Egal, ob Sie bergauf laufen oder stehen, Ihre Waden arbeiten, um Ihren Körper zu stützen. Sie stabilisieren auch Ihre Knöchel und helfen Ihnen bei Bewegungen wie Springen, Drehen und Beugen.
Es kann jedoch schwierig sein, die Größe Ihrer Wadenmuskulatur zu erhöhen. Tatsächlich betrachtet die Fitness-Community die Waden als die hartnäckigste Muskelgruppe des Körpers.
Du trainierst deine Waden bereits, wenn du stehst oder gehst. Aber wenn Sie sie größer machen wollen, müssen Sie sie noch mehr herausfordern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vor- und Nachteile kleiner Waden zu erfahren und wie Sie sie aufbauen können.
Was sind die Ursachen für kleine Kälber?
Es wird angenommen, dass kleine Kälber genetisch bedingt sind. Andere Faktoren wie Alter und Körpergewicht können ebenfalls eine Rolle spielen. Lassen Sie uns jede der Ursachen genauer untersuchen.
Genetik
Obwohl es keine eindeutigen Beweise gibt, ist es allgemein anerkannt, dass die Genetik normalerweise die Hauptursache für kleine Kälber ist.
Viele Menschen berichten, dass sie ähnlich große Waden wie ihre Verwandten haben. Außerdem sagen einige, dass ihre Familien große Waden haben, obwohl sie ihre Unterschenkel nicht speziell trainieren.
Das Alter
Das Alter ist ein weiterer Faktor. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse tendenziell ab.
Dieser Muskelschwund, Sarkopenie genannt, betrifft auch die Beine.
Geringes Körpergewicht
Ein niedriges Körpergewicht kann auch zu kleinen Waden beitragen. Normalerweise gilt: Je weniger Sie wiegen, desto weniger müssen Ihre Waden tragen.
Aber wenn Sie mehr wiegen, müssen Ihre Beine mehr Körpergewicht tragen. Dies kann zu dickeren Waden führen, auch wenn Sie keine Übungen zur Kräftigung der Waden machen.
Die Vorteile kleiner Waden
Entgegen der landläufigen Meinung können kleine Kälber potenzielle Vorteile haben.
Besserer Distanzlauf
Untersuchungen zufolge könnten schlanke Waden Ihre Fähigkeit verbessern, lange Strecken zu laufen.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2008, die im veröffentlicht wurde
Die Forscher spekulierten, dass es einen möglichen Zusammenhang zwischen einem kleineren Wadenumfang und der Langstreckenlaufleistung geben könnte. Da schlanke Beine weniger Kraft benötigen, um sich zu bewegen, ist weniger Kraftaufwand erforderlich, um lange Strecken zurückzulegen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Distanzlaufen von vielen Faktoren beeinflusst wird, darunter Atmungsausdauer, Beinlänge und allgemeine Körperzusammensetzung.
Es bedarf weiterer Forschung, um die Vorteile kleiner Waden beim Langstreckenlauf zu verstehen.
Geringeres Risiko für Lebererkrankungen
Interessanterweise könnten kleine Waden ein Indikator für ein geringeres Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) sein. NAFLD tritt auf, wenn sich zu viel Fett in der Leber einer Person ansammelt, die wenig bis gar keinen Alkohol trinkt.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 könnte der Wadenumfang ein Indikator für niedrigeren Körperfettanteil sein. Diese Form von Fett ist mit der Anhäufung von freien Fettsäuren (FFA), einer Art Fettbrennstoff, verbunden.
Größere Kälber könnten also mit einer höheren FFA-Ansammlung verbunden sein.
Hohe FFA-Werte sind mit NAFLD-Risikofaktoren verbunden, darunter:
- oxidativen Stress
- chronische Entzündung
- Insulinresistenz
Dies deutet darauf hin, dass kleinere Kälber möglicherweise mit einem geringeren Risiko für diese Erkrankungen verbunden sind.
Aber dieser potenzielle Vorteil gilt möglicherweise nicht für alle. Der Zusammenhang zwischen Wadengröße und NAFLD-Risiko wurde nur bei fettleibigen und übergewichtigen Menschen beobachtet, nicht bei schlanken Personen.
Die Nachteile kleiner Kälber
Kleine Kälber sind mit einigen gesundheitlichen Nachteilen verbunden.
Reduzierte Beinkraft
Wenn Sie das Sprinten dem Langstreckenlauf vorziehen, können kleine Waden ein Nachteil sein.
Sprinten erfordert mehr Beinkraft als Distanzlaufen. Und eine größere Beinkraft ist mit einer größeren Wadengröße verbunden.
