines CDE.

Ihr zuständiger Bezirksdienst kann Ihnen möglicherweise auch hilfreiche Informationen zur Ernährungsplanung für Diabetiker geben. Wenn Sie Diabetes haben, denken Sie darüber nach, einer Selbsthilfegruppe oder einer anderen lokalen Organisation beizutreten, in der Sie Informationen und Tipps zu Ernährung und Lebensstil erhalten.

Die Quintessenz ist, dass Bohnen ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sein sollten, besonders wenn Sie an Diabetes leiden.

EIN Studie in der Zeitschrift JAMA veröffentlicht fanden heraus, dass der Verzehr von mehr Bohnen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei half, eine bessere glykämische Kontrolle zu erreichen und ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.