Pilates ist ein Ganzkörper-Übungssystem, das sich hervorragend für den sich ständig verändernden schwangeren Körper eignet.

Mit einem tiefen Schwerpunkt auf Ihrem Atem gleicht Pilates Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität aus, um die Struktur Ihres Körpers zu unterstützen.

Mit seinem großen Übungsrepertoire gibt es viele Möglichkeiten und Modifikationen für jede Phase der Schwangerschaft – unabhängig davon, ob Sie mit der Methode noch nicht vertraut sind.

Jede Schwangerschaft ist ein einzigartiges Erlebnis, daher ist eine typische Pilates-Praxis für die meisten Schwangeren nicht geeignet. Sie möchten einen Trainer, der auf prä- und postnatales Pilates-Training spezialisiert ist (oder ein Programm dafür entwickelt).

Pränatales Pilates bereitet Sie auf die Wehen und die Entbindung vor, bereitet Sie auf die Genesung vor, fördert die Gesundheit des Beckenbodens und hilft, Rektusdiastase zu verhindern oder zu bewältigen (1, 23, 4, 5).

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Pilates-Trainings während der Schwangerschaft sowie Tipps zur Integration in Ihre Routine zu erfahren.

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Ist Pilates während der Schwangerschaft sicher?

Studien haben gezeigt, dass körperliche Bewegung während einer gesunden Schwangerschaft ein minimales Risiko birgt (1).

Pilates kann mit seinem geringen Schwerpunkt auf der Stabilisierung der Gelenke viele der typischen schwangerschaftsbedingten Schmerzen beseitigen oder behandeln (5, 6).

Allerdings sollten Sie immer einen Schwangerschaftsmediziner konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder fortfahren, wenn Sie schwanger sind.

Einige Erkrankungen können eine Schwangerschaft als Risikoschwangerschaft qualifizieren, wie z. B. bestimmte Herz- und Lungenerkrankungen, Placenta praevia oder Erkrankungen, die zu vorzeitigen Wehen führen können. In diesen Fällen sind die meisten, wenn nicht sogar alle Übungen kontraindiziert.

Vorteile von Pilates während der Schwangerschaft

Physiologisch passiert viel, wenn Sie einen Menschen heranwachsen lassen.

Der schwangere Körper erfährt ein erhöhtes Blutvolumen, eine erhöhte Herzfrequenz und ein erhöhtes Herzzeitvolumen, wodurch Sie sich kurzatmig fühlen.

Die Pilates-Atmung beruhigt nicht nur das Nervensystem und senkt dadurch den Blutdruck, sondern hilft auch, die Ausdauer aufzubauen, die für die mentale und emotionale Stärke der Wehen und Entbindung erforderlich ist (1, 27).

Es hat sich gezeigt, dass Pilates die Erholung nach der Geburt unterstützt und die Raten von Kaiserschnitten (auch bekannt als Kaiserschnitte oder Kaiserschnitte), Geburtseingriffen, Episiotomien und Präeklampsie senkt (1, 23).

Mit einem Schwerpunkt auf Bauch, Rücken und Beckenboden steigert pränatales Pilates das Körperbewusstsein und bereitet Sie auf das Pressen vor. Es lindert Rückenschmerzen und hilft nachweislich beim Schlafen (1, 23, 6).

Darüber hinaus sind die beteiligte Zwerchfellatmung und die Koordination des Atems mit Bewegungsmustern ebenfalls förderlich.

Aber Pilates und Bewegung tun nicht nur der Mama gut, auch das Baby profitiert davon!

Wenn eine schwangere Person während der Schwangerschaft weiterhin sicher Sport treibt, ist ihr Baby weniger anfällig für bestimmte Krankheiten und profitiert von einer Starthilfe für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns (89).

Studien haben gezeigt, dass Pilates während der Schwangerschaft zahlreiche Vorteile hat, sowohl für diejenigen, die zuvor möglicherweise sesshaft waren, als auch für begeisterte Sportler (1).

Vorsichtsmaßnahmen für Pilates während der Schwangerschaft

Aufgrund der Veränderungen des Blutflusses und der Atmung während der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich nicht zu überhitzen.

Ihr Körper bereitet sich auf ein wachsendes Baby und eine eventuelle Geburt vor, indem er Hormone produziert, die das Bindegewebe um die Gelenke herum entspannen.

