Was ist eine konzentrische Kontraktion?

Eine konzentrische Kontraktion ist eine Art Muskelaktivierung, die Spannungen in Ihrem Muskel verursacht, wenn er sich verkürzt. Wenn sich Ihr Muskel verkürzt, erzeugt er genug Kraft, um ein Objekt zu bewegen. Dies ist die beliebteste Art der Muskelkontraktion.

Beim Krafttraining ist ein Bizepscurl eine leicht zu erkennende konzentrische Bewegung. Wenn Sie eine Hantel in Richtung Ihrer Schulter heben, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihr Bizepsmuskel anschwillt und sich ausbaucht, wenn er sich verkürzt. Diese Art der Bewegung ist eine der wichtigsten Methoden, um Ihre Muskeln zu stärken und die Hypertrophie zu fördern – eine Zunahme Ihrer Muskelgröße.

Diese Art der Kontraktion ist zwar effektiv, führt aber im Vergleich zu Trainingseinheiten, die verschiedene Muskelkontraktionen kombinieren, nicht zu Kraft- oder Massenergebnissen. Es gibt drei Haupttypen von Muskelkontraktionen:

  • Exzenter
  • konzentrisch
  • isometrisch

Arten von Muskelkontraktionen

Neben konzentrischen Kontraktionen können Muskelkontraktionen in zwei weitere Kategorien unterteilt werden: exzentrisch und isometrisch.

Exzenter

Exzentrische Kontraktionen sind Dehnungsbewegungen Ihrer Muskeln. Während dieser Muskelbewegung werden Ihre Muskelfasern unter Spannung durch eine Kraft gedehnt, die größer ist als der Muskel erzeugt. Im Gegensatz zu einer konzentrischen Kontraktion ziehen exzentrische Bewegungen ein Gelenk nicht in Richtung einer Muskelkontraktion. Stattdessen bremst es ein Gelenk am Ende einer Bewegung ab.

Bei der gleichen Bizeps-Curl-Übung ist die Kraft, um eine Hantel von der Schulter wieder auf den Quadrizeps zu bringen, eine exzentrische Bewegung. Möglicherweise bemerken Sie, dass sich Ihr Muskel verlängert, wenn er aktiviert wird. Die Kombination von exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen führt zu besseren Ergebnissen beim Krafttraining, da es die Muskelkraft und -masse erhöht. Bei exzentrischen Bewegungen können Sie jedoch anfälliger für trainingsbedingte Verletzungen sein.

Einige Bewegungen oder Übungen, die exzentrische Bewegungen zeigen, sind:

  • gehen
  • Absenken einer Hantel
  • Wadenheben
  • Kniebeugen
  • Trizeps-Erweiterungen

Isometrisch

Isometrische Bewegungen sind Muskelkontraktionen, bei denen sich Ihre Gelenke nicht bewegen. Ihre Muskeln werden aktiviert, müssen sich aber nicht verlängern oder verkürzen. Infolgedessen erzeugen isometrische Kontraktionen Kraft und Spannung ohne Bewegung durch Ihre Gelenke.

Der beste Weg, diese Kontraktion zu visualisieren, ist, sich gegen eine Wand zu drücken. Wenn Sie eine dieser Aktionen ausführen, ist die auf Ihren Zielmuskel ausgeübte Spannung konstant und übersteigt nicht das Gewicht des Objekts, auf das Sie Kraft ausüben.

Zu den üblichen Bewegungen, die isometrische Kontraktionen zeigen, gehören:

  • Brett hält
  • einen Gegenstand in einer stabilen Position vor sich tragen
  • Halten Sie ein Kurzhantelgewicht auf halbem Weg durch einen Bizepscurl
  • Brücke hält
  • Wand sitzt

Konzentrische Kontraktionsübungen

Konzentrische Muskelkontraktionen beinhalten Bewegungen, die Ihre Muskeln verkürzen. Beim Training zielen konzentrische Bewegungen auf die Muskeln ab, um Aktionen auszuführen. Je schwerer das Objekt ist, das Sie heben oder bewegen möchten, desto mehr Kraft wird erzeugt.

Konzentrische Bewegungen sind effektiv beim Aufbau von Muskelmasse. Sie müssen jedoch doppelt so viele Wiederholungen ausführen, um die gleichen Ergebnisse wie bei einem kombinierten exzentrischen und konzentrischen Training zu erzielen.

Übliche konzentrische Bewegungen und Übungen sind:

  • Gegenstände heben
  • Bizeps-Curl
  • Verlängerung von einem Liegestütz
  • Stehen aus einer Hocke
  • Kniesehnen-Curls
  • Sit-ups

Konzentrische Kontraktionen sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Sie können jedoch Ihre Gelenke abnutzen und das Verletzungs- und Überbeanspruchungsrisiko erhöhen. Konzentrische Bewegungen hängen von der Gelenkbewegung ab, um richtig zu funktionieren, aber wiederholte Übungen und Kontraktionen können zu Überanstrengung und Schmerzen führen.

Achten Sie vor und nach jeder Übung darauf, sich zu dehnen, um Ihre Muskeln zu lockern und die Belastung zu reduzieren. Wenn Sie beginnen, Muskelschmerzen zu verspüren, die länger als ein paar Tage oder Wochen anhalten, suchen Sie Ihren Arzt auf. Dies könnte ein Hinweis auf eine ernstere Verletzung sein.

Ausblick

Konzentrische Kontraktionen sind Muskelbewegungen, die Ihre Muskelfasern verkürzen, wenn Sie eine Aktion ausführen. Konzentrische Bewegungen sind für die Steigerung der Muskelmasse unerlässlich und tragen zur Steigerung der Kraft bei. Aber die Ergebnisse sind nicht so ausreichend wie Trainingseinheiten, die alle drei Arten von Muskelkontraktionen kombinieren.

Im Laufe der Zeit können wiederholte konzentrische Kontraktionen zu Verletzungen führen. Wenn Sie nach einer konzentrischen Übung Schmerzen oder Schwäche verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.