Wadenmuskeln werden auch beim Springen beansprucht. Aber wenn Sie kleine Wadenmuskeln haben, kann es schwierig sein, die maximale Sprungfähigkeit zu erreichen.
Erhöhte Verletzungs- und Sturzgefahr
Ihre Wadenmuskulatur ist wichtig für Gleichgewicht, Haltung und Stabilität. Sie arbeiten, um Ihren Fuß und Ihr Sprunggelenk zu stützen. Schwache Waden können Sie anfälliger für Gleichgewichts- und Stabilitätsprobleme machen.
Größere Waden sind normalerweise stärker. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen und Stürzen zu verringern, insbesondere im Alter.
Erhöhtes Risiko für Mobilitätsprobleme
Laut a
Weniger Muskelmasse kann Sarkopenie beschleunigen. Dies wiederum kann das Risiko einer eingeschränkten Mobilität, Funktionsbeeinträchtigung und Behinderung erhöhen.
Wie Sie Ihre Waden größer machen
Obwohl Sie bestimmte Faktoren wie Genetik und Alter nicht kontrollieren können, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Waden zu stärken und aufzubauen.
Die folgenden drei Übungen können helfen, Ihre Wadenmuskulatur zu fordern. Dabei werden die Fersen gegen das Körpergewicht oder den elastischen Widerstand angehoben.
1. Bandunterstützte Wadenflexion
Diese Übung trainiert sowohl Ihre Waden als auch Ihre Knöchel. Um es auszuprobieren, benötigen Sie eine Matte und ein Widerstandsband.
- Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken auf.
- Legen Sie ein Widerstandsband um die Fußballen und halten Sie die Enden fest.
- Beuge deine Füße nach oben und dann nach vorne, ohne deine Knie zu bewegen oder deine Füße vom Boden abzuheben.
- Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen geraden Rücken zu bewahren, setzen Sie sich auf einen Yogablock oder eine gefaltete Decke.
2. Wadenheben im Stehen
Eine der besten Möglichkeiten, um die Wadengröße zu erhöhen, ist das Wadenheben im Stehen. Diese Übung betont den Gastrocnemius, den größten Muskel in der Wade. Es kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Gewichte an Ihren Seiten und halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Heben Sie beide Fersen vom Boden ab, während Sie Ihren Kern anspannen und Ihre Schultern zurückziehen.
- Halten Sie oben an und bringen Sie dann Ihre Fersen wieder auf den Boden.
- Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Sie können ein leichteres oder schwereres Gewicht verwenden oder, wenn Sie es vorziehen, die Übung ohne Gewichte durchführen.
Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du versuchen, einbeinige Wadenheben zu machen. Beugen Sie ein Knie, um Ihren Fuß vom Boden abzuheben, und heben Sie die andere Ferse an. Seiten wechseln und wiederholen.
Sie können für diese Bewegung auch eine Wadenhebemaschine verwenden.
3. Plié-Kniebeuge mit Fersenerhöhung
Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge mit weitem Stand mit einem Fersenheben. Es trainiert Ihre Waden, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Ihren Kern, was es zu einer großartigen Multitasking-Übung macht.
- Beginnen Sie in einem breiten Stand, die Füße nach außen gedreht. Halten Sie zwei Kurzhanteln vor Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
- Heben Sie Ihre linke Ferse vom Boden ab und halten Sie Ihren rechten Fuß flach.
- Ohne Ihre Fersen oder Arme zu bewegen, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch. Seiten wechseln und wiederholen.
Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Handgelenk haben, können Sie diese Bewegung ohne Hanteln ausprobieren.
Andere Möglichkeiten, um die Wadengröße zu erhöhen
Sie können auch versuchen, die folgenden Aktivitäten durchzuführen, um Ihre Waden zu stärken und aufzubauen:
- Sprinten. Kraftvolle Sprintstöße fordern Ihre Wadenmuskulatur heraus.
- Bergauf gehen. Wenn Sie auf einer Steigung gehen oder laufen, arbeiten Ihre Waden gegen mehr Widerstand.
- Sprungseil. Seilspringen kann helfen, Ihre Waden zu stärken und zu straffen und gleichzeitig Ihre Cardio-Fitness zu steigern.
Das Endergebnis
Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Waden zu vergrößern. Dies ist normalerweise auf Faktoren wie Genetik, Alter und Körpergewicht zurückzuführen.
Um deine Waden aufzubauen, konzentriere dich auf Übungen, die speziell deine Wadenmuskulatur herausfordern. Indem Sie diese Muskeln dazu zwingen, gegen einen Widerstand zu arbeiten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie in der Lage sind, Ihre Waden zu straffen, zu stärken und zu vergrößern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Personal Trainer, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, oder wenn Sie weitere Informationen zum Aufbau Ihrer Waden wünschen.