Diese erhöhte Mobilität und Flexibilität, zusammen mit einem sich ändernden Schwerpunkt, wenn das Baby wächst, kann Fehlstellungen und frühere Verletzungen verschlimmern.

Glücklicherweise hilft Pilates, diese Bedenken anzugehen, zu bewältigen und zu lindern, während es Ihnen gleichzeitig ein herausforderndes Training bietet.

Dennoch hat jedes Stadium der Schwangerschaft seine eigenen Richtlinien, und es gibt einige Übungen, die man besser nach der Schwangerschaft aufheben sollte.

Erstes Trimester

Das erste Trimester ist der Beginn einer Reise, während der Ihr Körper innerlich hart arbeitet, um sich auf das Baby vorzubereiten. Wenn sich Ihre Gebärmutter ausdehnt und hormonelle Veränderungen einsetzen, setzen normalerweise Müdigkeit, Übelkeit oder beides ein.

Die meisten Pilates-Übungen können in dieser Phase noch durchgeführt werden; Es ist jedoch wichtig, auf seinen Körper zu hören, um Überanstrengung zu vermeiden. Dies ist nicht die Zeit, um Ihre Praxis voranzutreiben.

Denken Sie einfach. Atemarbeit kann den Geist beruhigen, Ängste abbauen und gleichzeitig Ihren Körper mit Sauerstoff versorgen und mit Energie versorgen.

Das Pilates-Repertoire zur Kräftigung der Rückseite des Körpers (denken Sie an Gesäßmuskeln und Kniesehnen) wirkt einer möglicherweise beginnenden Neigung des vorderen Beckens entgegen. Achten Sie auf Ihren Bewegungsbereich und zielen Sie darauf ab, sich mit Ihrer neu entdeckten Flexibilität nicht durch den Endbereich Ihrer Gelenke zu bewegen.

Zweites Trimester

Dies ist typischerweise die Wohlfühlphase der Schwangerschaft, in der Müdigkeit und Übelkeit abgeklungen sind und eine wachsende Beule besser sichtbar ist. Ihr Schwerpunkt verschiebt sich und fordert Ihr Gleichgewicht, Ihre Ausdauer und Ihre Koordination heraus.

Das Liegen auf dem Rücken sollte auf ein Minimum reduziert werden. Die Gebärmutter kann die Hohlvene (eine große Vene) komprimieren und so den Blutfluss zu Ihrem Baby einschränken.

Um die Übungen zu modifizieren, können unterstützende Requisiten hinzugefügt werden, um den Oberkörper anzuheben, der Reformer kann schräg angehoben werden (was auch die Beinarbeit erschwert), und es gibt viele seitlich liegende Übungen, um Ihren Körper zu stärken und zu stabilisieren.

Volle Planken und nach vorne gebeugte Bauchmuskelübungen erhöhen den intraabdominalen Druck und tragen zur Rektusdiastase (Separation der Bauchmuskeln) und zusätzlichem Abwärtsdruck auf die Beckenbodenmuskulatur bei.

Es ist am besten, diese Übungen vorerst zu vermeiden – keine Sorge, es gibt viele andere Möglichkeiten, Ihren Kern zu stärken.

Pränatales Pilates konzentriert sich auf die Aktivierung der transversalen Bauchmuskeln, die sich wie ein Korsett um Ihren Oberkörper legen und das Gefühl vermitteln, „das Baby zu umarmen“, während gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur angehoben wird.

Dennoch ist es ebenso wichtig, sowohl den Beckenboden als auch die Bauchmuskeln zu entspannen. Zu straffe oder überaktive Muskeln können zu Funktionsstörungen des Beckenbodens führen.

Aus offensichtlichen Gründen müssen in diesem Stadium Übungen in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten auf dem Bauch liegend) vermieden werden. Stattdessen können Modifikationen vorgenommen werden, um Übungen in Bauchlage zu wiederholen.

Wenn Sie noch nicht mit einem Trainer zusammenarbeiten, der in vorgeburtlichem Pilates ausgebildet ist, sollten Sie jetzt damit beginnen. Einige der oben genannten Modifikationen erfordern Expertenwissen, und ihr Fachwissen wird Sie bei der Auswahl geeigneter Ersatzgeräte für kontraindizierte Übungen unterstützen.

