Was sind kognitive Verzerrungen und wie können Sie diese Denkmuster ändern?

Woher kommen sie?

Suchvorschläge dass Menschen kognitive Verzerrungen entwickeln, um mit widrigen Lebensereignissen fertig zu werden. Je länger und schwerwiegender diese unerwünschten Ereignisse sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass sich eine oder mehrere kognitive Verzerrungen bilden.

Eine frühe Theorie legt sogar nahe, dass Menschen kognitive Verzerrungen als eine Art evolutionäre Überlebensmethode entwickelt haben könnten.

Mit anderen Worten, Stress könnte dazu führen, dass Menschen ihr Denken auf eine Weise anpassen, die für ihr unmittelbares Überleben nützlich ist. Aber diese Gedanken sind nicht rational oder langfristig gesund.

Was sind die verschiedenen Arten von kognitiven Verzerrungen?

In den 1960er Jahren leistete der Psychiater Aaron Beck Pionierarbeit bei der Erforschung kognitiver Verzerrungen, als er eine Behandlungsmethode entwickelte, die als kognitive Verhaltenstherapie bekannt ist.

Seitdem haben Forscher mindestens 10 häufige verzerrte Denkmuster identifiziert, die unten aufgeführt sind:

Polarisiertes Denken

Diese Verzerrung, die manchmal als Alles-oder-Nichts- oder Schwarz-Weiß-Denken bezeichnet wird, tritt auf, wenn Menschen gewöhnlich in Extremen denken.

Wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie entweder zum Erfolg bestimmt oder zum Scheitern verurteilt sind, dass die Menschen in Ihrem Leben entweder engelhaft oder böse sind, betreiben Sie wahrscheinlich polarisiertes Denken.

Diese Art der Verzerrung ist unrealistisch und oft nicht hilfreich, da die Realität die meiste Zeit irgendwo zwischen den beiden Extremen existiert.

Übergeneralisierung

Wenn Menschen übergeneralisieren, kommen sie zu einem Schluss über ein Ereignis und wenden diesen Schluss dann fälschlicherweise allgemein an.

Zum Beispiel machst du eine schlechte Punktzahl in einem Mathetest und kommst zu dem Schluss, dass du in Mathe im Allgemeinen hoffnungslos bist. Sie haben eine negative Erfahrung in einer Beziehung und entwickeln den Glauben, dass Sie überhaupt nicht gut in Beziehungen sind.

Übergeneralisierung war damit verbundenen mit posttraumatischer Belastungsstörung und anderen Angststörungen.

Katastrophisierend

Diese verzerrte Art des Denkens führt dazu, dass Menschen das Schlimmste befürchten oder annehmen, wenn sie mit dem Unbekannten konfrontiert werden. Wenn Menschen in eine Katastrophe geraten, können gewöhnliche Sorgen schnell eskalieren.

Beispielsweise kommt ein erwarteter Scheck nicht per Post an. Eine Person, die in eine Katastrophe gerät, kann befürchten, dass sie nie ankommt, und als Folge davon die Miete nicht bezahlt werden kann und die ganze Familie vertrieben wird.

Es ist leicht, Katastrophisieren als hysterische Überreaktion abzutun, aber Menschen, die diese kognitive Verzerrung entwickelt haben, haben möglicherweise wiederholt unerwünschte Ereignisse – wie chronische Schmerzen oder Kindheitstraumata – so oft erlebt, dass sie in vielen Situationen das Schlimmste befürchten.

Personalisierung

Einer der häufigsten Denkfehler ist es, Dinge persönlich zu nehmen, wenn sie überhaupt nichts mit dir zu tun haben oder von dir verursacht wurden.

Du beschäftigst dich vielleicht mit Personalisierung, wenn du dir die Schuld für Umstände gibst, die nicht deine Schuld sind oder die außerhalb deiner Kontrolle liegen.

Ein weiteres Beispiel ist, wenn Sie fälschlicherweise davon ausgehen, dass Sie absichtlich ausgeschlossen oder angegriffen wurden.