Drittes Trimester

Während Sie im dritten Trimester Fortschritte machen, beginnt die Energie aus dem zweiten Trimester zu schwinden, während Ihr Bauch größer wird.

Die Richtlinien aus dem zweiten Trimester sind immer noch relevant, wobei der Fokus sowohl auf Kontraktionsarbeit als auch auf umgekehrte Kegels gerichtet ist, um die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und zu lösen, sowie auf eine vollständige Bewegungsfreiheit während der Bewegungen.

In dieser Phase konzentrieren Sie sich auf die Geburtsvorbereitung.

Eine ständig zunehmende Beule kann die Krümmungen der Wirbelsäule übertreiben, Ihre Schultern nach vorne runden und Ihren unteren Rücken in Richtung Lordose ziehen. Pilates-Übungen, die die Vorderseite des Körpers weiter öffnen und den Rücken stärken, sind nach wie vor unerlässlich.

An diesem Punkt Ihrer Schwangerschaftsreise haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie am meisten von sanfter Mobilität und Dehnung profitieren.

Versuchen Sie, sich während dieser Zeit nicht zu sehr unter Druck zu setzen, um stärker zu werden oder andere Fitnessziele zu erreichen. Ihr Körper bereitet sich bereits auf das größte sportliche Ereignis seines Lebens vor.

Zeichen, mit dem Training aufzuhören

Ihr Körper leistet während der Schwangerschaft eine Menge Arbeit – dies ist nicht die Zeit, um Ihre Praxis voranzutreiben oder voranzutreiben. Es ist eine Gelegenheit, sich auf Ihren Körper einzustellen, zuzuhören und sich von ihm leiten zu lassen.

Hören Sie mit dem Training auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt:

  • vaginale Blutungen
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • ungewöhnliche Kurzatmigkeit
  • Bauchschmerzen
  • regelmäßige schmerzhafte Kontraktionen
  • Brustschmerz
  • Fruchtwasseraustritt
  • Wadenschmerzen oder Schwellungen

Tipps für Pilates in der Schwangerschaft

Wenn Sie diese Richtlinien beachten, können Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer pränatalen Pilates-Routine ziehen.

  • Arbeiten Sie immer mit einem Ausbilder, der über eine umfassende pränatale Ausbildung verfügt.
  • Tragen Sie leichte, bequeme Kleidung.
  • Denken Sie daran, vor Beginn einen Arzt oder einen Beckenboden-Physiotherapeuten zu konsultieren.
  • Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
  • Heißes Pilates oder Training in heißer und feuchter Umgebung ist ungeeignet.
  • Haben Sie immer Snacks zur Hand und bleiben Sie hydratisiert.
  • Die Verwendung von Spezialgeräten wie dem Reformer oder Cadillac/Tower (insbesondere in den späteren Monaten) bietet Widerstandstraining und eine bequemere Positionierung aufgrund ihrer Anhebung vom Boden.
  • Wenn Sie den Pilates Reformer verwenden, sollten Sie schwerere Federn für zusätzliche Unterstützung während der Übungen in Betracht ziehen, wenn der Wagen Sie stützt, und leichtere Federn für Übungen, bei denen Sie das Gewicht drücken.
  • Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie vom Boden aufstehen.
  • Das Entspannen der Beckenbodenmuskulatur und der Bauchmuskeln ist genauso wichtig wie das Anspannen.
  • Planen Sie nach Möglichkeit Zeit nach der Sitzung ein, damit Sie sich nicht beeilen müssen. Erholung ist genauso wichtig wie das Training.
  • Ihre Gelenke sind lockerer, achten Sie also darauf, sich nicht zu überdehnen.
  • Haben Sie Spaß und versuchen Sie, mit Ihrem Körper im Einklang zu bleiben.

Das Endergebnis

Pilates senkt nachweislich die Häufigkeit von Kaiserschnittgeburten, Geburtseingriffen und Episiotomien und hilft, die typischen Schmerzen und Schmerzen, die mit einer Schwangerschaft verbunden sind, zu bewältigen oder zu beseitigen.

Pilates kann jede Phase der Schwangerschaft, der Geburt und des Wochenbetts unterstützen. Egal, ob Sie ein Neuling oder ein begeisterter Sportler sind, ein qualifizierter Trainer kann das Training auf Ihre Bedürfnisse abstimmen und Sie dennoch sicher herausfordern.