Personalisierung wurde mit erhöhter Angst und Depression in Verbindung gebracht.

Gedankenlesen

Wenn Menschen annehmen, sie wüssten, was andere denken, greifen sie auf Gedankenlesen zurück.

Es kann schwierig sein, zwischen Gedankenlesen und Empathie zu unterscheiden – der Fähigkeit, wahrzunehmen und zu verstehen, was andere möglicherweise fühlen.

Um den Unterschied zwischen den beiden zu erkennen, kann es hilfreich sein, alle Beweise zu berücksichtigen, nicht nur die Beweise, die Ihren Verdacht oder Ihre Überzeugung bestätigen.

Wenigstens eine Studie hat herausgefunden, dass Gedankenlesen bei Kindern häufiger vorkommt als bei Jugendlichen oder Erwachsenen und mit Angst verbunden ist.

Geistige Filterung

Ein weiteres verzerrtes Denkmuster ist die Tendenz, Positives zu ignorieren und sich ausschließlich auf Negatives zu konzentrieren.

Die Interpretation von Umständen mit einem negativen mentalen Filter ist nicht nur ungenau, sondern kann Angst- und Depressionssymptome verschlimmern.

Forscher haben festgestellt, dass eine negative Sicht auf sich selbst und Ihre Zukunft Gefühle der Hoffnungslosigkeit hervorrufen kann. Diese Gedanken können extrem genug werden, um Selbstmordgedanken auszulösen.

Positives unterschätzen

Wie mentale Filter beinhaltet das Nichtberücksichtigen des Positiven eine negative Voreingenommenheit im Denken.

Menschen, die dazu neigen, das Positive abzuwerten, ignorieren oder übersehen etwas Positives nicht. Stattdessen erklären sie es als Zufall oder reines Glück.

Anstatt anzuerkennen, dass ein gutes Ergebnis das Ergebnis von Können, klugen Entscheidungen oder Entschlossenheit ist, gehen sie davon aus, dass es sich um einen Unfall oder eine Art Anomalie handeln muss.

Wenn Menschen glauben, keine Kontrolle über ihre Umstände zu haben, kann dies die Motivation verringern und ein Gefühl „erlernter Hilflosigkeit“ fördern.

„Sollte“-Aussagen

Wenn Menschen darüber nachdenken, was gesagt oder getan werden „sollte“ und „sollte“, ist es möglich, dass eine kognitive Verzerrung am Werk ist.

Es ist selten hilfreich, sich selbst damit zu züchtigen, was man in einer bestimmten Situation tun „sollte“. „Sollte“- und „sollte“-Aussagen werden oft von Denkern verwendet, um eine negative Sicht auf ihr Leben zu bekommen.

Diese Art von Gedanken wurzeln oft in verinnerlichten familiären oder kulturellen Erwartungen, die für eine Person möglicherweise nicht angemessen sind.

Solche Gedanken können Ihr Selbstwertgefühl mindern und die Angst erhöhen.

Emotionales Denken

Emotionales Denken ist der falsche Glaube, dass Ihre Emotionen die Wahrheit sind – dass die Art und Weise, wie Sie sich in einer Situation fühlen, ein zuverlässiger Indikator für die Realität ist.

Während es wichtig ist, Emotionen zuzuhören, sie zu validieren und auszudrücken, ist es ebenso wichtig, die Realität auf der Grundlage rationaler Beweise zu beurteilen.

Forscher haben gefunden dass emotionales Denken eine häufige kognitive Verzerrung ist. Es ist ein Denkmuster, das von Menschen mit und ohne Angst oder Depression verwendet wird.

Beschriftung

Etikettierung ist eine kognitive Verzerrung, bei der Menschen sich selbst oder andere Menschen auf ein einziges – normalerweise negatives – Merkmal oder einen Deskriptor wie „betrunken“ oder „versagen“ reduzieren.

Wenn Menschen beschriften, definieren sie sich selbst und andere auf der Grundlage eines einzelnen Ereignisses oder Verhaltens.

Etikettierung kann dazu führen, dass Menschen sich selbst beschimpfen. Es kann auch dazu führen, dass der Denker andere missversteht oder unterschätzt.

Diese falsche Wahrnehmung kann echte Probleme zwischen Menschen verursachen. Niemand will abgestempelt werden.

Wie können Sie diese Verzerrungen ändern?

Die gute Nachricht ist, dass kognitive Verzerrungen im Laufe der Zeit korrigiert werden können.

Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, wenn Sie Denkmuster ändern möchten, die möglicherweise nicht hilfreich sind:

Identifiziere den lästigen Gedanken

Wenn Sie feststellen, dass ein Gedanke Angst verursacht oder Ihre Stimmung dämpft, besteht ein guter erster Schritt darin, herauszufinden, welche Art von verzerrtem Denken stattfindet.

Um besser zu verstehen, wie Ihre Gedanken Ihre Emotionen und Ihr Verhalten beeinflussen, sollten Sie vielleicht das Lesen von „Feeling Good: The New Mood Therapy“ des klinischen Psychologen Dr. David Burns. Dieses Buch wird von vielen als das maßgebliche Werk zu diesem Thema angesehen.

Versuchen Sie, die Situation neu zu formulieren

Suchen Sie nach Graustufen, alternativen Erklärungen, objektiven Beweisen und positiven Interpretationen, um Ihr Denken zu erweitern.

Vielleicht finden Sie es hilfreich, Ihren ursprünglichen Gedanken aufzuschreiben, gefolgt von drei oder vier alternativen Interpretationen.

Führen Sie eine Kosten-Nutzen-Analyse durch

Menschen wiederholen normalerweise Verhaltensweisen, die einen gewissen Nutzen bringen.

Vielleicht finden Sie es hilfreich, zu analysieren, wie Ihre Denkmuster Ihnen in der Vergangenheit geholfen haben, damit umzugehen. Geben sie Ihnen ein Gefühl der Kontrolle in Situationen, in denen Sie sich machtlos fühlen? Erlauben sie Ihnen, Verantwortung zu vermeiden oder notwendige Risiken einzugehen?

Sie können sich auch fragen, was es Sie kostet, sich an kognitiver Verzerrung zu beteiligen. Das Abwägen der Vor- und Nachteile deiner Denkmuster könnte dich motivieren, sie zu ändern.

Denke über eine kognitive Verhaltenstherapie nach

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine weithin anerkannte Form der Gesprächstherapie, bei der Menschen lernen, ungesunde Denkmuster zu erkennen, zu unterbrechen und zu ändern.

Wenn Sie eine Anleitung zum Identifizieren und Ändern von verzerrtem Denken wünschen, finden Sie diese Art der Therapie möglicherweise nützlich.

CBT konzentriert sich normalerweise auf bestimmte Ziele. Es findet im Allgemeinen für eine vorher festgelegte Anzahl von Sitzungen statt und es kann einige Wochen bis einige Monate dauern, bis Ergebnisse sichtbar sind.

Suchen Sie nach einem Therapeuten, der in dem Staat, in dem Sie leben, ordnungsgemäß zertifiziert und zugelassen ist. Ihr Therapeut sollte in CBT geschult sein. Versuchen Sie, einen Therapeuten zu finden, der Erfahrung in der Behandlung Ihres Denkmusters oder Problems hat.

Das Endergebnis

Kognitive Verzerrungen sind gewohnheitsmäßige Denkweisen, die oft ungenau und negativ voreingenommen sind.

Kognitive Verzerrungen entwickeln sich normalerweise im Laufe der Zeit als Reaktion auf unerwünschte Ereignisse. Es gibt mindestens 10 häufige verzerrte Denkmuster, die von Forschern identifiziert wurden.

Wenn Sie bereit sind, eine kognitive Verzerrung anzugehen, sollten Sie einige der Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie ausprobieren. Diese Art der Therapie hat Menschen erfolgreich dabei geholfen, kognitive Verzerrungen zu erkennen und sich neu zu schulen, die Welt klarer und rationaler zu betrachten.